Ngủ đúng cách có thể giúp kéo dài tuổi thọ: Bí quyết 7:1 đang bị 90% số người được thăm dò bỏ qua

[trungthuc]

Ai cũng biết rõ, việc thiếu ngủ sẽ gây hại rất xấu cho sức khỏe, làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, rối loạn tâm lý và thậm chí rút ngắn bớt tuổi thọ. Nhưng có một điều ít có người ngờ đến là: chỉ cần điều chỉnh lại cách ngủ, bạn có thể sống lâu hơn từ 2 đến 4 năm.

(Minh họa)
Một cuộc nghiên cứu với quy mô rộng lớn mới đây do Vitality phối hợp với Trường Kinh tế và Khoa học Chính trị ở London (LSE) đứng ra thực hiện cho thấy, có một nguyên tắc ngủ rất đơn giản gọi là quy tắc 7:1 có thể giúp giảm mạnh nguy cơ bị tử vong sớm. Đáng chú ý, chỉ có khoảng 10% số người đang thực sự biết áp dụng đúng theo quy tắc này.

Nghiên cứu phân tích số liệu từ 47 triệu đêm ngủ, thu thập qua thiết bị đeo thông minh của hơn 105,000 người trong nhiều năm, kết hợp với dữ kiện về sức khỏe, kinh tế xã hội và bảo hiểm. Kết quả cho thấy, ngủ đúng giờ cũng quan trọng không kém, thậm chí còn quan trọng hơn ngủ cho đủ giờ.

Quy tắc ngủ 7:1 là gì và vì sao có thể giúp cho sống lâu hơn?​
Quy tắc 7:1 nghĩa là:

- Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm
- Và đi ngủ trong một khung giờ cố định 1 tiếng, ví dụ luôn nằm trong khoảng 22h–23h
- Duy trì ít nhất 5 đêm mỗi tuần

Những người khi tuân thủ đều đặn quy tắc này có nguy cơ tử vong thấp hơn khoảng 24% so với nhóm người ngủ thất thường, thiếu ngủ hoặc giờ giấc không ổn định. Riêng việc giữ giờ đi ngủ ổn định trong một khung 1 tiếng đồng hộ đã giúp giảm được nguy cơ tử vong đến 31%.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, lợi ích này tương đương hoặc thậm chí vượt qua nhiều hơn là chỉ thay đổi lối sống khác. Để tiện so sánh ra, việc cải thiện chế độ ăn từ kém lên lý tưởng sẽ giúp tăng lên khoảng 4,5 năm tuổi thọ, còn từ việc ít chịu vận động sang vận động nhiều sẽ giúp tăng lên thêm khoảng 6 năm.

Lý do nằm ở đồng hồ sinh học còn gọi là "nhịp sinh học circadian". Khi bạn đi ngủ và thức dậy đều đặn, cơ thể sẽ cho điều tiết hormone tốt hơn: lúc ban đêm tiết ra melatonin giúp cho ngủ sâu, ban ngày tiết ra cortisol giúp đầu óc tỉnh táo. Ngược lại, nếu ngủ thất thường sẽ làm rối loạn chuyển hóa hormone và nhiều chức năng về sinh học quan trọng khác.

Làm sao cho áp dụng quy tắc 7:1 trong cuộc sống hằng ngày?​
Đối với nhiều người, đặc biệt là người phải làm việc theo ca kíp, cha mẹ có con nhỏ hoặc thường xuyên thức khuya, việc ngủ đúng giờ nghe qua có vẻ khó thực hiện. Tuy nhiên, các chuyên gia cho rằng, không cần phải thay đổi đột ngột, mà nên điều chỉnh từ từ.

Nếu bạn thường xuyên đi ngủ muộn, hãy thử cho xê dịch giờ đi ngủ sớm hơn mỗi ngày chừng 15–20 phút, cho đến khi đạt được khung giờ mong muốn. Quan trọng hơn cả là tính toán đều đặn, tuy không phải sự hoàn hảo.

Ngoài ra, để cải thiện chất lượng của giấc ngủ:

- Hạn chế caffeine sau đầu giờ chiều vì chất này có thể tồn tại trong cơ thể 4–6 tiếng
- Tránh sử dụng điện thoại, máy tính ngay trước khi ngủ vì ánh sáng và nội dung sẽ kích thích não bộ
- Duy trì một thói quen thư giãn trước khi ngủ như tắm nước ấm, hít thở sâu, nghe nhạc nhẹ
- Có thể theo dõi giấc ngủ qua thiết bị đeo, nhưng đừng nên để các con số khiến cho bạn luôn căng thẳng

Giới khoa học cũng nhấn mạnh: giấc ngủ là một hành vi có thể cho điều chỉnh, giống như ăn uống hay vận động. Chỉ cần có những sự thay đổi nhỏ nhưng đều đặn, lợi ích đem lại có thể được kéo dài suốt nhiều năm cuộc đời.

Trong bối cảnh có hơn 40% số người trưởng thành ở Anh và Mỹ ngủ dưới 7 tiếng mỗi đêm, quy tắc 7:1 được xem là một trong những cách thức đơn giản nhất để giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ nhưng lại đang bị nhiều người vô tình bỏ qua.

** Tham khảo thêm ở đây:
- https://health.yahoo.com/wellness/sl...110630725.html