Tập plank: Giữ bao nhiêu giây thì có lợi cho cơ bụng và cột sống?

[goodidea]

Khi plank đúng cách, các cơ vùng bụng, lưng dưới, hông và mông cùng hoạt động để giữ thân người thẳng. Nhờ đó, plank giúp tăng sức bền của cơ bụng và cải thiện khả năng ổn định cột sống, đặc biệt là cột sống thắt lưng.

Plank là một bài tập co cơ tĩnh, tức là cơ bắp phải giữ căng trong một tư thế cố định thay vì co duỗi liên tục như gập bụng. Plank được xem là bài tập ít gây áp lực hơn cho lưng so với nhiều động tác gập bụng truyền thống, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).


Khi plank, người tập nên tập trung vào kỹ thuật thay vì cố duy trì thật lâu

ẢNH: AI

Với thời lượng plank mỗi ngày, không có một con số cố định phù hợp cho tất cả mọi người. Điều quan trọng không phải là giữ plank được bao lâu mà là có giữ đúng được tư thế hay không.

Với đa số người tập, chỉ cần plank khoảng 10-30 giây mỗi hiệp, lặp lại nhiều hiệp, đã đủ để cơ bụng được kích thích hiệu quả. Nếu cố giữ quá lâu trong khi lưng bị chùng xuống, cổ gồng cứng hoặc phải nín thở, thì lợi ích cho cơ bụng, cột sống sẽ giảm đi. Thậm chí, nỗ lực này còn có thể gây khó chịu hoặc đau lưng.

Một số bằng chứng nghiên cứu đo sức bền plank cho thấy người trẻ khỏe có thể giữ plank trên một phút, thậm chí hơn. Tuy nhiên, những con số này chủ yếu dùng để đánh giá sức bền, chứ không phải là tiêu chuẩn mà mọi người cần hướng đến.

Nếu mục tiêu tập plank để cải thiện sức khỏe và thể lực, người tập không cần cố plank càng lâu càng tốt. Thay vào đó, plank giữ được 20-40 giây với tư thế chuẩn, lặp lại 3-4 lần, thường đã đủ để kích thích cơ bụng và các nhóm cơ khác.

Kỹ thuật plank đúng đóng vai trò rất quan trọng. Khi plank, người tập nên giữ thân người thẳng từ đầu đến gót chân, không để lưng dưới chùng xuống. Vai nên được đẩy nhẹ ra xa tai, tránh nhún vai hoặc gồng cổ.

Quan trọng nữa là vẫn phải thở đều. Nếu người tập phải nín thở để giữ tư thế thì đó là dấu hiệu cho thấy thời gian plank đã vượt quá khả năng hiện tại. Nín thở làm cơ bắp thiếu ô xy, gây mệt mỏi nhanh hơn, làm giảm hiệu quả và mất sức bền.

Nếu bạn muốn plank mỗi ngày, hãy xem đây là một bài tập duy trì và rèn kỹ thuật hơn là cố gắng cải thiện sức bền. Những ngày thường, người tập hãy plank với thời gian vừa phải và đúng kỹ thuật. Trong tuần nên có một vài buổi hãy tăng thử thách bằng cách tập các biến thể plank khác. Cách tập này giúp cơ bụng và cột sống được rèn luyện đều đặn, hiệu quả mà vẫn an toàn, theo Verywellfit.

VietBF@sưu tập