Thói quen trước khi ngủ tốt cho hô hấp

[sunshine1104]

Điều chỉnh nhiệt độ phòng, bật máy tạo ẩm, nằm đúng tư thế, uống nước lọc ấm giúp hệ hô hấp khỏe mạnh hơn.

Thạc sĩ, bác sĩ Đặng Thành Đô, khoa Hô hấp, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, cho biết khi ngủ quá trình trao đổi khí giảm, nồng độ CO2 trong máu tăng, tăng sức cản đường thở trên... Những yếu tố này làm giảm khả năng hô hấp khi ngủ ngay cả người khỏe mạnh. Bác sĩ Đô gợi ý một số cách góp phần cải thiện sức khỏe hô hấp trong khi ngủ.

Điều chỉnh nhiệt độ điều hòa trong phòng ngủ cao hơn bình thường

Trong khi ngủ, nhiệt độ cơ thể giảm xuống khoảng 1-2 độ C. Nếu để nhiệt độ điều hòa quá lạnh, các mạch máu dưới da co lại để giữ nhiệt, làm giảm lưu lượng máu đến các cơ quan. Hít phải không khí khô, lạnh cũng khiến niêm mạc đường hô hấp dễ bị khô, phù nề, giảm khả năng bảo vệ trước các loại virus, vi khuẩn gây bệnh. Đường thở bài tiết nhiều chất nhầy, dẫn tới hắt hơi, sổ mũi, nghẹt mũi, đau họng...

Bác sĩ Đô khuyên điều chỉnh nhiệt độ phòng ngủ cao hơn so với mức nhiệt cài đặt vào ban ngày, để tăng cảm giác mát có thể sử dụng kèm quạt. Thói quen bật quạt, điều hòa và đắp chăn mỏng khi ngủ cũng giúp giảm căng thẳng, giữ ấm hệ hô hấp, tăng chất lượng giấc ngủ, cải thiện viêm khớp dạng thấp, Alzheimer, Parkinson, hội chứng tự kỷ hoặc các rối loạn tâm thần như trầm cảm.

Bật máy tạo ẩm

Độ ẩm không khí trong phòng ngủ quá cao tạo điều kiện cho virus, vi khuẩn, nấm mốc phát triển, tăng nguy cơ viêm nhiễm đường hô hấp. Ngược lại, chỉ số độ ẩm quá thấp cũng dễ khiến cơ thể mất nước, khô da, khô niêm mạc đường thở, kích ứng đường hô hấp, gây ho, đau rát họng, khó thở... Người hen suyễn, viêm phế quản mạn, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính... dễ bị khởi phát đợt cấp hoặc triệu chứng tăng nặng nếu ở lâu trong môi trường có độ ẩm không phù hợp.

Điều hòa làm mát không khí bằng cách hút hơi ẩm ra khỏi phòng, làm giảm độ ẩm. Các gia đình nên bật máy tạo ẩm trước khi ngủ, duy trì ở khoảng 40-60%. Mức ẩm này có khả năng cản trở sự lây truyền và tồn tại của một số virus gây bệnh, giảm rủi ro sức khỏe do nấm mốc gây ra. Tốt nhất nên tạo ẩm cho không gian ngủ bằng máy chuyên dụng thay vì đặt thau nước trong phòng để tránh bụi, vi trùng tích tụ, gây hại hô hấp.

Uống nước lọc ấm

Uống nước ấm giúp máu lưu thông tốt, cơ thể thư giãn, ngủ ngon hơn. Cơ thể thiếu nước làm khô các màng nhầy, đường thở có xu hướng co lại, hẹp hơn, dẫn đến khó thở.

Để tránh gián đoạn giấc ngủ, mọi người nên uống nước lọc ấm trước khi ngủ khoảng 1-2 tiếng. Tránh sử dụng rượu, bia hoặc caffeine trước khi ngủ ít nhất ba giờ. Theo bác sĩ Đô, bia rượu khiến cơ thể mất nước, hoạt động của hệ thần kinh trung ương bị rối loạn, ức chế, giảm phản ứng của não đến cơ quan hô hấp, dẫn đến nhịp thở chậm, hơi thở nông. Mô và cơ vùng cổ họng có xu hướng giãn ra khiến đường dẫn khí bị thu hẹp, cản trở không khí lưu thông, tăng nguy cơ ngưng thở khi ngủ. Trong khi đó, caffeine gây khô miệng, kích ứng họng, dễ ho.

Không đốt nhang, thắp nến hoặc xịt thơm phòng bằng hóa chất

Hương thơm của khói nhang, nến thơm, sản phẩm xịt thơm phòng có thể giúp thư giãn, giấc ngủ ngon, sâu hơn. Tuy nhiên, sản phẩm này có thể chứa nhiều thành phần hóa chất độc hại, chẳng hạn hóa chất tạo tạo mùi có cấu trúc vòng benzen, hợp chất hữu cơ dễ bay hơi độc hại kháng khuẩn như paraben, triclosan... trong nước xịt thơm phòng.

Nhang thơm, nến thơm dù làm bằng nguyên liệu tự nhiên, khi đốt cháy cũng phát tán nhiều hạt bụi mịn, khí độc CO2 ra không khí. Nếu dùng thường xuyên trong môi trường phòng ngủ có thể gây ra nhiều vấn đề hô hấp như kích ứng đường thở, tăng stress oxy hóa, tăng tiết dịch hô hấp. Điều này có thể dẫn tới khởi phát cơn hen, đợt cấp bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, tăng nguy cơ ung thư phổi, tử vong.

Nếu muốn không gian có mùi thơm mà vẫn an toàn, mọi người không nên hút thuốc lá trong phòng ngủ. Gia đình sử dụng các loại sản phẩm tẩy rửa hữu cơ để làm sạch các tác nhân gây mùi hôi từ phòng tắm, nhà vệ sinh. Xông tinh dầu tự nhiên bằng các loại máy xông chuyên dụng, máy khuếch tán tinh dầu cũng là lựa chọn hợp lý.

Thay ga trải giường thường xuyên

Chăn, ga trải giường sau quá trình sử dụng tích tụ nhiều bụi bẩn từ chân tay, môi trường, tế bào chết trên cơ thể, tóc, lông vật nuôi... Nếu không được vệ sinh kịp thời, vi khuẩn, nấm mốc, vi sinh vật có thể sinh sôi, xâm nhập vào cơ thể theo đường hô hấp, giảm khả năng miễn dịch. Để bảo vệ sức khỏe, mọi người nên hút bụi giường nệm thường xuyên, giặt và thay mới gối đệm, ga trải giường ít nhất ba lần một tuần.

Hít thở sâu

Thở nông vào ban đêm góp phần gây ra chứng ngủ ngáy. Luyện tập hít thở sâu hỗ trợ giải tỏa căng thẳng thể chất, tinh thần, cải thiện chức năng hô hấp, giúp ngủ ngon. Các bài tập thở có lợi như thở bằng cơ hoành, thở bụng...

Nằm đúng tư thế

Tư thế ngủ không phù hợp áp lực lên cơ hoành, chất nhầy tích tụ trong cổ họng, gây ho và khó thở. Bác sĩ Đô khuyên mọi người có thể ngủ nghiêng xen kẽ hai bên, kê gối ở đầu và giữa hai chân. Tư thế này giảm áp lực lên cơ hoành, máu lưu thông tốt, giảm đau mỏi lưng và cơ, cải thiện triệu chứng ngưng thở khi ngủ. Tư thế nằm ngửa, kê gối cao dưới đầu cũng hạn chế tình trạng lưỡi trượt xuống cổ họng, luồng khí hít vào đi thẳng vào phổi, giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ.