Bước sang năm mới, bạn có thể giảm cường độ tập luyện nhưng vẫn cải thiện tốt cho sức khoẻ

[trungthuc]

Chỉ cần vài phút tập luyện mỗi ngày cũng sẽ giúp cho bạn cải thiện tốt sức mạnh của cơ bắp.

Một trong những mục tiêu cần đạt được khi bước sang năm mới là nên tập luyện nhiều hơn. Đa số chúng ta khi đặt ra các tiêu chuẩn cao về sức khỏe đều đòi hỏi có sự kiên trì và quyết tâm cao, nhưng sau đó lại vì nhiều lý do đã không thể đáp ứng được. Chính vì vậy mà nhiều lúc kế hoạch tăng cường việc rèn luyện sức khỏe thường sẽ tan vỡ chỉ trong một tháng.

Vậy thì, làm thế nào để giúp cho chúng ta có thể luyện tập thể dục thường xuyên hơn trong năm mới này?

Nếu mục đích của bạn là để làm tăng thể lực và sức khỏe trong dài hạn thì việc tập luyện phải có tính khả thi. Những bài tập để nâng sức cơ bắp chỉ tốn thêm vài phút mỗi ngày sẽ đáp ứng được điều này.

Nghiên cứu cho thấy chỉ cần tập một bài co giản cơ bắp trong một ngày, năm ngày một tuần, cũng có thể giúp cải thiện cho sức mạnh của các cơ bắp nếu bạn duy trì trong một tháng.

Tại sao lại cần phải tập thể dục?
Các hướng dẫn về hoạt động thể chất luôn khuyến cáo chúng ta nên tập thể dục với cường độ vừa phải trong 150 phút, cũng như ít nhất hai buổi tập tăng sức mạnh cơ bắp mỗi tuần. Dĩ nhiên cũng tùy theo lứa tuổi phù hợp.

Mô cơ xương sẽ dần dần bị suy giảm theo tuổi tác, làm giảm thiểu các chức năng của cơ thể và sự độc lập của người lớn tuổi. Vì vậy, nên thường xuyên thực hiện các bài tập tăng sức mạnh của cơ bắp để kích thích cơ xương ở chân, tay và thân là điều khá quan trọng.

Tuy nhiên, có đến 85% người Úc lại không đáp ứng được các khuyến cáo về hoạt động thể chất, bao gồm các bài tập aerobic và nâng cao sức mạnh của cơ bắp mỗi tuần. Lý do thường là do thiếu thời gian thích hợp, thiếu động lực cần có và không có noi để tập luyện.

Điều quan trọng là phải giải quyết rốt ráo những rào cản này, vì nếu không tham gia vận động thể chất sẽ làm gia tăng nguy cơ bị nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, ung thư, loãng xương, sa sút trí tuệ, trầm cảm và lo lắng.

Những bài tập luyện ngắn có thể giúp làm tăng sức mạnh ở cơ bắp
Nghiên cứu gần đây của các chuyên gia nghiên cứu cho thấy, những bài tập tuy có thời gian ngắn ngủi nhưng nếu duy trì đều đặn sẽ tốt hơn là chỉ một lần tập luyện nhiều giờ, ngay cả khi về tổng quát số giờ bỏ ra tập luyện là cũng bằng nhau.

Lời yêu cầu những người tham gia cuộc thử nghiệm khi thực hiện bài tập gập tay tối đa 30 lần (co giản cơ ra hết mức nếu có thể) một tuần trong vòng bốn tuần. Những người tham gia được chia làm hai nhóm, một nhóm thực hiện 30 lần gập tay liên tục mỗi tuần; nhóm còn lại chia cách luyện tập ít hơn, thực hiện sáu lần gập tay mỗi ngày, năm ngày/tuần

Nhóm hoàn thành bài tập trong một lần không tăng được sức mạnh ở cơ bắp, trong khi nhóm chia nhỏ ra trong 5 ngày lại tăng sức mạnh ở cơ bắp lên đến hơn 10%.

Trong một cuộc nghiên cứu riêng biệt khác, các chuyên gia có phát hiện thấy việc thực hiện động tác co giản cơ nhị đầu 3 giây/ngày, 5 ngày/tuần sẽ giúp nâng sức mạnh cơ lên đến 12%.

Những người tham gia nghiên cứu sẽ chuyển từ thao tác co cơ ở tư thế gập tay sang tư thế duỗ rai, giống như từ từ hạ đồ vật nặng xuống.

Trong cả hai cuộc nghiên cứu, người tham gia đã sử dụng những thiết bị đặc biệt trong phòng thí nghiệm và dùng nhiều sức nhất nếu có thể, thao tác hạ một quả tạ nặng từ từ vài lần cũng đã đem lại kết quả mỹ mãn tương tự.

Đối với việc tập tạ, tốt nhất là nên nâng bằng hai tay và hạ xuống bằng một tay để tập trung vào sự co giản cơ lệch tâm. (Ảnh: Photos.com)

Kết hợp tập luyện trong cac sinh hoạt đời sống hàng ngày
Tác động của các bài tập "lệch tâm" kéo dài 5 phút mỗi ngày đối với sức khỏe và thể lực của những người ít vận động. Các bài tập lệch tâm sẽ giúp kích thích và kéo dài cơ bắp ra.




(Ảnh: The Conversation)
Sau khi nghiên cứu tác động của bài tập ngồi xuống ghế từ từ và nhận thấy bài tập này đã giúp cải thiện tốt cho sức mạnh ở cơ bắp chân, khả năng đứng vững trên ghế, khả năng đi lại và khả năng giữ thăng bằng ở người lớn tuổi.

Nhiều người trong chúng ta thường đứng lên ngồi xuống trên ghế hoặc sofa hơn 10 lần/ngày. Vì vậy, nếu mỗi lần ngồi xuống mà chúng ta thực hiện thao tác ngồi xuống một cách từ từ cho thấy đã áp dụng đúng cách khi thực hiện được ít nhất 10 lần/ngày bài tập co cơ lệch tâm, giúp duỗi khớp gối ra. Đây là cơ hội tốt để giúp chúng ta thực hiện các bài tập lệch tâm mỗi ngày để kích thích cơ bắp ở đôi chân.

Co giản cơ lệch tâm không chỉ tác động đến các cơ bắp mà còn có thể giúp cải thiện tốt các chỉ số sức khỏe như duy trì huyết áp và giảm mức cholesterol cao.

Bắt đầu thực hành từ các bài tập nhỏ, sau đó tăng dần cường độ lên
Nghiên cứu mới chỉ tập trung vào các bài tập nhằm giúp tăng sức mạnh ở cơ bắp nhưng cũng có thể áp dụng được cho các bài tập aerobic. Năm phút đi bộ mỗi ngày vẫn đem lại hiệu quả tốt cho sức khỏe tổng quát.

Tuy nhiên, nếu bạn đang tập gym đều đặn hàng tuần thì việc bổ sung thêm bài tập nhỏ mỗi ngày có thể sẽ không đem lại thêm nhiều tác dụng hơn, vậy nên bạn không cần phải thay thế thói quen tập thể dục đều đặn bằng các bài tập luyện nhỏ hơn này.

Nhưng đối với những người mới bắt đầu, những người có thể dễ bị nản lòng trước các mục tiêu tập luyện lớn, thì việc thường xuyên luyện tập nhẹ nhàng sẽ là một bước khởi đầu tốt. Bạn có thể bổ sung thêm các bài tập khác khi thể lực đã được cải thiện.

Vậy thì, bạn nghĩ thế nào về việc lập ra kế hoạch tập luyện 5 phút mỗi ngày này trong năm mới 2024?

Bài viết này được tái bản từ trang The Conversation