Những thực phẩm giúp giảm nguy cơ bị mỡ máu

[Hanna]

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, hơn 12% người lớn có mức cholesterol cao. Và vì mỡ máu cao không gây ra triệu chứng rõ ràng nên bạn rất có thể đang phải đối mặt nguy hiểm mà không hề biết.


Trong nhiều trường hợp, các lựa chọn lối sống bao gồm tập thể dục và chế độ ăn uống đóng vai trò rất lớn trong việc giúp kiểm soát cholesterol, theo Prevention.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Mỹ JAMA, cho thấy chế độ ăn uống tập trung vào các loại thực phẩm làm giảm cholesterol đã dẫn đến việc giảm mức cholesterol xấu trong 6 tháng.
Hơn nữa, một báo cáo trên tạp chí dinh dưỡng của Mỹ American College of Nutrition đã chứng minh ăn uống càng lành mạnh thì mức cholesterol tốt và tổng lượng cholesterol càng tốt.
Để yên tâm không lo mỡ máu cao, sau đây là 7 loại thực phẩm mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.
1. Các loại hạt
Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ cho thấy thường xuyên ăn hạt dẻ cười và quả óc chó là cách hiệu quả để giảm mức cholesterol xấu, tổng lượng cholesterol và chất béo trung tính.
Tương tự, các nhà nghiên cứu tại Đại học Tufts (Mỹ) gợi ý rằng ăn khoảng 40 gram hạnh nhân mỗi ngày, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm mức cholesterol xấu và cholesterol toàn phần.
Chuyên gia dinh dưỡng thể thao người Mỹ Jennifer O’Donnell-Giles cho biết: “Các loại hạt chứa lượng lớn a xít béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa - có tác dụng giảm mức cholesterol xấu có hại trong máu. Chất béo không bão hòa đơn cũng chống viêm và giảm mức độ cholesterol bám vào thành động mạch gây giảm lưu lượng máu”.
Bạn có thể ăn vặt với một nhúm các loại hạt này.
2. Hạt quinoa
Sử dụng dữ liệu từ hơn 5.000 người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và mì nguyên hạt trong 12 tháng đã giảm số lượng chất béo trung tính và tăng mức cholesterol tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, hấp thụ cholesterol trôi nổi tự do trong máu và đưa nó ra ngoài cơ thể, do đó đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol trong máu, chuyên gia O’Donnell-Giles nói.
3. Táo
Một nghiên cứu của Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Mỹ năm 2020, cho thấy người có mức cholesterol hơi cao, tiêu thụ 2 quả táo mỗi ngày trong 2 tháng đã cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch - bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu, theo Prevention.
4. Đậu phụ
Nghiên cứu cho thấy protein thực vật như đậu phụ, các loại đậu có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bao gồm giảm mức cholesterol toàn phần và mức cholesterol xấu.
Chuyên gia O’Donnell-Giles cho biết, tiêu thụ càng nhiều thực vật, lượng chất xơ càng cao, mức cholesterol sẽ càng thấp.
Protein từ thực vật cũng có ít chất béo bão hòa hơn giúp giữ mức cholesterol ở mức lành mạnh. Chỉ cần thay thế một ít thịt bằng đậu phụ.
5. Yến mạch
Tác dụng làm giảm cholesterol của bột yến mạch chủ yếu là nhờ lượng beta-glucan cao. Chuyên gia O’Donnell-Giles cho biết, beta-glucan là một dạng chất xơ hòa tan hấp thụ cholesterol xấu và chuyển nó ra khỏi cơ thể, đồng thời làm giảm sản xuất chất béo trung tính.
Các hướng dẫn dinh dưỡng khuyên nên bổ sung ít nhất 5 - 10 gram chất xơ hòa tan, bao gồm cả beta-glucan, mỗi ngày, theo Prevention.
6. Quả bơ
Ăn 1 quả bơ mỗi ngày trong 5 tuần có mức cholesterol xấu bị ô xy hóa thấp hơn. Đồng thời cũng có thể giúp giảm tổng mức cholesterol và chất béo trung tính.
7. Quả việt quất
Lượng chất chống ô xy hóa mạnh anthocyanins có trong quả việt quất, quả mâm xôi, nho sẫm màu và cherry giúp tăng mức cholesterol tốt, đồng thời giảm mức cholesterol xấu.