Dinh Dưỡng Với Tuổi Già

[trungthuc]

Hỏi rằng có một công thức dinh dưỡng nào toàn hảo cho tuổi thọ trường sinh, thì câu trả lời là không có. Nhưng những lời khuyên thực tế sẽ là: thực phẩm phải đa dạng, phẩm chất dinh dưỡng cao và các chất dinh dưỡng phải cân bằng.

Tại sao lại có chuyện đa dạng, cân bằng, dinh dưỡng cao?

Xin thưa, lý do là vì ngoài các chất dinh dưỡng chung thì mỗi loại thực phẩm lại có những chất mà chỉ riêng mình mới có. Cho nên, bữa ăn cần phải có nhiều món ăn khác nhau. Chẳng hạn người ta chỉ ăn thịt cá mà quên món rau tươi xanh, thì là điều thiếu sót rất đáng trách vì thịt cá không có chất xơ của rau. Mà chất xơ lại rất cần cho cơ thể.

Đa dạng nhưng không "hổ lốn", hỗn độn, nhất bên trọng, nhất bên khinh mà cần theo một lỷ lệ đã được nghiên cứu chỉ định. Đó là sự cân bằng giữa các loại thực phẩm. Thông thường các chuyên gia về dinh dưỡng khuyến cáo nên dùng từ 45-55% chất carbohydrate từ cơm, gạo, mì, rau trái, 25-30% chất béo và phần còn lại là chất đạm thịt cá, các loại hạt.

Và món ăn phải có giá trị dinh dưỡng cao, tức là có đủ các chất mà cơ thể cần để hoạt động, để tái tạo tế bào hư hao, để trẻ thơ tăng trưởng. Các thực phẩm như đường tinh chế, rượu chỉ cho calorie mà không cho chất dinh dưỡng, cho nên nếu tiêu thụ nhiều chỉ làm cho cơ thể phì nộm, béo bệu.

Dù ở tuổi già, nhưng quý lão niên vẫn cần năng lượng để làm việc, để duy trì sức khỏe tuổi cao đồng thời, nếu dinh dưỡng tốt, cũng có thể phòng tránh được một số bệnh như bệnh loãng xương, bệnh tim, bệnh cao huyết áp, thiếu hồng cầu, sa sút trí tuệ Alzheimer và vài loại ung thư. Chẳng may mà cụ nào đang mắc một vài trong các bệnh vừa kế thì dinh dưỡng đúng cách cũng khiến cho bệnh sẽ nhẹ nhàng, hồi phục mau hơn.

Về số lượng chắc chắn là nhu cầu của quý cụ sẽ ít hơn là khi còn lúc trung niên trai tráng, vì bây giờ đâu còn phải lao động chân tay cật lực. Do đó quý cụ vẫn cần các chất dinh dưỡng chính như mọi người. Đó là chất carbohyrate (chất bột, đường), chất dạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước.

Con người, nói chung, không giống các sinh vật khác ở chỗ là chúng ta không phải di chuyển để lùng kiếm thức ăn hay e ngại không kiếm đủ thức ăn. Mà chúng ta lại có mối lo là làm sao không chỉ-ngồi-đó-mà-ăn hoặc ăn-quá-nhiều. Lý do là tại nhiều quốc gia, thực phẩm quá dư, chỉ muốn ăn gì và có tiền là xong. Nhưng ăn nhiều mà không vận động, tiêu hao thì thật là nguy hiểm.

Sau đây là một số điều cần làm để có dinh dưỡng tốt cho tuổi già:

1/ Biết lựa thức ăn thích hợp

Tại Hoa kỳ, năm 1990 một đạo luật liên hệ tới việc liệt kê phẩm chất, thành phần của thức ăn đã được ban hành với mục đích để giới tiêu thụ dễ chọn lựa thức ăn thích hợp với nhu cầu của mình. Các quốc gia khác cũng phụ họa, làm theo.

Nhãn hiệu thực phẩm (Food label) đó không hoàn toàn đáng tin cậy, nhưng ít nhất cũng có giá tri hướng dẫn. Nên coi kỹ bảng phân tích này để lựa chọn thức ăn thích hợp với cơ thể của mình.

2/ Khi nào thì ăn?

Tất nhiên sẽ có câu trả lời: "Thấy đói là ăn". Vậy khi nào thì đói, đói bụng hay đói con mắt? Laị nữa: "Ăn để sống hay sống để ăn?".

Người phương Tây có thói quen: ăn bữa sáng bữa trưa nhe, bữa tối thịnh soạn. Kể ra cũng tiện, vì sáng dậy vội vã đi làm, chỉ đủ thì giờ để tự chiêu đải một ly cà phê.

Trưa ngồi ở sở vừa làm việc vừa nhai miếng bánh mì kẹp chả mới làm tối hôm qua, kèm theo quả chuối, ly coke.
Tối về rảnh rang, làm một bữa cơm rượu no nê, rồi lên giường ngủ.

Thế là cholesterol trong máu tăng cao, những tảng mỡ không mời mà ngang nhiên xâm lấn vùng bụng, vùng hông.

Từ hơn ba chục năm trước, tại viện Đaị Học ở Chicago (Mỹ), nhà dinh dưỡng Clarence Cohln đã chứng minh rằng những người ăn một bữa no mỗi ngày thì cholesterol sẽ cao hơn những người nhâm nhi nhiều lần trong ngày. Ðây có lẽ cũng là lý do mà cholesterol ở nữ giới, lúc thiếu thời, thấp hơn ở nam giới, vì quý bà hay ăn quà vặt. Còn quý ông thì nhồi nhét một bữa đầy bụng cho xong.

Ăn một bữa no cũng bắt buộc sự biến hóa thực phẩm phải làm việc qúa sức, vị tố tiêu hóa, nhất là Insulin, phải tiết ra nhiều trong một thời gian qúa ngắn, đôi khi lại có khuyết điểm.

Tốt hơn hết là tuổi già cứ nhâm nhi, chia phần ăn ra nhiều phần nhỏ rồi ăn lai rai nhiều lần trong ngày.

3/ Hỏi rằng ăn bao nhiêu cho đủ?

Xin thưa là các cụ Á đông quan niệm để sống lâu chỉ nên ăn ”ba phần đói, bẩy phần no”. Để còn hơi thòm thèm, sau này còn muốn ăn món đó nữa và cũng để tránh ăn quá nhiều.

Các chuyên gia về dinh dưỡng lại có cách suy nghỉ khoa học hơn. Họ khuyên rằng:

- Nam giới trên 50 tuổi tiêu thụ khoảng 2000 calorie nếu ít hoạt động, 2200-2400 calorie nếu hoạt động vừa phải và nếu còn rất hoạt động lại cần nhiều hơn: 2400-2800 calorie mỗi ngày.
- Với nữ giới thì theo thứ tự như trên sẽ là 1600 calorie, 1800 calorie và từ 2000-2200 calorie.

4/ Làm sao để ăn ngon?

Ăn uống đứng đầu tứ khoái (ăn, ngủ, sinh lý, tiểu đại tiện). Nhưng nhiều vị cao niên lại chẳng muốn ăn hoặc thấy món ăn lạt lẻo, vô vị. Trở ngại này có thể là vì răng không còn nhiều, lợi bị viêm sưng, nhai nuốt khó khăn, nước miếng giảm hoặc đang uống nhiều dược phẩm trị bệnh làm giảm đi khẩu vị; hoặc cô đơn lủi thủi ăn uống một mình.

Hãy thổ lộ với các chuyên gia về dinh dưỡng, y tế để cùng nhau giải quyết.

Lựa nấu món ăn ưa thích, cho thêm chút gia vị màu mè để món ăn hấp dẫn hơn. Và cũng tìm thêm bạn để đồng thực, đồng ẩm.

5/ Giới hạn thực phẩm có nhiều chất béo nhất là mỡ động vật

Chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu. Chất béo từ thực vật, bất bão hòa, làm giảm cholesterol.

Giản dị nhất là ăn thịt nạc, thịt gà, vịt bỏ lớp da đầy mỡ; hấp hay nướng nhiều hơn là chiên; thay thịt bằng cá, rau, trái cây; uống sữa ít chất béo.

6/ Ăn thực phẩm có nhiều rau, trái cây hạt ngũ cốc

Các thực phẩm này tương đối vừa rẻ lại tốt lành và cũng có chứa nhiều năng lượng.

Các nhà dinh dưỡng khuyên nên dùng 5 đơn vị trái cây và rau mỗi ngày, 6 tới 11 đơn vị hạt ngũ cốc. Mỗi đơn vị là lượng thức ăn mà ngưởita thường dùng như là một bát cơm, một quả táo cỡ trung.

Nên nhớ là trên thế giới có cả hàng trăm triệu người ăn chay mà họ vẫn sống lâu. Như vậy ăn chay chắc phải có một gía trị dinh dưỡng nào đó.

Lại nữa, phần ăn của các lực sĩ vô địch trước khi tranh giải đều có nhiều tinh bột (carbohydrate), là một lý do để người ta tăng số lượng rau và trái cây trong bếp và trên bàn ăn của chúng ta .

7/ Một vài ý kiến về chất đạm protein

Cơ thể được cấu tạo bằng chất đạm. Chất này có nhiều nhất trong thịt động vật nhưng cũng có trong thảo mộc, nhất là các cây thuộc họ đậu như đậu Hòa lan, đậu cô ve, đậu nành.

Khoa học đã chứng minh rằng, một khẩu phần có nhiều thịt động vật làm tăng hiểm họa bệnh tim.
Do đó, khi đã tuổi cao, nên theo một chế độ thực phẩm với thịt nạc, sữa ít chất béo, nhiều rau, trái cây.

8/ Nước và muối cũng cần được lưu ý

Trong cơ thể, tỷ lệ nước lên đến 60% trọng lượng, mỗi ngày thận lọc gần hai trăm lít máu và thải ra 1/100 dung dịch nước. Như vậy cơ thể cần có một số nước tối thiểu để tồn tại. Trung bình, cần uống 1 lít rưỡi nước mỗi ngày, và uống thêm khi nào thấy cần để tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước hay loãng tiểu.

Nước không có calorie, không có khoáng chất, đôi khi không mất tiền mua lại còn là chất bôi trơn (lubricant) tốt cho cơ thể.

Với muối, chỉ cần một phần tư thìa cà phê mỗi ngày là đủ. Dân chúng dùng nhiều muối, như người Nhật, thường có nhiều nguy cơ bị cao huyết áp.

9/ Tăng mức tiêu thụ chất xơ

Gần đây, chất xơ (fiber) trong rau và trái cây được nhắc nhở đến nhiều vì có công dụng trong việc hạ thấp lượng cholesterol trong máu, tăng tốc độ di chuyển của thức ăn trong ruột, tránh táo bón và viêm ruột.

Chất xơ không có giá trị dinh dưỡng mà chỉ làm cho đầy bao tử, cho nên còn có tác dụng giúp người ta giảm béo mập...

10/ Bổ sung sinh tố và khoáng chất

Các vi chất này có tác dụng xúc tác trong việc chuyển hóa thức ăn và có nhiều trong các loại thực phẩm. Tuy nhiên, ở người cao tuổi, khẩu phần nhiều khi không được cân bằng và có thể thiếu một vài loại sinh tố, khoáng chất. Vì vậy nên dùng thêm một phân lượng phụ trội.

Kết luận
- Để sống già sống khỏe, cần có dinh dưỡng đầy đủ, cân bằng, đa dạng.
- Hãy tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau.
- Hãy giới hạn các thực phẩm “rỗng”, chỉ có calorie mà không có chất dinh dưỡng, như rượu, nước có hơi, bánh ngọt.
- Hãy lựa thực phẩm có ít cholesterol, chất béo.
-Và phòng tránh ngộ độc, tiêu chảy với vệ sinh an toàn thực phẩm. Ăn chín, uống sôi, rau trái sạch, rửa tay thường xuyên.

Bác sĩ Nguyễn Ý Đức M.D

Có vài vấn đề mà b/s quên không nhắc đến như:
1/ Nếu không bị béo phì, người lớn tuổi không nên ăn kiêng vì sẽ thiếu đi vài chất dinh dưởng mà cơ thể cần mổi ngày, thí dụ chất tinh bột, chất béo, chất ngọt. Chỉ cần không được lạm dụng như ăn quá ngọt, quá béo, quá mặn là đủ bảo vệ cho sức khỏe. Những chất này cần phải có để nuôi dưởng các tế bào ngoài khí ôxy để giúp máu huyết được luân chuyển. Cần phải tập hít thở đúng cách để giúp cho 2 lá phổi hoạt động trơn tru, đưa ôxy vào cơ thể và thải CO2 ra ngoài.

2/ Răng của người lớn tuổi sẽ bị lung lay, rụng dần theo tuổi, nếu cần phải làm răng giả để có thể nhai nuốt dể dàng, vừa ăn thấy ngon miệng, vừa giúp bồi dưởng cho cơ thể. Không nên tiếc vài cái răng lẻ tẻ còn sót làm cho việc nhai nuốt đồ ăn khó khăn, hơn nữa xài răng giả, đừng sợ rớt ra vì đã có loại keo dán răng, thông dụng nhất là FIXODENT, có thể giử hàm răng giả suốt cả ngày. Có nhiều người già do ngại ăn uống vì thiếu răng, nên đã dùng sửa ENSURE để thay thế, vì tưởng rằng qua quảng cáo sẽ có đủ chất bổ dưởng cần thiết cho cơ thể. Tiếc thay về lâu dài, họ sẽ bị thiếu dinh dưởng, bị yếu sức, nằm liệt tại chổ và chết dần mòn.
Vài góp ý thêm.