Bác sĩ tiết lộ “quy tắc 1%” giúp tất cả mọi người sống thọ hơn

[Cupcake01]

Quy tắc 1% để sống thọ hơn

Các chuyên gia sức khỏe vừa tiết lộ những thói quen nhỏ hằng ngày có thể giúp bạn sống lâu hơn và “thay đổi quỹ đạo sức khỏe của bạn”. Ai cũng mong muốn sống lâu và khỏe mạnh – nhưng những bước đơn giản nào có thể thực hiện để giúp đạt được điều đó?

Từ quy tắc 1% đến lượng protein và chất xơ chính xác cần thiết cho một chế độ ăn lành mạnh, các chuyên gia đã chia sẻ quan điểm của họ về cách bạn có thể tăng tuổi thọ sống khỏe mạnh của mình.

Đầu tiên, giáo sư Paul Lee, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình và kỹ sư y học tại phòng khám Professor Paul Lee (Anh), chia sẻ “quy tắc một phần trăm” của mình.

Ông nói thêm: “Cơ thể được thiết kế để vận động, vì vậy việc đi bộ thường xuyên, vận động các khớp và tập luyện sức mạnh giúp duy trì các mô và tuần hoàn. Việc bổ sung đủ nước, dinh dưỡng hợp lý và giảm các yếu tố có hại đều thay đổi môi trường bên trong mà các tế bào của bạn hoạt động. Giấc ngủ, sự phục hồi và các quá trình sửa chữa của cơ thể cũng nằm trong đó.”

“Một trong những nguyên tắc mạnh mẽ nhất là quy tắc một phần trăm. Hãy cải thiện một điều nhỏ và có thể lặp lại mỗi ngày. Đi bộ nhiều hơn một chút. Uống nước đầy đủ hơn. Đi ngủ sớm hơn một chút. Khi những thay đổi nhỏ này tích lũy trong nhiều tháng và nhiều năm, chúng sẽ thay đổi quỹ đạo sức khỏe của bạn.”
Lượng chất xơ và protein cần thiết cho chế độ ăn

Josie Jones, người sáng lập công ty tư vấn sức khỏe The Mindful Cook (Anh), đã giải thích lượng protein và chất xơ chính xác bạn cần trong chế độ ăn uống.

Cô nói thêm: “Trong dinh dưỡng, ba ‘điểm neo’ hằng ngày mà tôi khuyến khích rất đơn giản và có thể đo lường được: Khoảng 90g protein trong cả ngày. Điều này giúp duy trì cơ bắp, điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe chuyển hóa, đặc biệt từ giai đoạn trung niên trở đi.”

“Khoảng 30g chất xơ mỗi ngày. Chất xơ nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ điều hòa đường huyết và có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ bệnh tim mạch và một số loại ung thư.”

“Một lượng nhỏ chất béo lành mạnh mỗi ngày. Các thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và cá béo hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giúp tạo cảm giác no. Ba thói quen này thường tự động hướng mọi người đến việc ăn thực phẩm nguyên chất.”

“Những bữa ăn được xây dựng xoay quanh protein, thực vật giàu chất xơ và chất béo lành mạnh thường sẽ tự nhiên thay thế các thực phẩm siêu chế biến mà không cần nhiều nỗ lực. Tất cả những điều này không hề đắt đỏ. Các loại đậu, yến mạch, trứng, sữa chua, rau, dầu ô liu và các loại hạt đều là những thực phẩm dễ tiếp cận giúp đạt được những mục tiêu này. Điều quan trọng là sự nhất quán. Khi bạn ăn theo cách này mỗi ngày, tác động tích lũy sẽ rất đáng kể.”

Tác dụng của những bài tập ngắn

Denise Yeats, giám đốc tại dịch vụ huấn luyện viên cá nhân Denise Yeats Empowered Partnerships Ltd, Anh, cho biết những bài tập ngắn trong ngày có thể tạo ra sự thay đổi lớn.

Bà nói thêm: “Tôi làm việc với những phụ nữ nghĩ rằng họ không có thời gian để vận động. Thực ra họ có. Hai phút giữa các cuộc họp – 10 lần squat, 10 lần chống đẩy vào tường, 30 giây bước tại chỗ – sẽ kích hoạt lại cơ mông và thực sự tạo ra năng lượng thay vì làm tiêu hao năng lượng.”

“Việc vận động ngắn một cách nhất quán mang tính bảo vệ và không thể bỏ qua. Việc ‘tái khởi động’ này không phải là một mẹo nhất thời. Nó đôi khi chỉ đơn giản là 10 lần squat trước cuộc họp tiếp theo của bạn.”

Florence Achery, người sáng lập trung tâm yoga Yoga Retreats and More (Anh), cho biết sức khỏe cột sống có thể được duy trì với năm động tác đơn giản.

Tập luyện, dù chỉ trong thời gian ngắn, cũng có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Cô nói thêm: “Với sự gia tăng của đau lưng và các vấn đề về khả năng vận động, sức khỏe cột sống là nền tảng. Mỗi buổi sáng tôi thực hành Five Tibetan Rites (Năm nghi thức Tây Tạng), một chuỗi nhanh gồm năm động tác kết hợp kéo giãn, giữ thăng bằng và sức mạnh, được thiết kế để đánh thức cơ thể và cải thiện khả năng vận động.”

“Đây là một bài tập tăng năng lượng hằng ngày chỉ mất 10 phút. Đôi khi tôi sẽ tắm nước lạnh sau đó để chuẩn bị cho một ngày mới. Đi bộ sau bữa trưa cũng là một thói quen tuyệt vời giúp cải thiện tâm trạng. Việc ăn trưa tại bàn làm việc trước máy tính nên bị cấm.”

“Sức khỏe tinh thần của bạn cũng quan trọng không kém. Không nên có thiết bị công nghệ trong phòng ngủ. Không lướt tin ngay khi vừa thức dậy hay trước khi đi ngủ. Hãy sắm một chiếc đồng hồ báo thức. Đừng dùng điện thoại để đánh thức bạn. Bị lo âu? Hãy tắt thông báo mạng xã hội. Hãy giành lại quyền kiểm soát.”