4 động tác tăng cơ không cần tạ

[june04]

Chỉ cần 15 phút thực hiện động tác chống đẩy, squat cũng có thể kích thích phát triển các nhóm cơ, săn chắc cơ thể mà không cần thiết bị ở phòng gym.

Thực hiện đúng cách các động tác sử dụng trọng lượng cơ thể sẽ thử thách những nhóm cơ chính, cải thiện cả sức mạnh và sức bền. Các bài tập này không chỉ tác động đến cơ mà còn rèn luyện cho cơ thể linh hoạt hơn. Thực hiện từng động tác trong 45-60 giây, nghỉ 15-20 giây giữa các động tác và lặp lại 3-4 hiệp trong khoảng 15-20 phút.

Chống đẩy nâng cao

Động tác chống đẩy nâng cao nhắm vào vai, ngực trên và cơ tam đầu giống như động tác đẩy tạ qua đầu. Bằng cách đặt hai chân cao và dịch chuyển thân mình theo chiều dọc, bạn sẽ tăng tải trọng lên vai và kích hoạt các cơ. Chống đẩy nâng cao cũng thử thách phần thân giữa ổn định cơ thể trong suốt động tác. Nếu muốn có đôi vai săn chắc, khỏe mạnh mà không cần dụng cụ thì đây là động tác nên tập thường xuyên.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai chân nâng cao trên bề mặt chắc chắn như ghế dài hoặc bậc thang. Giữ hông cao, uốn cong khuỷu tay và cúi đầu xuống giữa hai cánh tay. Ấn lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu, chuyển động chậm và kiểm soát cơ thể.

Squat chia đôi

Bài tập squat chia đôi kiểu Bulgaria tác động đến cơ tứ đầu đùi, mông và gân kheo trong khi yêu cầu khả năng cân bằng và phối hợp chặt chẽ toàn cơ thể. Nhịp độ càng chậm càng tăng thời gian chịu lực, tăng thêm cơ mà không cần tạ. Đây là một trong những cách hiệu quả nhất để xây cơ ở phần thân dưới chỉ bằng trọng lượng cơ thể.

Cách thực hiện: Đứng cách ghế dài hoặc bề mặt thấp và đặt chân sau lên đó. Hạ thấp người xuống từ từ trong ba nhịp, giữ ngực thẳng và đầu gối thẳng hàng với bàn chân. Giữ cơ thể hạ thấp trong vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu. Hoàn thành đủ số lần trên một chân trước khi đổi bên.

Đi bộ trên tường

Đi bộ trên tường mô phỏng kiểu chuyển động của đi bộ chống tay, đòi hỏi sức mạnh toàn thân với trọng tâm là vai, ngực, cánh tay và phần thân, nhờ đó xây dựng cơ bắp và thúc đẩy phối hợp các phần cơ thể. Bạn sẽ kích hoạt toàn bộ phần thân trên, trong khi phần thân giữa phải kiểm soát từng cm chuyển động. Bài tập này rất mạnh mẽ, hữu ích để tăng cơ phần thân trên mà không cần thiết bị.

Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai chân chống vào tường. Từ từ bước chân lên tường, lùi hai tay về phía tường. Nâng chân cao nhất có thể, phần thân giữa giữ chặt. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng mông bằng chân

Bài tập nâng mông bằng chân tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ trung tâm cùng lúc. Nâng cao chân giúp tăng phạm vi chuyển động và khiến chuỗi cơ sau hoạt động mạnh hơn. Nếu muốn có cơ mông săn chắc mà không cần phải tập tạ, đây là bài tập nên cân nhắc.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, gót chân đặt trên ghế dài, hai tay để dọc thân. Nâng hông lên theo tư thế cây cầu sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Giữ hông trên cao, nâng một đầu gối về phía ngực mà không hạ hông xuống. Hạ chân và lặp lại ở bên kia, kiểm soát thân giữa trong suốt bài tập.