Cách giảm mỡ cánh tay hiệu quả dành cho nữ

[june04]

Mỡ cánh tay là một vấn đề phổ biến, gây khó chịu cho nhiều chị em. Sở hữu bắp tay to khiến vóc dáng phụ nữ mất cân đối và tự ti khi diện những bộ trang phục mà mình yêu thích. Nếu bạn đang mong muốn thoát khỏi mỡ cánh tay, hãy tiếp tục theo dõi những lời khuyên dưới đây của các chuyên gia để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc.
Mỡ cánh tay là gì?

Mỡ cánh tay là chất béo dư thừa mà cơ thể dự trữ ở các chi trên. Cơ thể chúng ta lưu trữ dưới hai loại chất béo là nội tạng và dưới da. Đúng như tên gọi: Chất béo nội tạng sẽ bao quanh các cơ quan nội tạng, và chất béo dưới da nằm ngay dưới da.

Mặc dù chất béo nội tạng chiếm tỷ lệ nhỏ hơn trong tổng lượng mỡ cơ thể, nhưng nó rất quan trọng trong việc bảo vệ các cơ quan. Tuy nhiên, tỷ lệ chất béo nội tạng cao có khả năng liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm bệnh tim mạch, ung thư vú và sa sút trí tuệ. Trong khi đó, mỡ cánh tay được coi là chất béo dưới da và ít ảnh hưởng đến sức khỏe hơn.

“Từ góc độ sinh lý, mỡ cánh tay không gây hại, nhưng nó có thể là một dấu hiệu về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và là yếu tố gây ra tình trạng rối loạn chuyển hóa chất, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2”, Brea Lofton, một chuyên gia dinh dưỡng thiết bị theo dõi trao đổi chất Lumen cho biết. Do đó, giảm mỡ cánh tay thông qua thay đổi lối sống, chẳng hạn như chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả tích cực đối với sức khỏe.

Nguyên nhân gây mỡ cánh tay

Theo huấn luyện viên thể dục Emily Skye, mỡ cánh tay tích tụ khi một người thường xuyên tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.

Tiến sĩ, nhà khoa học nghiên cứu trao đổi chất Benjamin Bikman nhận định “Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng mỡ thừa tích tụ ở cánh tay. Yếu tố quyết định chính về vị trí tích tụ mỡ và cách mọi người lưu trữ chất béo là giới tính sinh học và di truyền. Estrogen có xu hướng thúc đẩy lưu trữ chất béo lớn hơn ở mông và hông, cũng như cánh tay, trong khi Androgen như testosterone thúc đẩy lưu trữ chất béo lớn hơn ở vùng bụng”.

Nói cách khác, phụ nữ có nồng độ estrogen cao hơn thường có xu hướng tích tụ nhiều chất béo ở cánh tay hơn là nam giới – những người có mức androgen cao. Mất cân bằng nội tiết tố gây ra bởi các yếu tố khác nhau, từ mãn kinh đến rối loạn tuyến giáp, cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ cánh tay.

“Không may thay, những nơi đầu tiên mà cơ thể tích tụ chất béo cũng là nơi cuối cùng mà chất béo được đốt cháy trong quá trình giảm cân” Tiến sĩ Bikman cho biết. Tuy nhiên, vẫn có nhiều cách để giảm mỡ cánh tay, ngay cả khi đó là di truyền.

Lời khuyên từ các chuyên gia giúp giảm mỡ cánh tay hiệu quả

Tập trung vào việc giảm mỡ toàn thân

Nếu một người muốn giảm mỡ, họ cần tạo ra sự thiếu hụt calo. Bằng cách tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể đốt cháy bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm mỡ toàn cơ. Tuy nhiên, bạn không được chọn vị trí nào trên cơ thể sẽ đốt cháy chất béo. “Cách duy nhất để giảm mỡ ở cánh tay là giảm tỷ lệ mỡ toàn thân thông qua việc kết hợp cả thói quen ăn uống lành mạnh và các bài tập với mục tiêu cụ thể để hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe”, Brea Lofton nói.

Tập tạ

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp thúc đẩy việc đốt cháy calo nhanh hơn và tác động hiệu quả đến mỡ cánh tay thì tập luyện với tạ là cần thiết. “Mặc dù bạn không thể chỉ tập trung giảm mỡ ở một vị trí cố định trên cơ thể, nhưng bạn có thể có thể cải thiện sự tích tụ mỡ ở cánh tay bằng cách rèn luyện sức mạnh”, Emily Skye nói.

Nghiên cứu cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng sẽ mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ toàn thân đồng thời tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo, có nghĩa là sự gia tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn (và có khả năng là chất béo) trong suốt cả ngày.

Điều quan trọng là phải hoạt động cơ bắp cả phía trước (bắp tay) và mặt sau (cơ tam đầu) của cánh tay trên. Theo Emily Skye, một người cũng không cần phải nâng mức tạ quá nặng. Tập luyện với trọng lượng tạ nhẹ nhưng lặp lại nhiều lần vẫn có thể giúp tối đa hóa việc đốt cháy chất béo.

Tăng cường tập cardio

Cardio tập trung vào việc nâng cao nhịp tim của bạn, đồng thời đốt cháy calo. Tập thể dục tim mạch giúp đốt cháy chất béo và calo, hỗ trợ giảm mỡ cơ thể – bao gồm cả mỡ ở cánh tay. Ít nhất 30 phút cardio với cường độ vừa phải khoảng ba đến năm lần mỗi tuần sẽ giúp bạn cân bằng lượng calo tiêu thụ.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 141 người cho thấy kết hợp 40 phút tập cardio 3 lần mỗi tuần với thói quen quản lý cân nặng giúp giảm đến 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng. Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây và khiêu vũ là tất cả các hoạt động có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện hàng ngày.

Tăng cường protein

“Cánh tay thon gọn, săn chắc đòi hỏi một chế độ ăn uống đủ lượng protein, bởi các axit amin trong protein được sử dụng để xây dựng cơ bắp” – Jen Scheinman, chuyên gia dinh dưỡng và quản lý cấp cao về các vấn đề dinh dưỡng tại Timeline Nutrition cho biết. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tăng lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp giảm mỡ. Protein không chỉ mang lại cảm giác no hơn (no lâu hơn và kiềm chế cảm giác thèm ăn), mà còn làm giảm ghrelin – hormone làm tăng tín hiệu đói.

Tiêu thụ protein trong suốt cả ngày (thay vì chỉ trong một bữa ăn) cũng có thể kích thích phát triển cơ bắp tốt hơn. Để xác định lượng protein cơ bản mà một người nên ăn trong ngày, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.

Hạn chế thực phẩm làm tăng insulin

Có hai nguyên tắc lựa chọn thực phẩm trong quá trình giảm cân, đó là “ít calo hoặc insulin thấp”. Trong khi quan điểm hàng thập kỷ về việc giảm cân là cố gắng “ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn”, cách tiếp cận thay thế là tránh các loại thực phẩm chế biến, có đường và calo rỗng. Việc tránh các loại thực phẩm tăng insulin (như bánh mì, ngũ cốc, khoai tây chiên và đồ ngọt) sẽ giúp giảm mỡ nhiều hơn.

“Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu và nguồn protein nạc, có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa tích tụ chất béo ở các khu vực không mong muốn, chẳng hạn như cánh tay”, Lofton nói.

Uống nhiều nước hơn

Ngoài việc duy trì mức độ hydrat hóa đầy đủ và giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể, uống nhiều nước cũng là một yếu tố rất quan trọng để giảm mỡ. Một đánh giá nghiên cứu năm 2016 trên Frontiers in Nutrition cho thấy tăng hydrat hóa tạo điều kiện giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng lipolysis – quá trình cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.

Khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi tác, bắt đầu từ độ tuổi 30, và sự mất cơ bắp này chắc chắn sẽ làm tăng sự xuất hiện của mỡ cánh tay. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là một số người vẫn tích tụ nhiều chất béo ở cánh tay hơn những người khác ngay cả khi họ duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp. Đừng tự dằn vặt bản thân về điều đó, thay vào đó, hãy chuyển sự tập trung vào sức mạnh và những gì mà cánh tay tuyệt vời của bạn đã làm cho bạn mỗi ngày.