Nguyên tắc dinh dưỡng 'ăn ít 3 trắng, ăn nhiều 3 đen' ai cũng cần biết để luôn khỏe mạnh

[june04]

Việc duy trì một thói quen ăn uống đúng cách có thể cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả. Các chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu khuyên bạn hãy ăn uống theo nguyên tắc ăn uống: ăn ít 3 trắng, ăn nhiều 3 đen sau đây.

3 nhóm thực phẩm màu trắng bạn nên hạn chế

1. Muối

Nhiều người thích cho nhiều muối khi nấu ăn vì cảm thấy vị của món ăn sẽ đậm đà hơn. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều muối sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Chế độ ăn nhiều muối trong thời gian dài có thể dễ dàng gây ra huyết áp cao, xơ cứng động mạch, làm tăng lượng natri mà thận phải bài tiết, từ đó làm tăng gánh nặng cho thận.

Vì vậy, tốt hơn hết, bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào cơ thể. Mỗi ngày, bạn chỉ nên nạp vào cơ thể không quá 6 g muối. Nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp, mỗi ngày nên hấp thụ 3 g muối vào cơ thể là thích hợp.

2. Đường

Đường tuy là chất cơ bản cần thiết cho cơ thể nhưng nếu hấp thu quá lượng cho phép sẽ dẫn đến các bệnh như béo phì, trở thành nguyên nhân tiềm ẩn gây ra bệnh tim mạch, rối loạn hệ thần kinh, suy giảm hệ thống tiêu hóa, rối loạn chức năng gan.

Ấn bản Hướng dẫn chế độ ăn uống của Trung Quốc năm 2016 đề xuất, lượng đường bổ sung hàng ngày không nên vượt quá 50g và tốt nhất là dưới 25g.

3. Chất béo

Mỡ động vật có hàm lượng axit béo bão hòa rất cao và chứa lượng cholesterol cao hơn nhiều so với dầu thực vật. Điều này sẽ khiến lượng lipid trong máu tăng cao, từ đó làm gia tăng áp lực lên mạch máu, gây ra bệnh tim mạch và xơ cứng động mạch.

Theo khuyến cáo, lượng dầu mỡ mỗi người nên hấp thu mỗi ngày là 25-30g. Tỷ lệ dầu thực vật và chất béo động vật thích hợp là 10:7.

Ngoài ra, bạn nên thay thế thịt đỏ bằng cá và thịt gia cầm. Cá có nhiều chất béo không bão hòa rất tốt cho cơ thể, trong khi đó thịt gia cầm lại có hàm lượng chất béo rất thấp. Lượng cá, thịt gia cầm, thịt nạc, trứng hàng ngày được giới hạn ở mức 120-200g.

Thịt lợn, thịt bò và các loại thịt đỏ khác có hàm lượng chất béo tương đối cao. Vì vậy, tốt hơn hết không nên ăn quá 350g thịt đỏ mỗi tuần.

3 thực phẩm màu đen nên ăn nhiều hơn

1. Nấm

Nấm không chỉ là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng mà còn chứa rất nhiều khoáng chất. Ngoài ra, nấm còn chứa rất ít calo, là một thực phẩm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Ăn nhiều nấm có thể cải thiện khả năng miễn dịch của cơ thể, làm giảm mỡ máu, lượng cholesterol trong huyết thanh và ngăn ngừa chứng loãng xương.

2. Mộc nhĩ đen

Mộc nhĩ đen là một loại thực phẩm chứa nhiều chất sắt, giúp bổ sung chất sắt cho cơ thể, điều này đồng nghĩa với việc nó có tác dụng bổ máu, hoạt huyết.

Thường xuyên ăn mộc nhĩ đen còn có tác dụng làm giảm cholesterol, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh tim mạch, xơ cứng động mạch.

Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo chỉ nên ăn mộc nhĩ đen 2 lần một tuần.

3. Gạo đen

Gạo đen hay còn được gọi là gạo nếp cẩm. Loại gạo này có hàm lượng dinh dưỡng rất phong phú, có thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu hằng ngày của cơ thể con người.

Các khoáng chất như kali, magie trong nếp cẩm có tác dụng kiểm soát huyết áp, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và xơ cứng động mạch. Do đó, những người tiểu đường và mắc bệnh tim mạch thường sử dụng gạo nếp cẩm như một phần của chế độ ăn uống.