Chuyện gì sẽ xảy ra nếu chúng ta ăn không đủ chất xơ?

[Romano]

Ai cũng biết chất xơ là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh — và các nhà nghiên cứu đã tìm ra một lý do khác để bổ sung chất xơ vào bữa ăn của bạn.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí American Society for Microbiology cho thấy tăng cường lượng thức ăn chứa nhiều chất xơ trong một thời gian ngắn có thể có tác động lớn đến hệ tiêu hóa.

Trong nghiên cứu, các sinh viên tại Đại học California, Irvine (Mỹ) được yêu cầu ăn 10 bữa ăn giàu chất xơ, chưa qua chế biến mỗi tuần — trung bình 25 gram chất xơ mỗi ngày — trong hai tuần liên tiếp. Cùng với đó, các sinh viên cũng tự lấy mẫu phân để theo dõi thành phần vi sinh vật đường ruột.

Khi kết thúc thí nghiệm kéo dài 14 ngày, các giáo sư phát hiện ra rằng hệ vi sinh vật đường ruột của các sinh viên đã "thay đổi đáng kể", trong đó có sự gia tăng của một nhóm vi khuẩn có lợi Bifidobacterium.

"Trong đại dịch COVID-19, khi sức khỏe miễn dịch là điều rất quan trọng, chúng tôi khuyến khích mọi người nghĩ về sự đa dạng thực vật trong chế độ ăn của họ và thêm một số đậu, quả mọng và bơ nếu họ có thể", Katrine Whiteson, phó giáo sư sinh học phân tử và hóa sinh tại Đại học California, cho biết trong một thông cáo báo chí về nghiên cứu trên.

Các tác giả nghiên cứu lưu ý rằng người dân Bắc Mỹ trung bình tiêu thụ dưới 50% lượng chất xơ được khuyến nghị. Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2020-2025 của Mỹ nhấn mạnh chất xơ là một trong những "thành phần chế độ ăn uống đang được quan tâm liên quan đến sức khỏe cộng đồng của người Mỹ nói chung".

Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Julie Upton nói với Eat this: "Thiếu chất xơ có nghĩa là hệ vi sinh vật đường ruột không được tối ưu hóa, các nghiên cứu đang bắt đầu tìm hiểu tất cả các hậu quả sức khỏe liên quan đến hệ thống vi sinh vật đường ruột, bao gồm cả hệ thống miễn dịch của bạn".

Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?
Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ) khuyên phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới nên bổ sung khoảng 38 gram (hoặc 14 gam/1.000 calo) hằng ngày. Vì chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, lý do tại sao hầu hết người Mỹ ăn thiếu chất xơ là vì họ ăn nhiều món ăn chế biến sẵn và ít rau củ quả, Upton nói. Cô cũng chỉ ra một cạm bẫy có thể xảy ra nếu bạn yêu thích chế độ ăn low-carb.

"Những người theo chế độ ăn low-carb thường có thể nạp nhiều protein và chất béo mà quên rằng nền tảng của kế hoạch low-carb lành mạnh nhất là dựa trên rau củ — không phải thịt và các protein động vật khác", Upton nói.

Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ) khuyến cáo chọn thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như yến mạch, thay vì một bát ngũ cốc nhiều đường. Ngoài ra, học viện khuyến nghị nên thêm nhiều trái cây giàu chất xơ, bao gồm quả mâm xôi và lê, các loại rau như đậu Hà Lan và bông cải xanh, vào chế độ ăn của bạn.

Upton nói thêm: "Bỏ qua chất xơ có thể gây ra hậu quả lâu dài và nghiêm trọng đến sức khỏe".

Theo trang Eat this, nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu chất xơ, bạn có thể gặp phải các tình huống sau:

1. Tăng cân

Khi bạn ăn nhiều chất xơ, bạn có thể giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng đã kiểm tra tác động của chất xơ đối với việc giảm số cân không mong muốn ở những người tham gia kế hoạch ăn uống hạn chế calo trong sáu tháng.

Kết quả cho thấy chất xơ thực phẩm giúp thúc đẩy giảm cân, đồng thời hỗ trợ những tình nguyện viên thừa cân và béo phì tiếp tục lối sống lành mạnh hơn.

"Điều này rất dễ hiểu - chất xơ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn carb", Upton nói.

2. Tăng nguy cơ trầm cảm

Đúng vậy, sức khỏe đường ruột có thể liên quan đến trạng thái cảm xúc. Các nhà nghiên cứu y tế từ Hiệp hội Mãn kinh Bắc Mỹ (NAMS) đã xem xét mối liên hệ giữa chất xơ thực phẩm và sức khỏe phụ nữ ở các độ tuổi và giai đoạn khác nhau trong cuộc đời. Nghiên cứu với sự tham gia của hơn 5.800 phụ nữ và được công bố trên tạp chí Menopause, phát hiện ra rằng nguy cơ trầm cảm của phụ nữ tiền mãn kinh có thể được tác động bởi tiêu thụ chất xơ.

Các nhà nghiên cứu tin rằng chất xơ giúp xây dựng một hệ vi sinh vật đường ruột đa dạng, từ đó có thể tạo ra chất dẫn truyền thần kinh. Về lý do tại sao phụ nữ sau mãn kinh không được hưởng lợi từ sự tương tác giữa ruột và não này, các tác giả tin rằng câu trả lời nằm ở sự suy giảm estrogen (estrogen góp phần cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột).

Tiến sĩ Stephanie Faubion, giám đốc y tế của NAMS, cho biết: "Rõ ràng chế độ ăn ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể bạn, vì những gì chúng ta ăn có ảnh hưởng sâu sắc đến hệ vi sinh vật đường ruột, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe và bệnh tật".

3. Tăng lượng đường trong máu

Trong một phân tích tổng hợp xem xét kết quả của 18 nghiên cứu, các tác giả từ Đại học Cambridge nhận thấy rằng những tình nguyện viên tiêu thụ lượng chất xơ nhiều nhất mỗi ngày - chủ yếu từ ngũ cốc và rau quả - (trung bình là 26 gram/ngày) giảm 18% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 so với những người ăn ít chất xơ (19 gram hoặc ít hơn).

Các chuyên gia hàng đầu tin rằng chất xơ có thể liên quan đến việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, và điều này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Upton cho biết thêm: "Chất xơ làm chậm quá trình giải phóng đường huyết vào máu, giúp giữ mức năng lượng ổn định hơn theo thời gian".

4. Nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim

Các nhà nghiên cứu từ châu Âu đã phân tích một lượng dữ liệu lớn — 185 nghiên cứu quan sát và 58 thử nghiệm lâm sàng kéo dài trong khoảng thời gian 40 năm — liên quan đến những người trưởng thành khỏe mạnh.

Họ nghiên cứu những trường hợp tử vong sớm do nhiều bệnh lý gây ra, bao gồm bệnh tim mạch như bệnh mạch vành cũng như các biến cố tim mạch như đột quỵ. Các nhà nghiên cứu tính toán ra rằng: cứ mỗi 8 gram chất xơ tăng lên mỗi ngày có thể làm giảm 5-27% nguy cơ mắc bệnh (hoặc tử vong vì) bệnh mạch vành.

Upton giải thích: "Chất xơ giúp bẫy và bài tiết cholesterol không lành mạnh, đó là một trong những lý do tại sao những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành".

5. Nguy cơ giảm tuổi thọ

Mặc dù ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn đồng nghĩa với việc đi vệ sinh nhiều hơn, nhưng nó cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn sẽ ăn nhiều bánh sinh nhật hơn trong tương lai.Trong một bài báo đăng trên Tạp chí Lão khoa, sử dụng dữ liệu từ hơn 1.600 người trưởng thành trên 50 tuổi, các nhà nghiên cứu y tế từ Úc đã phát hiện ra lượng chất xơ có tác động mạnh nhất đến quá trình ‘lão hóa thành công’. Lão hóa thành công là một thuật ngữ mô tả một người lớn tuổi không bị chẩn đoán khuyết tật chức năng, trầm cảm, suy giảm nhận thức, các triệu chứng hô hấp và các bệnh mãn tính (bao gồm cả ung thư).

"Về cơ bản, chúng tôi phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất có khả năng sống lâu và khỏe mạnh hơn gần 80% trong vòng 10 năm theo dõi", tiến sĩ Bamini Gopinath, trưởng nhóm nghiên cứu, cho biết trong một thông cáo báo chí.