Không phải uống càng nhiều nước thì càng tốt cho sức khỏe, lợi ích thực sự phụ thuộc vào lượng nước, thời điểm uống và tình trạng cơ thể để giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm cân và cải thiện đường huyết.
Có lẽ ai cũng từng nghe lời khuyên “uống nhiều nước tốt cho sức khỏe.” Nhưng cơ thể chúng ta thực sự cần bao nhiêu nước mỗi ngày? Và liệu uống càng nhiều có càng tốt? Câu trả lời, theo các chuyên gia, phức tạp hơn những gì ta vẫn nghĩ.
Lời khuyên “uống thật nhiều nước” không đơn giản
Tiến sỹ Benjamin Breyer, Chủ nhiệm khoa và Giáo sư Tiết niệu tại Đại học California - San Francisco (Mỹ), cho biết không có một con số chung áp dụng cho tất cả mọi người. Cơ thể mỗi người khác nhau về cân nặng, lượng vận động, môi trường sống, thậm chí cả thói quen ăn uống. Tất cả những yếu tố ấy quyết định nhu cầu nước hoàn toàn riêng biệt.
Trong một tổng quan khoa học mới, nhóm nghiên cứu của Tiến sỹ Breyer đã phân tích 24 năm bằng chứng về lợi ích sức khỏe của việc tăng lượng nước uống hằng ngày.
Kết quả cho thấy uống đủ - và đôi khi uống nhiều hơn bình thường - mang lại hàng loạt tác động tích cực: từ hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ sỏi thận, đến cải thiện kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu và hạn chế hạ huyết áp.
Tuy nhiên, ông cũng nhấn mạnh nhiều lĩnh vực vẫn cần thêm nghiên cứu chất lượng cao hơn để củng cố các kết luận này.
Những lợi ích khi uống đủ nước
Hỗ trợ giảm cân
Trong một số nghiên cứu, những người uống 500ml nước trước mỗi bữa ăn có thể giảm cân nhiều hơn từ 44%-100% so với nhóm không áp dụng. Theo Breyer, một cốc nước trước bữa ăn tạo cảm giác no tự nhiên, giúp hạn chế lượng thức ăn nạp vào. Tuy nhiên, uống nhiều nước rải rác cả ngày lại không tạo ra hiệu quả giảm cân tương tự.
Giảm nguy cơ sỏi thận
Tăng lượng nước uống giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận và kéo dài thời gian giữa các đợt tái phát trung bình 13,6 tháng. Nước làm loãng nồng độ muối trong nước tiểu, từ đó hạn chế các tinh thể có thể kết tụ thành sỏi.
Cải thiện kiểm soát đường huyết
Với người mắc tiểu đường type 2, uống thêm nước giúp giảm đường huyết lúc đói, có thể do nước làm tăng thể tích tuần hoàn và “pha loãng” nồng độ glucose. Tuy nhiên, ở người có đường huyết bình thường, lượng nước tăng thêm đôi khi lại khiến đường huyết nhích lên nhẹ nhưng không ở mức nguy hiểm.
Giảm đau đầu và đau nửa đầu
Một nghiên cứu cho thấy tăng 1.500ml nước mỗi ngày giúp người bị đau nửa đầu cảm thấy dễ chịu hơn. Dù vậy, không phải tất cả nghiên cứu đều đồng thuận về tác dụng giảm đau đầu của việc bổ sung nước.
Giảm nhiễm trùng đường tiết niệu
Với phụ nữ hay bị nhiễm trùng tiểu tái phát, việc tăng gấp đôi lượng nước từ dưới 1.500ml lên hơn 3.000ml mỗi ngày giúp giảm trung bình 1,5 lần nhiễm trùng trong 12 tháng và giảm số đợt phải dùng kháng sinh. Nước giúp làm loãng và đào thải vi khuẩn sớm hơn, trước khi chúng bám dính và gây bệnh.
Hỗ trợ người hạ huyết áp hoặc bàng quang tăng hoạt
Giảm 25% lượng chất lỏng đưa vào có thể làm giảm tần suất tiểu gấp ở người mắc hội chứng bàng quang tăng hoạt. Ngược lại, uống thêm 30ml nước cho mỗi kg cân nặng có thể giúp tăng huyết áp động mạch - hữu ích với người bị hạ huyết áp và thường xuyên chóng mặt, choáng váng.
Bạn cần bao nhiêu nước mỗi ngày?
Lời khuyên “mỗi ngày 8 cốc nước” thực ra chỉ mang tính tối thiểu. Theo Tiến sỹ Stavros Kavouras, giám đốc Phòng thí nghiệm Khoa học Thủy hợp - Đại học Bang Arizona, nhu cầu thực tế của cơ thể cao hơn nhiều.
Khuyến nghị từ Viện Hàn lâm Y khoa Quốc gia Mỹ cho thấy nam giới nên uống khoảng 13 cốc nước, trong khi phụ nữ cần khoảng 9 cốc. Ngoài ra, nam giới còn cần thêm 3 cốc nước từ thực phẩm và nữ giới cần thêm 2 cốc từ hoa quả, rau củ.
Tất nhiên, không ai phải cầm cốc đong nước đi khắp nơi. Điều quan trọng là lắng nghe cơ thể, vì cảm giác khát là tín hiệu trực tiếp nhất. Nếu bạn khát thường xuyên, đó là dấu hiệu cơ thể cần nhiều nước hơn.
Một chỉ báo đáng tin cậy khác là màu nước tiểu. Nếu bạn đi tiểu mỗi 2-3 giờ và nước tiểu có màu vàng nhạt, khả năng rất cao cơ thể đã được cung cấp đủ nước.
Không phải ai cũng cần uống nhiều nước như nhau
Nhu cầu nước phụ thuộc rất lớn vào hoạt động thể chất và điều kiện sống. Một vận động viên ba môn phối hợp hoặc người chạy marathon chắc chắn cần nhiều nước hơn một nhân viên văn phòng ít vận động.
Ngoài ra, nếu bạn đang cố giảm cân, có bệnh lý về đường tiết niệu, sỏi thận hoặc hạ huyết áp, bạn nên trao đổi với bác sỹ về lượng nước phù hợp.
Uống quá ít hay quá nhiều nước đều có thể gây nguy hiểm. Mất nước nặng hoặc thừa nước (đặc biệt khi thận không thể đào thải kịp) đều có thể đe dọa tính mạng. Với hầu hết mọi người, tăng lượng nước ở mức hợp lý - chẳng hạn một ly lớn trước bữa ăn - là an toàn và có lợi.
Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên phải thức dậy ban đêm để đi tiểu, hoặc có bệnh tim dẫn tới giữ nước, thì việc uống nhiều lại không phải lựa chọn tốt.
Uống nước đúng cách
Breyer cho rằng bổ sung nước nên được xem như một trụ cột của sức khỏe, quan trọng không kém ăn uống lành mạnh, vận động hay ngủ đủ giấc. Thói quen uống nước đều đặn trong ngày sẽ hiệu quả hơn nhiều so với chờ đến khi khát mới uống.
Tiến sỹ Kavouras khuyến nghị hãy luôn để sẵn một bình nước trong tầm mắt khi làm việc, vì chỉ cần nước hiện diện trước mặt, chúng ta sẽ uống nhiều hơn đáng kể. Khi ra ngoài, mang theo chai nước là cách đơn giản nhất để nhắc cơ thể bổ sung nước đúng lúc.
“Đừng chờ đến khi khát mới uống,” ông nói. “Giữ nước bên mình suốt cả ngày là cách tốt nhất để duy trì sự tỉnh táo, khỏe mạnh và tràn năng lượng”./.
