7 cách cải thiện trao đổi chất

[sunshine1104]

Luyện tập cường độ cao ngắt quãng, ăn nhiều đạm, hạn chế chất béo chuyển hóa, ngủ đủ giấc hỗ trợ tăng cường khả năng trao đổi chất, giúp hệ tiêu hóa khỏe.

Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, kích hoạt mọi chức năng của cơ thể bao gồm thở, tuần hoàn máu, suy nghĩ, vận động... Các yếu tố di truyền, tuổi, giới tính có thể ảnh hưởng đến quá trình này. Chọn các bài tập phù hợp và chế độ ăn uống lành mạnh giúp cải thiện khả năng trao đổi chất.

Luyện tập ngắt quãng

Luyện tập thể dục thể thao cường độ cao ngắt quãng hỗ trợ cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn, cung cấp năng lượng cho tế bào, đốt cháy nhiều calo.

Người chạy, bơi hoặc đạp xe nên luân phiên tăng tốc trong 30 giây rồi trở lại tập luyện bình thường. Điều này giúp cơ thể tiếp tục đốt cháy thêm calo sau khi vận động để phục hồi lượng oxy và sửa chữa các mô. Lưu ý không tập quá sức vì dễ làm giảm chức năng của ty thể (cơ quan chuyển hóa năng lượng từ thức ăn thành năng lượng đáp ứng nhu cầu cơ thể), giảm khả năng dung nạp glucose và độ nhạy insulin.

Giảm căng thẳng

Khi stress, quá trình trao đổi chất của cơ thể bị đình trệ. Căng thẳng sản xuất betatrophin, một loại protein ức chế enzym cần thiết để phân hủy chất béo khiến quá trình trao đổi chất gián đoạn.

Tập thể dục đều đặn

Rèn luyện sức mạnh là các bài tập tạ tăng cơ bắp, rèn thể lực, sức mạnh và sức bền. Tập tạ giúp đốt cháy lượng lớn calo, tăng khối lượng cơ, cải thiện tỷ lệ trao đổi chất vì mô cơ tiêu hao năng lượng mạnh.

Tập thể dục thường xuyên kết hợp ăn uống cân bằng, lành mạnh giúp cơ thể đốt cháy chất béo suốt cả ngày. Vận động 30 phút mỗi ngày, ít nhất 150 phút một tuần, trong đó kết hợp các bài tập rèn luyện tim mạch và sức mạnh hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp, tăng khả năng hấp thụ glucose, cải thiện độ nhạy insulin.

Tránh ăn chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa gây hại cho tim và làm chậm khả năng tiêu hao calo của cơ thể. Món chiên nướng, đồ ăn nhanh, bánh ngọt... chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể gây viêm, kháng insulin, tăng nguy cơ tiểu đường, béo phì, bệnh tim.

Để giữ cho quá trình trao đổi chất không bị chậm khi giảm cân, cần nạp đủ lượng calo bằng với mức calo tiêu hao mỗi ngày. Nếu tốc độ trao đổi chất chậm, cơ thể không đốt cháy calo hoặc chất béo đủ nhanh để giảm cân, dễ ảnh hưởng đến quá trình này.

Tiêu thụ nhiều chất đạm

Cơ thể cần nhiều thời gian để phân hủy protein hơn so với chất béo hoặc carbohydrate, làm tăng cảm giác no. Protein còn cải thiện trao đổi chất nhờ quá trình sinh nhiệt, khi sử dụng 10% lượng calo nạp vào để tiêu hóa.

Uống trà xanh, cà phê

Caffeine kích thích hệ thần kinh trung ương, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Cà phê, trà xanh cung cấp năng lượng và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể hoạt động lâu hơn, đốt cháy nhiều calo hơn.

Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, giảm khả năng chuyển hóa chất béo. Ngủ 7-8 tiếng một ngày có thể giúp duy trì cân nặng lành mạnh.