Bốn động tác yoga đơn giản bổ trợ cho chạy

[june04]

Việc tập thêm các tư thế yoga đơn giản có thể giúp các runner tăng cường sức mạnh cơ thể, giảm căng thẳng, nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất.

Nhiều runner tăng khối lượng tập luyện từ đầu năm 2024 để chuẩn bị cho các cuộc đua và mục tiêu mới. Chạy có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và tâm hồn, tăng cường sức mạnh cho các khớp và cải thiện thể lực, nhưng đồng thời khiến một số cơ bắp bị đau nhức và thậm chí gây ra chấn thương. Vì vậy, việc tập yoga là liều thuốc giải độc hoàn hảo cho bản chất tác động mạnh của việc chạy bộ, giúp thư giãn tinh thần nhẹ nhàng cho lối sống bận rộn.

Bất chấp những lợi ích rõ ràng, lần đầu bước lên thảm yoga có thể khiến bạn nản lòng. Quá nhiều các tư thế xa lạ và những động tác vặn mình dường như không cần nỗ lực của người dạy yoga dày dạn kinh nghiệm có thể khiến nhiều runner cảm thấy như cá mắc cạn.

Từ đó, các chuyên gia của Canadian Running Magazine gợi ý cho các runner bốn bài tập yoga dễ tiếp cận và có thể cải thiện hiệu suất khi chạy.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế này giúp runner cải thiện về dáng và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân và nhóm cơ cốt lõi của cơ thể, nằm ở trung tâm của cơ thể (bao gồm toàn bộ phần giữa của cơ thể).

Việc kết hợp tư thế này vào thói quen của bạn có thể nâng cao khả năng nhận thức (theo bản năng, bạn biết được vị trí của mặt đất khi bạn bước một bước) trong khi chạy và giúp thúc đẩy chuyển động hiệu quả và có chánh niệm.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân chụm lại và trọng lượng phân bổ đều. Siết chặt đùi, nâng ngực và cuộn vai qua lại.

Đưa hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước. Cảm nhận năng lượng tiếp đất qua đôi chân và hít thở sâu. Giữ trong 30 giây - một phút, thư giãn và lắc tay và chân.

Tư thế Chiến binh 2 (Virabhadrasana 2)

Tư thế này xây dựng sức mạnh ở chân và hông, tăng cường sự ổn định và sức chịu đựng cho runner. Nó cũng mở ngực và kéo căng cơ háng, giảm bớt căng thẳng tích tụ trong quá trình chạy.

Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Bước một chân về phía sau, giữ đầu gối trước ngay phía trên mắt cá chân.

Mở hông và vai hướng sang một bên, duỗi hai tay song song với sàn. Nhìn qua bàn tay trước, tiếp đất qua mép ngoài của bàn chân sau. Đưa tay ra bằng đầu ngón tay và hít thở sâu, đầy đủ, giữ nhịp đếm đến 10 để bắt đầu.

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế này giúp kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể, đặc biệt là bắp chân, gân kheo và gân Achilles. Nó cũng giúp mở rộng vai và kéo dài cột sống, mang lại cảm giác nhẹ nhõm cho những runner gặp nhiều cảm giác căng cứng và khó chịu.

Bắt đầu ở tư thế trên thảm, chống tay và đầu gối, với cổ tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Nhấn hông về phía trần nhà và duỗi thẳng chân, đồng thời giữ đầu gối hơi cong nếu cần.

Ấn lòng bàn tay vào tấm thảm và để đầu bạn tự do buông thõng giữa hai cánh tay. Để tăng cường động tác này, hãy ấn gót chân xuống thảm, sau đó nhón chân lên - thử luân phiên nhấc một gót chân trong khi ấn gót chân kia xuống (đôi khi được gọi là "dắt chó đi dạo"). Giữ trong 10 giây và thả ra, trở lại thảm.

Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Đây là tư thế giãn cơ hoàn hảo dành cho những người chạy bộ bị căng cứng ở hông, giúp giải phóng căng thẳng ở cơ gấp hông và giúp ngăn ngừa các vấn đề phổ biến như hội chứng dải chậu chày.

Luyện tập thường xuyên sẽ tăng cường tính linh hoạt đồng thời giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến hông căng. Tư thế chim bồ câu có thể là thử thách, vì vậy hãy dành thời gian để thực hiện tư thế này và đừng ép buộc.

Bắt đầu từ tư thế ngồi trên bàn, đưa một đầu gối về phía trước về phía cổ tay, chân còn lại duỗi ra phía sau.

Hạ hông về phía thảm, cảm nhận sự căng sâu ở cơ gấp hông và cơ mông. Giữ bàn chân trước của bạn uốn cong để bảo vệ đầu gối. Đứng thẳng ở đây, hoặc để đi sâu hơn, nhẹ nhàng hạ ngực xuống và hướng về phía chân trước và thảm. Hãy để đầu bạn nặng trĩu hoặc đỡ đầu bằng một khối tập yoga, chồng sách hoặc vài chiếc đệm. Giữ trong 30 giây - một phút để bắt đầu và dần dần thư giãn trong tư thế này trong vài phút mỗi lần.