Cách runner chinh phục thử thách 5km

[june04]

Trên mạng xã hội Strava, HLV chạy bộ Nick Bester khuyên các runner nên chia cự ly 5km thành năm chặng nhỏ và lên kế hoạch, tâm lý phù hợp.

Kilomet đầu: Khởi động

Runner cần kiềm chế sự hưng phấn khi bắt đầu, bởi ít phút ngay sau khi xuất phát là lúc khát khao cạnh tranh của bạn mạnh nhất, tạo cảm giác sôi sục về cuộc đua và muốn bung sức. Runner có thiên hướng cố gắng khởi đầu tích cực, nên có thể chạy với tốc độ nhanh hơn đáng kể so với tốc độ mục tiêu.

Khoảng cách 5 km vẫn có thể là quãng đường dài, đặc biệt nếu bạn "đụng tường" sớm hơn trong cuộc đua. Vì thế, HLV Bester khuyên các runner chỉ xem km đầu tiên là chặng khởi động thực tế ngay trong cuộc đua. Đây là quãng đường để bạn tìm ra nhịp điệu và ổn định tốc độ.

Kilomet thứ hai: Ổn định

Nếu chạy nhanh hơn tốc độ mong muốn trong kilomet đầu tiên, runner đã tiết kiệm được một chút thời gian, và có thể tự cho phép bản thân giảm dần tốc độ trung bình trong 4 kilomet tiếp theo. Ngược lại, nếu cảm thấy chạy chậm hơn tốc độ mục tiêu trong 1 kilomet đầu, hãy cố gắng tăng tốc bù đều vào 4 kilomet còn lại chứ không phải ngay kilomet thứ hai này.

Theo Bester, trong kilomet thứ hai, bạn cần duy trì ổn định những bước chạy, chưa nên bung sức mà để dành năng lượng cho chặng đường còn lại.

Kilomet thứ ba: Tập trung

Thông thường ở chặng này, tất cả dây thần kinh và adrenaline trước cuộc đua đã cạn kiệt, khiến việc chạy với tốc độ mục tiêu có cảm giác khó hơn một chút so với giai đoạn đầu. Bạn có thể cảm thấy khó khăn về mặt tinh thần vì chưa hoàn thành nửa chặng đường nhưng đã cảm thấy mệt mỏi.

Sau đó, thật tuyệt vời khi vượt qua mốc 2,5 kilomet vì mỗi bước bạn thực hiện giờ đây sẽ đưa bạn đến gần hơn với vạch đích. Nhưng bạn cần tập trung, không chểnh mảng, không bị phân tâm vì chặng đường còn rất dài. Bạn cần bám sát kế hoạch vạch ra trước giải và duy trì động lực mà bạn hy vọng đã thiết lập được trong 2 kilomet đầu.

Kilomet thứ tư: Nỗ lực hết sức

Đây là km khó nhất và chậm nhất trong cả quãng đường 5 km. Lúc này, cơ thể runner đã mệt mỏi, nhưng vẫn còn cách đích khoảng cách khá xa. Trong thâm tâm, runner có thể muốn giảm tốc để giữ sức cho giai đoạn nước rút.

Nhưng đây chính là lúc runner cần phát huy sức mạnh tinh thần, để khiến bản thân khác biệt với phần còn lại. Hãy cố gắng hết sức ở kilomet này và bạn gần như chắc chắn sẽ đạt thành tích tốt. Hãy đẩy cơ thể đến mức mà bạn chưa bao giờ nghĩ mình có khả năng làm được.

Kilomet thứ năm: Khác biệt

Runner luôn có thể thi đấu xuất thần trong giai đoạn này. Chỉ nghĩ đến việc sắp cán đích thường mang lại cho bạn lượng adrenaline tăng cường cần thiết. Chỉ còn vài phút hoặc vài giây trong cuộc đua này và rất có thể khả năng bùng nổ ở giai đoạn này sẽ quyết định tâm trạng của bạn sau cuộc đua.

Hãy nghĩ về điều gì đó sẽ đẩy bạn đến giới hạn, dù đó là một người đặc biệt, một thử thách cá nhân, hay khát khao cải thiện thành tích cá nhân tốt nhất (PB). Bất kể đó là gì, hãy xem nó là động lực thúc đẩy bạn về đích.

Bester khuyên các runner chọn chiến thuật negative splits, tức chạy nửa đầu chậm hơn nửa sau. Vị HLV này đưa ra lời khuyên dựa trên kinh nghiệm cá nhân và hy vọng điều này có thể giúp các runner thi đấu tốt hơn ở những cuộc đua 5km tiếp theo.