Cần duy trì 7 thói quen buổi sáng để có xương chắc khỏe

[troopy]

Để bảo vệ sức khỏe xương ngay cả khi bạn già đi, ở bất cứ tuổi nào cũng cần uống đủ nước, ăn thực phẩm giàu canxi và kiên trì tập thể dục.


Không bổ sung đủ nước, canxi hoặc ngồi sai tư thế tác động tiêu cực đến xương. Ảnh: Unsplash.

Xương của bạn phải hoạt động chăm chỉ mỗi ngày. Live Strong cho biết xương giúp bạn di chuyển, bảo vệ não và nội tạng, đồng thời tích trữ các khoáng chất thiết yếu.

Tuy nhiên, khi bạn già đi, mật độ xương sẽ giảm, khiến xương yếu, giòn và có thể dẫn đến chấn thương.

May mắn, bạn có thể duy trì và thậm chí cải thiện sức khỏe xương bằng cách tạo một số thói quen buổi sáng mới. Christopher Sforzo, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Sarasota, Florida cho biết: “Sức khỏe xương rất quan trọng. Không bao giờ là quá sớm hay quá muộn để bắt đầu chăm sóc xương của bạn".

Uống nước sau khi thức dậy
Nước cũng là một trong những thứ cấu tạo nên xương. Theo Khảo sát Địa chất Mỹ, xương cần nước để thực hiện các công việc như lưu trữ khoáng chất và tạo hồng cầu bên trong tủy xương.

Trên thực tế, một đánh giá vào 6/2022 cho biết nếu không uống đủ nước, bạn có thể bị loãng xương.

Hơn nữa, theo Thư viện Y khoa Quốc gia (Mỹ), nước vận chuyển 99% lượng canxi trong thực phẩm vào xương, vì vậy bổ sung đủ nước sẽ giúp xương chắc khỏe hơn.

Hãy cố gắng bắt đầu ngày mới bằng việc uống nước. Theo Mayo Clinic, bạn nên uống khoảng 11,5-15,5 cốc nước/ngày, bao gồm từ thực phẩm.

Ăn bữa sáng giàu canxi
Theo Phòng khám Cleveland, canxi là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe xương vì đó là khoáng chất giúp xương cứng và chắc khỏe, đồng thời giúp xương phục hồi.

Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết hầu hết lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương. Đây là lý do việc bổ sung canxi mỗi ngày là rất quan trọng, lý tưởng nhất là thông qua ăn thực phẩm giàu canxi hoặc uống thực phẩm chức năng nếu cần thiết.

Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua đều chứa nhiều canxi. Các nguồn canxi khác bao gồm nước cam, rau xanh, hạnh nhân và cá béo như cá hồi.

Để có một bữa sáng giàu canxi, hãy ăn ngũ cốc với sữa và uống một ly nước cam, ăn sữa chua kèm hạnh nhân và trái cây hoặc bánh mì nướng với pho mát và kem.

Thực hiện bài tập tăng cường xương
Tất cả chúng ta đều biết tập thể dục đem lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể nhưng một số bài tập cụ thể sẽ tập trung vào xương, giúp xương chắc khỏe và kích thích tăng trưởng.

Viện Y tế Quốc gia (Mỹ) cho biết các bài tập chịu sức nặng cơ thể hoặc tập tạ có thể giúp xương chắc khỏe, giúp bạn duy trì mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương. Các bài tập chịu sức nặng cơ thể bao gồm đi bộ, chạy, chơi tennis, khiêu vũ hoặc bất kỳ bài tập nào mà bạn đứng bằng chân.

Mark Slabaugh, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình ở Baltimore, Maryland, chia sẻ: "Chìa khóa cho sức khỏe là tập các bài chịu sức nặng cơ thể. Nó báo hiệu hệ thống nội tiết tiết ra các enzym thích hợp để đảm bảo sức khỏe của xương".

Tắm nắng
Tắm nắng không chỉ tốt cho sức khỏe tinh thần mà còn tốt cho xương. Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho biết khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, các phản ứng hóa học trong da sẽ tạo ra vitamin D.

Nếu không có đủ vitamin D, cơ thể bạn sẽ khó hấp thụ canxi từ thức ăn, thay vào đó, cơ thể sẽ lấy canxi từ khoáng chất dự trữ trong xương. Điều này làm suy yếu xương và ngăn cản sự hình thành các tế bào xương mới.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, mặc dù tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều có thể gây nguy hiểm cho làn da, tiếp xúc với một chút ánh sáng mặt trời buổi sáng (thường có chỉ số tia cực tím thấp hơn) mà không có quần áo bảo hộ hoặc kem chống nắng có tác động tích cực.

Vì vậy, để có thêm vitamin D, bạn có thể dắt chó đi dạo, đi bộ hay ngồi trên ban công vào buổi sáng.

Giữ tư thế tốt
Theo Cleveland Clinic, tư thế tốt làm giảm hao mòn xương và khớp, đồng thời giảm căng thẳng cho cơ và dây chằng.

Lalitha McSorley, nhà vật lý trị liệu tại Sports Physiotherapy ở Calgary, Canada, chia sẻ: “Duy trì tư thế tốt trong suốt cả ngày có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các vấn đề về xương và khớp”.

Cô ấy nói thêm ngồi và đứng thẳng lưng có thể hỗ trợ xương khỏe mạnh. Bạn nên chú ý tới tư thế của mình khi đi bộ, cũng như khi ngồi trên ghế, đặc biệt nếu bạn ngồi trong thời gian dài để làm việc.

Kiểm soát lượng caffeine
Uống cà phê là thói quen buổi sáng của nhiều người. Theo Mayo Clinic, uống caffeine khiến lượng canxi bị mất qua nước tiểu tăng lên nhưng hiệu ứng này thường thấy ở những người uống quá nhiều cà phê hoặc soda thay vì đồ uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khoa học về caffeine và sức khỏe xương vẫn chưa có kết quả thống nhất.

Mayo Clinic cho biết uống 2-3 cốc/ngày có thể sẽ không cản trở quá trình hấp thụ canxi miễn là chế độ ăn uống của bạn giàu canxi.

Nhà vật lý trị liệu McSorley nói: “Nhiều người uống cà phê sau khi ăn vì sợ caffeine ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Điều này không đúng."

Tuy nhiên, uống *quá nhiều caffeine thực sự có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi. Vì vậy, bạn nên uống cà phê ở mức độ vừa phải và đảm bảo nạp đủ canxi từ thức ăn hoặc thực phẩm chức năng.

Bắt đầu một ngày với việc giãn cơ
Nhà vật lý trị liệu McSorley chia sẻ: “Việc giãn cơ vào buổi sáng có lợi cho sức khỏe xương. Các bài tập giãn cơ như yoga hoặc thái cực quyền có thể cải thiện tính linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ ngã, gãy xương hoặc bầm tím".

Ngoài việc giãn cơ vào buổi sáng, hãy nhớ giãn cơ trước và sau khi tập luyện và bất cứ khi nào bạn ngồi một chỗ quá lâu.

VietBF@sưu tập