Tập thiền quá mức sẽ gây căng thẳng và hoảng loạn

[vuitoichat]

Trong bất cứ thảo luận nào về thiền định, điều quan trọng được nêu ra, đó là ta phải nhớ rằng có nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm giúp ta tập luyện một số cách suy nghĩ và tồn tại theo cách cụ thể nào đó. Căng thẳng, lo âu, hiệu suất làm việc: thiền được coi là giải pháp thích hợp cho hầu như mọi thứ.

Nhưng kết quả nghiên cứu cho thấy bạn thật ra đã kỳ vọng quá nhiều vào thiền.

Trong khoảng 20 năm, tôi khổ sở với nhiều giai đoạn lo âu. Tôi chuyển qua tập thiền như một cách để dập tắt những cảm xúc đó.

Lúc thành công nhất thì quả là thiền đem lại tác dụng đúng như lời đồn. Tập trung sự chú ý vào hơi thở hoặc cơ thể giúp trấn tĩnh tiếng nói cằn nhằn trong nội tâm, và tôi có thể trở lại cuộc sống thường nhật với cảm giác tràn đầy năng lượng và sinh lực.

Tuy nhiên, điều xảy ra thường xuyên hơn là sau khi kết thúc buổi tập, tôi cảm thấy tồi tệ hơn trước khi bắt đầu.

Thay vì thư giãn, nhịp tim tôi bắt đầu tăng lên, hoặc tiếng nói trong đầu bắt đầu chuyển thành khó chịu; những ký ức không vui và cảm giác thất bại cũng như tuyệt vọng xâm chiếm tâm trí.

Số lần như vậy xảy ra quá thường xuyên, đến mức giờ đây tôi chỉ có thể thỉnh thoảng mới dám tập thiền.

Tôi từng nghĩ mình chỉ đơn giản là một trường hợp quá dở, không thể kiểm soát tâm trí.

Nhưng ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy những trường hợp như vậy xảy ra nhiều đến kinh ngạc: một nghiên cứu trong năm 2019 nói ít nhất 25% số người tập thiền thường xuyên đã trải qua những tình huống bất lợi, từ các cơn hoảng loạn, trầm cảm đến cảm giác "phân ly" không an ổn.

Từ những báo cáo như thế, một nhà nghiên cứu thậm chí đã sáng lập tổ chức phi lợi nhuận Cheetah House, nhằm hỗ trợ cho "người khổ sở vì tập thiền".

"Có khoảng 20.000 người đã liên hệ với chúng tôi trong năm 2020," Willoughby Britton, phó giáo sư về tâm thần học và hành vi con người từ Đại học Brown, nói. "Đây là chuyện lớn."

Vì sao một phương thức rõ ràng đem lại ích lợi cho rất nhiều người lại có thể gây ra hệ quả khó chịu cho những người khác?

Liệu có cách nào để có thể lĩnh hội được ích lợi từ thiền mà không gặp phải rủi ro?

Nghe thì có vẻ ngạc nhiên, nhưng thiền thực ra có thể làm những cảm xúc xấu mà bạn muốn loại bỏ trỗi dậy

"Bạn chỉ có thể kiểm soát sự chú ý đến mức độ nào đó"

Trong bất cứ thảo luận nào về thiền định, điều quan trọng được nêu ra, đó là ta phải nhớ rằng có nhiều kỹ thuật khác nhau nhằm giúp ta tập luyện một số cách suy nghĩ và tồn tại theo cách cụ thể nào đó.

Các chiến lược tốt nhất là thở trong chánh niệm, nghĩa là bạn tập trung vào cảm giác của hệ hô hấp; và quét (scan) toàn bộ cơ thể, nghĩa là bạn dành sự chú ý đến cơ thể từ phần đầu đến ngón chân, chú ý xem có kích thích thể chất nào xảy ra trong suốt thời gian tập luyện không.

Các phương thức hành thiền này nhằm mục đích níu giữ bạn với thực tại. Hiệu ứng của nó có thể nhìn được qua các bản scan não, theo đó cho thấy vùng thùy đảo [insula cortex] - là vùng não có liên quan đến nhận thức và cảm xúc về cơ thể - phát triển to lên nhờ tập thiền.

Kết quả là tập luyện thiền định giúp ta có kết nối nhiều hơn với cảm xúc của mình, và đây là khả năng quan trọng giúp ta có thể ra quyết định tốt.

Nhiều phương thức thiền cũng khuyến khích "sự nhận thức trong quan sát" nói chung, chúng giúp ta chú ý đến cảm xúc và suy nghĩ mà không để phản ứng hay sự phán xét chen vào.

Qua thực hành, điều này có thể giúp bạn tăng cường khả năng kiểm soát cảm xúc, chẳng hạn như khiến bạn không dễ bị tác động bởi những cơn phẫn nộ nữa.

Lý tưởng mà nói, những thay đổi này nên bổ sung cho nhau, từ đó đem lại cảm giác sống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, điều này chỉ có thể xảy ra khi ta có được sự cân bằng và chừng mực. Không may là, một số người tập thiền có thể đã vượt qua điểm tối ưu ở một trong số những yếu tố đó, do đó họ chỉ cảm nhận được sự phiền muộn.

Ví dụ như hiệu quả của bài thực hành quan sát cơ thể cho thấy hoạt động tăng cường trong vùng thùy đảo của não.

"Giống như có người vặn nút tăng âm lượng, thế là tất cả cảm xúc của bạn đều tăng lên, ồn ào hơn," Britton, người có nghiên cứu gần đây cho thấy một số phương thức khiến thiền trở thành phản tác dụng, nói.

Rốt cuộc thì sự nhạy cảm của bạn trước bất kỳ thay đổi nhỏ nào cũng có thể trở nên quá mức.

Kết quả là nó gây ra tình trạng gây hoảng loạn. Thật vậy, khoảng 14% người tập thiền nói họ bị như vậy, theo một nghiên cứu ở Bồ Đào Nha.

Một số người tập thiền khác có thể rơi vào vấn đề ngược lại.

Các nghiên cứu cho thấy thiền có thể tăng cường hoạt động trong vùng vỏ não trước trán hai bên chẳng hạn, và vùng này sẽ điều chỉnh hệ thống rìa não, và thùy amygdala, một vùng xử lý cảm xúc.

Với hàm lượng phù hợp, sự kiểm soát của thùy trước trán với hệ viền (limbic system) có thể sẽ giúp ta tập trung tốt hơn và giảm phản ứng về cảm xúc, Britton cho biết.

Nhưng khi vượt quá mức độ tối ưu, nó có thể bào mòn tất cả cảm xúc, dù là tích cực hay tiêu cực, vì vậy người ta không thể cảm thấy cực kỳ vui sướng hay hạnh phúc nữa.

Trong một số trường hợp cực đoan, điều này gây ra cảm giác "phân ly" đáng lo ngại với cuộc sống của họ - đây là hệ quả xảy ra với khoảng 8% người tập thiền, theo nghiên cứu ở Bồ Đào Nha.

Thông qua Cheetah House, Britton đã lắng nghe câu chuyện của nhiều người từng trải qua cảm giác đờ đẫn này.

"Chúng tôi đã gặp rất nhiều người, những người liên hệ với phòng thí nghiệm và nói, 'Tôi không thể cảm thấy gì, tôi không còn cảm thấy yêu gia đình mình nữa. Tôi phải làm gì đây?'"

Ngoài những phản ứng cực đoan hơn, Britton cho thấy thiền quá độ có thể gây ảnh hưởng xấu tới giấc ngủ.

Trong số những người thực hành khóa thiền tám tuần, thì những người thiền hơn 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, có xu hướng gặp phải tình trạng khó ngủ hơn so với những người dành ít thời gian thiền hơn.

Mặt trái lớn của thiền quá độ là giấc ngủ không ngon và ngắt quãng

"Tương tự như các loại chất giúp tăng chú ý như cà phê, Ritalin và cocaine, thiền có thể giúp tăng sự tập trung và tỉnh táo," Britton nói.

"Nhưng khi dùng quá mức thì dẫn đến tình trạng lo âu, hoảng loạn và mất ngủ, vì sự chồng lấn giữa hóa chất thần kinh và hệ thống thần kinh trong hệ thống chú ý và kích thích trong não. Bạn chỉ có thể kiểm soát sự chú ý đến mức độ nào đó thôi, trước khi bạn bắt đầu cảm thấy lo âu và mất ngủ."

Bức tranh toàn cảnh hơn

Tuy vậy, thiền vẫn có vẻ như đem lại ích lợi cho nhiều người.

"Có lẽ với người bình thường, nó có thể giúp tăng cường sức khỏe tâm thần," Julieta Galante từ Đại học Cambridge cho biết.

Gần đây, bà đã tiến hành một phân tích tổng hợp xem xét các bằng chứng cho đến nay. Về tổng quan, bà nhận thấy thiền có tác dụng tích cực, dù có sự khác biệt lớn giữa các nghiên cứu.

Giống như Britton, bà cho rằng chúng ta cần có thêm nhiều giác độ trong hiểu biết về những tình huống đặc thù mà thiền định có thể có tác dụng hoặc không, bên cạnh việc cần điều tra kỹ lưỡng hơn về những tác dụng không mong muốn tiềm ẩn.

"Chúng ta thực sự vẫn chưa bắt đầu mở vấn đề này ra," Galante nói. Bà lưu ý rằng hầu hết nghiên cứu chỉ nhìn vào hiệu ứng gây ra trong khoảng thời gian khá ngắn, trong khi đó một số hiệu ứng không mong muốn có thể không xuất hiện mãi đến sau này - đây là điều quan trọng mà ta cần phải hiểu, vì bà chỉ ra rằng lời khuyên cơ bản vẫn là tiếp tục tập thiền mỗi ngày suốt cuộc đời.

"Lo ngại của tôi là ngày càng có nhiều người tập thiền mỗi ngày. Và có thể tất cả mọi thứ đều ổn trong khóa tập tám tuần, nhưng sau đó thì sao?"

Nhìn xa hơn?

Ta có thể làm gì nếu như việc tập thiền không còn có tác dụng như ta mong muốn?

Phân tích tổng hợp của Galante cho thấy trong nhiều trường hợp, thiền chỉ có tác dụng tốt cho sức khỏe tâm thần ở mức tương tự những phương thức can thiệp tích cực khác, ví dụ như tập thể dục.

Trong trường hợp này, cách đơn giản nhất có lẽ là chuyển qua các hoạt động lành mạnh khác, vốn cũng tốt cho cơ thể nói chung.

Với những người vẫn thích sự chiêm nghiệm, có thể đã đến lúc ta cân nhắc việc thử dùng nhiều loại kỹ thuật khác nữa.

Một số tôn giáo có truyền thống khuyến khích tín đồ tập trung vào những thứ bên ngoài cơ thể, chẳng hạn như đặt một bó hoa trên bàn làm việc, hoặc thậm chí là đọc một đoạn thơ.

Britton cho biết những thứ này có thể giúp kiềm chế những cảm xúc quá mức như sự lo âu, hay vỗ về bạn thoát khỏi cảm giác phân ly, thay vì bạn phải chú tâm quan sát cơ thể hay tập trung vào hơi thở.

Ngày càng có nhiều người quan tâm đến những kỹ thuật tập thiền khuyến khích bạn nghĩ về quan điểm của người khác và trau dồi sự cảm thông - đây là chiến lược cực kỳ hiệu quả giúp chống lại cảm giác cô đơn.

Hiện thời, một số người có thể cảm thấy họ phải bám lấy một cách duy nhất - ví dụ như thở chánh niệm hay quan sát cơ thể - mà không xem xét các cách khác.

Britton cho biết đây là sai lầm. "Chúng ta nên thực sự tôn vinh sự đa dạng trong các phương thức chiêm nghiệm có sẵn, vì chúng đều đem lại tác dụng khác nhau, và mọi người sẽ dễ dàng tìm được thứ họ cần, nếu họ có nhiều lựa chọn hơn."

Mỗi người nên chọn cách tập tốt nhất - và với "liều lượng" phù hợp - với hoàn cảnh đặc thù của họ, thay vì kiên trì theo đuổi một cách làm không hiệu quả.

Rốt cuộc, Britton nghĩ rằng những vấn đề này có thể nên được đưa vào tất cả các khóa tập thiền - cũng tương tự như khi người đến tìm hiểu về phòng tập thể thao được chỉ dẫn về nguy cơ bị chấn thương.

"Nghĩa là ta cho người tập thêm một số lời tư vấn."

Và như tôi tự khám phá về nỗ lực không thành khi tìm kiếm sự chánh niệm của bản thân, điều này đôi khi gồm cả việc quyết định rằng như thế là đủ rồi.

David Robson là tác giả tập sách "Bẫy trí tuệ: Vì sao người thông minh lại làm chuyện ngu ngốc" [The Intelligence Trap: Why Smart People Do Dumb Things]. Nickname trên Twitter của ông là @d_a_robson.