Ăn đồ nướng thế nào không hại sức khỏe

[sunshine1104]

Ưu tiên thịt nạc, tẩm ướp gia vị tự nhiên, nướng ở nhiệt độ vừa phải, ăn kèm rau củ, chấm nước sốt ít muối và đường giúp bảo vệ sức khỏe.

Trong các bữa tiệc liên hoan cuối năm, món nướng có hương vị thơm ngon, hấp dẫn. Theo chuyên viên dinh dưỡng Nguyễn Thị Quỳnh, khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh Hà Nội, quá trình nướng làm giảm giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với nhiệt độ cao từ than, gas, lửa đều phát sinh độc tố. Các phân tử hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) hình thành khi mỡ từ thịt chảy xuống than nóng, tạo ra khói bốc lên bám vào thức ăn. Protein trong thịt cá bị nướng cháy phân hủy và hình thành amin thơm dị vòng (HCA). Cả PAHs và HCA đều được WHO xếp vào danh sách các chất có thể gây ung thư.

Các loại thịt có thể là nơi trú ngụ của các loại vi khuẩn như E. coli, salmonella, giun sán... Nếu bảo quản, chế biến không đúng cách hoặc không được nướng chín, vi khuẩn có thể xâm nhập đường tiêu hóa, gây ngộ độc thực phẩm.

Để giảm tác hại của các món nướng, chuyên viên Quỳnh gợi ý mọi người có thể chế biến thực phẩm theo cách dưới đây:

Chọn ăn cá thay cho thịt do chứa ít calo, chất béo và thường chín nhanh hơn so với hầu hết các loại thịt đỏ hoặc thịt chế biến sẵn khác.

Hạn chế ăn thịt đỏ (heo, bò, cừu...) giúp giảm dung nạp lượng chất béo bão hòa không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, mọi người tránh thịt xông khói, xúc xích... Do chất nitrit, nitrat dùng để bảo quản các loại thịt này có thể chuyển hóa thành chất độc nitrosamine làm tổn hại niêm mạc ruột, biến đổi ADN, dẫn đến ung thư. Đồng thời lượng muối cao trong những thực phẩm này lại có thể làm tăng huyết áp.

Lựa chọn loại thịt tốt cho tim mạch: Chọn thịt nạc có ít chất béo bão hòa như bít tết, sườn, thịt thăn, ức gà... giúp giảm cholesterol xấu. Lưu ý chọn các thực phẩm tươi sống, tránh sử dụng thịt để lâu có mùi lạ hoặc thịt tẩm ướp sẵn không rõ nguồn gốc, không đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Bỏ bớt mỡ, da khi chế biến món nướng để hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và khả năng mỡ nhỏ giọt xuống ngọn lửa khi nướng tạo thành khói chứa chất PAH gây ung thư.

Gói thực phẩm bằng giấy bạc hoặc lá cây trước khi nướng nhằm giữ được độ ẩm của thực phẩm, làm giảm mức độ tiếp xúc của thịt với khói than và ngăn sự hình thành, tích tụ hợp chất gây ung thư PAHs.


Nên chọn thịt nạc khi chế biến món nướng để hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa. Ảnh minh họa: Linh Linh

Cho thêm nước sốt khi nướng, từ các loại gia vị tự nhiên (hành, tiêu, tỏi, lá bạc hà, húng tây...) ổn định lượng đường tự nhiên có trong thịt, ngăn cản gốc tự do tổn hại các tế bào. Tương tự công dụng của lớp giấy bạc, lớp dịch lỏng từ nước sốt giúp thực phẩm hạn chế tiếp xúc với khói, giảm sự hình thành chất độc HCAs.

Thêm rau củ ăn kèm cùng thịt giảm cảm giác thèm ăn chất béo, bớt ngán, tăng khẩu vị, đảm bảo cung cấp cân bằng vitamin, khoáng chất, vi chất cần thiết cho cơ thể trong bữa ăn. Những loại rau dùng để nướng phù hợp là nấm, ớt chuông, bí đỏ, hành tây... Các loại rau sống cuốn cùng thịt nướng như xà lách, tía tô, kinh giới...

Chọn vỉ nướng phủ chống dính làm bằng gốm chịu nhiệt cao hoặc thép không gỉ. Tránh dùng loại vỉ nhôm vì sự phản ứng giữa axit và nhôm trong khi nướng sẽ tạo ra những chất độc hại.

Nướng ở nhiệt độ vừa phải, tránh trường hợp thực phẩm bị cháy khét tạo ra các chất gây hại. PAHs thường tích lũy nhiều trong phần thực phẩm bị cháy đen.

Để giảm lượng nhiệt và nguy cơ cháy thực phẩm, bạn nên nâng bề mặt vỉ nướng lên cách xa lửa khoảng 15-20 cm hoặc đặt thức ăn lên giấy bạc và di chuyển viên than củi sang hai bên. Nướng thực phẩm bằng lò điện hoặc lò nướng không khói an toàn hơn so với than truyền thống.

Lật thịt thường xuyên để đảm bảo chín đều, tránh cháy sém một phía. Chú ý thời gian nướng của các loại thịt, không nên nướng quá lâu khiến món ăn bị cháy làm giảm cảm giác ngon miệng.

Trước khi ăn, mọi người cần cắt bỏ những phần thực phẩm bị cháy. Không dùng chung đĩa và dụng cụ cho thực phẩm sống và chín để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Bổ sung thêm nước để hỗ trợ cơ thể loại bỏ độc tố nhưng cần tránh dùng bia rượu hay nước ngọt có gas do có thể làm tăng nguy cơ hấp thụ các chất gây hại trong thực phẩm nướng. Nên dùng nước lọc hoặc nước ép hoa quả nguyên chất. Nước chấm ăn kèm đồ nướng nên pha chế ít đường và muối.

Chuyên viên Quỳnh khuyên mọi người không nên ăn đồ nướng thường xuyên, chỉ dùng 2-3 lần mỗi tháng. Thay đổi thực đơn, kết hợp các món luộc, hấp, xào giúp đa dạng hóa chế độ ăn và đảm bảo sức khỏe.