[june04]

Chạy cầu thang mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện khả năng thăng bằng, tăng cơ bắp và sức mạnh thân dưới.

Chạy cầu thang là bài tập có tính tác động và cường độ cao. Bài tập này kích hoạt nhóm cơ mông, nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, từ đó tăng sức mạnh trong mỗi sải chân, có lợi cho những người chạy bộ hoặc thường hoạt động thể lực. Ngoài ra, leo cầu thang cũng giúp xây dựng cơ bắp chân và cơ tứ đầu.

Bên cạnh đó, chạy cầu thang được xếp vào nhóm bài tập sử dụng plyometric. Plyometric gồm một loạt những động tác nhảy và bật người, ví dụ nhảy lò cò hoặc nhảy vượt chướng ngại vật; sử dụng tốc độ và lực từ những động tác khác nhau để cải thiện sức mạnh thể chất của người tập, gồm duy trì mật độ xương, sức khỏe tim mạch.

Khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện nhiều sau khi tập chạy cầu thang. Lý do là người tập phải sử dụng cơ lõi (nhóm cơ ở vùng bụng). Cơ lõi càng khỏe thì khả năng thăng bằng càng tốt.

Chạy cầu thang giúp giảm tổn thương cơ bắp hơn bài tập bước xuống cầu thang. Khi bước xuống, các cơ chân phải căng và co lại để ngăn cơ thể đổ về phía trước, chuyển động co và duỗi liên tục sẽ gây ra các vết rách nhỏ trong cơ. Với bài leo cầu thang, các cơ ở chân đồng thời co và rút ngắn, không bị hư hại nhiều.

Bài tập này cũng giúp đốt cháy calo dư thừa, do đây là bài tập có cường độ cao. Chạy cầu thang đốt lượng calo tương đương chạy bộ trong thời gian ngắn hơn. Theo Health Status, một phụ nữ nặng 63 kg đốt cháy 9 calo trong một phút khi chạy cầu thang.

Đây cũng là bài tập có tính ứng dụng cao, do mọi người đều có thể sử dụng cầu thang để tập luyện. Ngoài ra, các phòng tập gym cũng có dụng cụ leo cầu thang với tay cầm hỗ trợ, giúp kiểm soát tốc độ và cường độ leo.

Lưu ý khi tập

Tập chạy cầu thang không quá phức tạp song có một số điều cần lưu ý. Đối với những người mới bắt đầu, mục tiêu là tập cơ lõi và đứng vững. Vì vậy, mọi người cố gắng nhìn thẳng phía trước thay vì nhìn xuống chân. Nếu cảm thấy cơ thể bắt đầu mệt, phần thắt lưng phải cong lên để duy trì tập, hãy nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, mọi người cũng cần tự quan sát khả năng cân bằng và ổn định khi chỉ leo cầu thang trước khi bắt đầu chạy. Ví dụ trước khi luyện chạy cầu thang, hãy đứng bằng một chân trong ít nhất 20 giây. Mọi người cũng nên thử đi bộ leo cầu thang với tốc độ từ trung bình đến nhanh để đánh giá sự cân bằng và phối hợp của cơ thể.

Mọi người chỉ tăng tốc độ khi cảm thấy chắc chắn, song không nên tăng quá nhanh hoặc tập nhảy khi chưa sẵn sàng do ảnh hưởng tới tư thế tập luyện. Tư thế tập không phù hợp có thể dẫn đến nhiều chấn thương khác nhau, ví dụ bong gân mắt cá chân, chứng nẹp ống chân hoặc đau đầu gối. Những vận động viên giàu kinh nghiệm cũng có thể bị chấn thương khi tập quá nhiều động tác mới hoặc tập không đúng tư thế.

Mọi người cần cân nhắc đến bề mặt và chiều cao của cầu thang. Ví dụ, các bề mặt như khán đài thấp dễ thực hiện hơn cầu thang bêtông. Nếu dùng cầu thang, các bậc không được cao hơn một nửa ống chân. Hãy mua đôi giày tốt, đế bám chắc để tránh trơn trượt.

Những người thường xuyên chạy bộ và thực hiện các bài tập khác nhau thì nên tập leo cầu thang hàng tuần. Vì bài tập có cường độ cao, mọi người hãy nghỉ một ngày sau khi tập.

4 bước gợi ý để bắt đầu tập leo cầu thang:

Bước 1: Đi bộ hoặc chạy bộ từ 10 đến 20 phút để khởi động.

Bước 2: Sau đó, leo cầu thang trong hai phút, nghỉ hai phút để phục hồi. Quá trình phục hồi này có thể là bài đi bộ hoặc chạy bộ xuống dốc, hoặc đi lại nhẹ nhàng trong hai phút và lấy lại hơi. Việc này nhằm giảm nhịp tim để chuẩn bị cho lần chạy tiếp theo.

Bước 3: Lặp lại bước hai 5 lần với tốc độ đi bộ hoặc chạy, tổng thời gian tập là 20 phút.

Bước 4: Khi bạn cảm thấy tự tin, có thể chuyển sang tập trong thời gian dài hơn và giảm thời gian hồi phục, tốc độ nhanh hơn hoặc bỏ qua bước hồi phục giữa các bài tập.