Đậu phụ là món ăn truyền thống phổ biến ở nhiều nước châu Á, ngày càng được người phương Tây ưa chuộng như một lựa chọn thay thế thịt trong thực đơn ăn chay. Với hàm lượng protein cao, ít chất béo, natri thấp và carbohydrate ít, đậu phụ vừa tốt cho sức khỏe vừa dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu khác.
Thành phần dinh dưỡng của đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành ngâm, nghiền nát và nấu chín, sau đó cô đặc phần sữa đậu nành thành khối rắn. Đây là nguồn đạm thực vật thuần chay, không chứa gluten, cholesterol hay sản phẩm từ động vật.
Trong 100g đậu phụ có:
Năng lượng: 76 kcal (318 kJ)
Carbohydrate: 1,9 g - rất thấp, phù hợp cho chế độ ăn kiêng.
Chất béo: 4,8 g (trong đó 0,7 g là chất béo bão hòa). Phần lớn là chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch.
Chất đạm: 8,1 g - chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, có thể thay thế thịt trong bữa ăn.
Chất xơ: Khoảng 1,9 g.
Khoáng chất: Canxi 350 mg (35%), Sắt 5,4 mg (42%), Magiê 30 mg (8%), Natri 7 mg.
Đậu phụ là nguồn canxi và sắt dồi dào, đồng thời cung cấp khoảng 5% nhu cầu kali hằng ngày.
Đậu phụ không chỉ giúp duy trì sức khỏe tim mạch, xương và da mà còn là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn chay và lối sống cân bằng
Lợi ích sức khỏe
Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành chứa isoflavone - một loại phytoestrogen có cấu trúc tương tự hormone estrogen, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Giảm triệu chứng mãn kinh, đặc biệt là tình trạng bốc hỏa.
Giúp tim khỏe mạnh nhờ cải thiện hoạt động của lớp nội mạc mạch máu.
Hỗ trợ phòng ngừa ung thư vú và tuyến tiền liệt (cần thêm nghiên cứu xác nhận).
Cải thiện làn da, giúp da mịn màng và ít nếp nhăn.
Tốt cho xương, khi tiêu thụ khoảng 50-100 mg isoflavone mỗi ngày (tương đương 1-2,5 cốc đậu nành luộc hoặc 1,5-4 cốc sữa đậu nành bổ sung canxi và vitamin D).
Một số nghiên cứu khác cũng cho thấy đậu phụ có thể:
Cải thiện trí nhớ và sức khỏe não bộ, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Bảo vệ đại tràng, nhờ hàm lượng chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Giảm cholesterol xấu (LDL) khoảng 5% nếu ăn 283g đậu phụ mỗi ngày.
Hỗ trợ giảm cân, giúp no lâu và duy trì cân nặng lý tưởng, đặc biệt hiệu quả với phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đậu nành an toàn cho hầu hết mọi người khi sử dụng như thực phẩm hàng ngày. Tuy nhiên, phụ nữ có nguy cơ ung thư vú hoặc nhạy cảm với hormone nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên.
Nguy cơ dị ứng và tác dụng phụ
Dị ứng đậu nành
Đậu nành - nguyên liệu chính của đậu phụ - là 1 trong 8 thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Dị ứng có thể xuất hiện từ nhỏ và giảm dần khi trưởng thành. Triệu chứng có thể từ ngứa, phát ban đến sốc phản vệ, đe dọa tính mạng.
Tác dụng phụ
Một số thuốc chống trầm cảm có thể tương tác với thực phẩm đậu nành lên men do chứa tyramine. Người dùng thuốc như Nardil hoặc Parnate nên hạn chế tyramine dưới 6 mg mỗi ngày.
Người sử dụng thuốc chống đông máu warfarin cần tránh ăn nhiều sản phẩm từ đậu nành vì có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của thuốc.
Cách chế biến và bảo quản
Đậu phụ có nhiều loại với độ cứng khác nhau - đậu hũ non, đậu hũ mềm, đậu hũ cứng, phù hợp cho từng món ăn.
Đậu hũ cứng: thích hợp để chiên, nướng, xào hoặc thay thế thịt.
Đậu hũ non: dùng trong canh, salad, sinh tố, bánh pudding hay món tráng miệng như tào phớ.
Khi bảo quản: Đậu phụ nên để trong ngăn mát tủ lạnh, dùng trong 2–3 ngày sau khi mở bao; Nếu có mùi hôi, nên bỏ ngay.
Có thể đông lạnh tối đa 60 ngày, nhưng chất lượng sẽ thay đổi; Trước khi nấu, nên để ráo nước hoặc dùng khăn giấy thấm bớt ẩm.
Đậu phụ là thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng và dễ chế biến. Nhờ chứa nhiều protein thực vật, ít chất béo và giàu khoáng chất, đậu phụ không chỉ giúp duy trì sức khỏe tim mạch, xương và da mà còn là lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn chay và lối sống cân bằng.
Vietbf @ Sưu tầm