Sau khi bước sang tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng nhanh, phần lớn là do sự thay đổi nội tiết tố.
Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân ở Mỹ, cho biết sự mất cơ bắp này thường trở nên tồi tệ hơn do cơ thể không nạp đủ protein và các hoạt động thể chất cũng giảm. Nếu cứ như thế thì quá trình trao đổi chất, cân bằng và phục hồi của cơ thể có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Điều này sẽ khiến việc vận động hằng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
Tuy nhiên, có một số thói quen hằng ngày có thể giúp đảo ngược tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50, theo trang web Eat This, Not That! ở Mỹ.
Hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà, vào bữa ăn
ẢNH MINH HỌA: AI
Các chuyên gia khuyên hãy bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà, vào bữa ăn.
"Khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn là một mục tiêu tốt", chuyên gia Mackenzie Burgess, đối tác dinh dưỡng tại Butcher's Bone Broth, cho biết. Chuyên gia này cho biết thêm: "Collagen - một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung - là chất khá quan trọng đối với người lớn tuổi. Người ta bắt đầu mất dần collagen ở giai đoạn đầu của tuổi trưởng thành, và phụ nữ thậm chí có thể mất tới 30% collagen trong da trong 5 năm sau mãn kinh… Collagen có thể hỗ trợ thêm cho độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp", theo Eat This, Not That!
Ăn uống cân bằng, lành mạnh
Sự cân bằng là chìa khóa của sức khỏe, đặc biệt là khi duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên mọi người hãy tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng tổng thể với các thực phẩm hỗ trợ xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương.
Mận khô đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương, còn sữa chua và cá hồi đóng hộp rất giàu canxi và vitamin D, hai dưỡng chất quan trọng giúp duy trì xương chắc khỏe khi người ta già đi.
Lưu ý vận động hằng ngày
Việc vận động hằng ngày có thể mang lại hiệu quả lâu dài. Theo huấn luyện viên Leon Veal, trong tập luyện, sự kiên trì luôn quan trọng hơn cường độ. Những hoạt động nhẹ nhàng hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ cũng giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động.
Tập luyện sức bền
Huấn luyện viên Leon Veal giải thích: Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy (còn gọi là hít đất) hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc duy trì sức mạnh và sức khỏe xương khớp.
Chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi
Việc nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ cũng quan trọng như chính các bài tập của bạn.
Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi đó. Giấc ngủ ngon sẽ hỗ trợ cân bằng hormone, "sửa chữa" cơ bắp, huấn luyện viên Leon Veal cho biết, theo Eat This, Not That!
VietBF@sưu tập