Đau thần kinh tọa thường ảnh hưởng đến các trường hợp trong độ tuổi lao động gây giảm hiệu suất làm việc. Để phòng ngừa và hạn chế cơn đau, người bệnh có thể thực hiện các bài tập kéo giãn đơn giản, ngay tại giường.
Dây thần kinh tọa là dây thần kinh dài nhất trong cơ thể, kéo dài từ lưng dưới xuống tận mặt sau của chân, TS. Rohan Desai, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình cột sống tại Viện cột sống New York, Mỹ cho biết.
Các cơn đau thần kinh tọa có thể rất dữ dội, nên cùng với các biện pháp điều trị khác, người bệnh nên thực hiện các bài tập kéo giãn , làm giảm áp lực lên dây thần kinh tọa, từ đó giảm cơn đau.
Các bài tập kéo giãn tập trung vào cơn đau thần kinh tọa với ba nguyên nhân chính: Thoát vị đĩa đệm, thoái hóa xương khớp và cơ hông bị căng cứng.
Các bài tập kéo giãn giảm đau thần kinh tọa
Để có kết quả tối ưu, bạn nên thực hiện các bài tập kéo giãn này hàng ngày trước khi ra khỏi giường vào buổi sáng hoặc vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Đẩy ngực
Bài tập kéo giãn này phù hợp nhất với những người bị thoát vị đĩa đệm. Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với khuỷu tay đặt ngay dưới vai và cẳng tay đặt phẳng trên giường, song song với nhau.
Nâng ngực lên và duỗi thẳng cột sống từ xương cụt đến đỉnh cổ; uốn lưng cong. Giữ nguyên trong 30 giây cho 1 lần lặp lại, hít thở sâu . Nếu cơn đau ở chân của bạn giảm bớt, hãy thực hiện thêm 2 lần lặp lại rồi chuyển sang động tác kéo giãn tiếp theo trong chuỗi động tác này.
Động tác đẩy người lên giúp giảm đau thần kinh tọa do thoát vị đĩa đệm.
Đẩy ngực tăng cường
Động tác kéo giãn này phù hợp nhất với những người bị thoát vị đĩa đệm. Nằm sấp với hai tay duỗi thẳng, bên cạnh vai. Ép lòng bàn tay xuống giường để nâng phần thân trên lên, giữ hông và xương chậu bám chặt vào giường. Duỗi thẳng cột sống từ xương cụt đến cổ, để lưng cong.
Ngừng nâng ngực nếu bạn cảm thấy bất kỳ áp lực nào ở lưng dưới. Giữ nguyên trong 10 giây, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu cho một lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại cho 1 hiệp; thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Tư thế đẩy ngực tăng cường.
Đầu gối chạm ngực
Nếu bạn bị thoái hóa xương khớp, bạn có thể giúp tạo khoảng cách giữa các đốt sống để chúng ít có khả năng chèn ép dây thần kinh tọa gây đau.
Để thực hiện, hãy nằm ngửa và từ từ ôm đầu gối vào ngực, để lưng dưới uốn cong. Giữ trong 30 giây cho 1 lần lặp lại.
Nếu động tác kéo giãn này làm giảm cơn đau ở chân, hãy thực hiện 3 lần lặp lại rồi chuyển sang động tác kéo giãn tiếp theo.
Cách thực hiện tư thế đầu gối chạm ngực.
Ép xương chậu về sau
Nằm ngửa trên giường với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng. Hóp bụng vào để ép lưng dưới vào giường. Giữ trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu cho 1 lần lặp lại. Thực hiện 10 lần lặp lại.
Bài tập kéo giãn ép xương chậu về phía sau.
Tư thế hình số 4
Nằm ngửa, co hai đầu gối nhưng bàn chân vẫn đặt phẳng trên giường. Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái (theo hình số "4"). Đan hai tay sau đùi trái và nhẹ nhàng kéo chân về phía ngực đồng thời đẩy đầu gối phải ra khỏi ngực. Giữ nguyên trong 30 giây cho 1 lần lặp lại. Thực hiện 3 lần lặp lại. Đổi chân và lặp lại.
Tư thế hình số 4 giúp kéo giãn giảm đau thần kinh tọa.
Đầu gối chạm vai đối diện
Động tác kéo giãn này làm lỏng các cơ ở hông có thể đang đè lên dây thần kinh tọa gây đau.
Nằm ngửa, chân duỗi thẳng. Nâng chân phải lên và vòng hai tay ôm cẳng chân. Nhẹ nhàng kéo đầu gối phải qua người và hướng về vai trái. Giữ nguyên trong 30 giây cho 1 lần lặp lại. Thực hiện 3 lần lặp lại. Đổi chân và lặp lại.
Tư thế nửa chim bồ câu
Tiến sĩ Desai giải thích rằng một số cơn đau thần kinh tọa có liên quan đến cơ lê bị căng, đây là cơ hình quả lê gần hông và xương chậu, nơi dây thần kinh tọa chạy qua. Đối với loại đau thần kinh tọa này, ông gợi ý thực hiện động tác duỗi mở hông như tư thế nửa chim bồ câu.
Bắt đầu ở tư thế quỳ trên hai đầu gối, hai tay chống xuống giường sao cho cổ tay thẳng vai. Sau đó đưa đầu gối phải của bạn song song với cổ tay phải và duỗi thẳng chân trái ra.
Sau đó, hạ chân phải sang ngang sao cho chân tạo thành hình chữ L và lòng bàn chân hướng về bên trái. Tiếp theo, cúi người về phía trước, gập nửa thân trên qua đầu gối, thư giãn ở hông. Nếu thấy khó thực hiện, bạn có thể dừng lại ở tư thế chống trên cẳng tay thay vì gập hoàn toàn. Giữ nguyên tư thế thoải mái và lặp lại ở phía bên kia.
VietBF@ sưu tập