Phụ nữ sau tuổi 40 cần tăng cường chất đạm, vitamin D, canxi, omega-3 để bảo vệ sức khỏe xương, cân bằng nội tiết tố.
Cơ thể và tâm trí của người phụ nữ có thể thay đổi nhiều sau tuổi 40. Hầu hết thay đổi xảy ra do nồng độ estrogen giảm có thể ảnh hưởng đến insulin - hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Thay đổi lối sống, tập thể dục đều đặn, bổ sung các dưỡng chất giúp phái đẹp bảo vệ sức khỏe.
Chất đạm
Mất cân bằng nội tiết tố, tăng lượng mỡ và giảm khối lượng cơ nạc gây ra những thay đổi trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, ảnh hưởng đến tuổi thọ. Bổ sung đủ chất đạm góp phần ngăn ngừa tình trạng mất cơ.
Nhiều người tăng cân thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Lượng calo này được thêm vào tổng lượng calo trong ngày. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY) - loại hormone đường ruột giúp cơ thể no lâu, hạn chế thèm ăn.
Lượng protein cao làm giảm mức độ ghrelin (hormone đói), tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn, trong khi ngủ. Điều này giúp phái đẹp tuân thủ chế độ ăn lành mạnh, giữ cân nặng ổn định.
Chất đạm từ các loại hạt tốt cho sức khỏe phái đẹp. Ảnh: Freepik
Vitamin nhóm B
Vitamin nhóm B tốt cho phụ nữ trên 40 tuổi. Vitamin B6, B9 (axit folic) và B12 giúp sản xuất hồng cầu, chuyển hóa protein, phát triển nhận thức chức năng hệ thần kinh. Dùng thuốc tránh thai cũng có thể làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu hụt vitamin như B2 (riboflavin), B9 (folate) và B12 (cobalamin).
Để duy trì lượng vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể, phụ nữ nên ăn cà rốt, các loại thịt, trứng, cá, đậu, hạt hướng dương, quả óc chó, quả bơ, chuối, súp lơ xanh, ngô và khoai tây.
Canxi
Phụ nữ mất mật độ xương theo tuổi tác. Canxi giữ cho xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương - bệnh khiến xương trở nên giòn. Chất dinh dưỡng này cần thiết cho các chức năng cơ bản khác của cơ thể như co cơ, hoạt động thần kinh và tim cũng như các phản ứng sinh hóa khác.
Phái đẹp ăn nhiều hạnh nhân, hạt chia, đậu phụ, đậu mắt đen để bổ sung canxi cho xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.
Vitamin D
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 600 IU cho phụ nữ. Vitamin này hoạt động như một hormone để ngăn chặn các tế bào bất thường, điều chỉnh huyết áp ở thận, lượng đường trong máu. Nó còn giảm loãng xương ở thời kỳ tiền mãn kinh.
Cơ thể có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc từ thực phẩm như cá béo (cá hồi, cá ngừ), sữa và ngũ cốc tăng cường vi chất này.
Omega-3
Axit béo omega-3 hỗ trợ cải thiện nhận thức và sức khỏe tim mạch. Chất béo có lợi này cũng góp phần điều chỉnh mức cholesterol và chất béo trung tính của cơ thể.
Omega-3 trong thực vật bao gồm quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, đậu Hà Lan, rau bina, bông cải xanh, các loại dầu như dầu hạt cải, dầu đậu nành... Cá hồi cung cấp omega-3 chất lượng tốt.
VietBF@sưu tập