Người trung niên bị tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh nên hạn chế ăn carbohydrate riêng lẻ mà kết hợp với protein, chất xơ; tránh nước ngọt nhằm ngăn tăng đường huyết.
Cơ thể luôn cần một lượng đường trong máu nhất định nhưng mức đường huyết quá cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng sức khỏe nghiêm trọng. Lượng đường trong máu đến từ thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng trực tiếp đến đường huyết cao hoặc thấp, nhất là với người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường. Eat This, Not That gợi ý cách ăn uống khoa học giúp giảm lượng đường trong máu từ tuổi 50.
Không ăn carbohydrate riêng lẻ
Carbohydrate được tiêu hóa nhanh nhất trong số các chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng có khả năng gây gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Nếu người bệnh tiểu đường chỉ ăn bánh mì tròn, mì ống... có thể khiến đường huyết tăng nhanh hơn. Bạn nên bổ sung protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để ngăn ngừa đường huyết tăng vọt.
Kết hợp carbohydrate và protein
Protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe nhất là khi bạn đang cố gắng theo dõi lượng đường trong máu. Chuyên gia y tế Amy Goodson, tác giả của quyển sách The Sports Nutrition, chia sẻ với Eat This, Not That, protein giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, nhờ đó, bạn no nhanh và lâu đói hơn. Nó cũng làm chậm tốc độ đường (glucose) đi vào máu.
Khi carbohydrate kết hợp với protein trong bữa ăn, lượng đường trong máu tăng chậm và ổn định hơn. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm chứa carbohydrate và protein như: trứng và bánh mì nướng ngũ cốc, bột yến mạch và sữa chua, thịt gà và gạo, thịt bò và khoai lang, bánh quy giòn và pho mát. Chúng có thể giữ cho đường huyết thấp hơn và ổn định hơn trong ngày.
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Giống như protein, chất xơ là thành phần cần thiết của chế độ ăn uống lành mạnh để kiểm soát lượng đường trong máu. Goodson cho biết thêm, chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt giúp làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất xơ có khả năng giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt sau khi ăn thực phẩm có carbohydrate. Bạn nên chọn thực phẩm carbohydrate với 100% ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, bánh mì nguyên cám hoàn toàn, khoai tây và khoai lang bỏ vỏ, trái cây có thể ăn vỏ được có thể giúp kiểm soát đường huyết khi bạn có tuổi.
Chất xơ góp phần giảm tình trạng tăng đường huyết. Ảnh: Freepik
Ăn các loại hạt
Các loại hạt là món ăn nhẹ lành mạnh để người từ 50 tuổi bổ sung trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chúng cũng rất tốt để kiểm soát đường huyết. Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, tác giả của cuốn sách The First-Time Mom's Pregnancy Cookbook, cho biết, các loại hạt có sự cân bằng giữa protein thực vật, chất xơ và chất béo lành mạnh. Đây là ba chất dinh dưỡng có thể giúp quản lý lượng đường trong máu. Bạn có thể thêm một ít hạt vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua.
Tránh nước ngọt
Các loại nước ngọt không tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao. Manaker chia sẻ thêm uống nước ngọt khiến cơ thể bạn nạp vào lượng đường mà không có bất kỳ protein, chất xơ hoặc chất béo lành mạnh nào. Thay vào đó, bạn nên uống nước hoặc đồ uống không đường. Nếu bạn thèm nước ngọt có thể chọn loại có bổ sung chất xơ nhưng cũng hạn chế uống chúng.
VietBF©sưu tập