Các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội có tác dụng giảm cân rất hiệu quả. Nhưng với người muốn tăng cơ, họ thường hạn chế cardio vì lo ngại tập quá nhiều sẽ khiến cơ khó phát triển, thậm chí mất cơ.
Tập cardio có dẫn đến mất cơ hay không phụ thuộc vào loại cardio, cường độ, cách kết hợp với tập sức mạnh, lượng calo hấp thụ và cơ địa mỗi người, theo chuyên trang sức khỏe Verywellfit (Mỹ).
Tập cardio đúng cách có thể giúp giảm mỡ rất tốt
ẢNH: AI
Về mặt sinh lý, mất cơ xảy ra khi tốc độ phân giải protein cơ lớn hơn tốc độ tổng hợp protein cơ trong thời gian dài. Cardio tự nó không trực tiếp làm mất cơ. Tuy nhiên, trong một số điều kiện nhất định, cardio có thể góp phần tạo ra các điều kiện bất lợi cho việc duy trì hoặc tăng cơ.
Các nghiên cứu tổng quan chỉ ra rằng tập sức bền kéo dài, cường độ cao, đặc biệt khi kết hợp với thâm hụt nhiều calo, sẽ khiến tình trạng mất cơ dễ xảy ra. Cơ thể cũng sẽ bị đặt trong tình trạng thiếu năng lượng và căng thẳng kéo dài.
Ngoài ra, loại cardio cũng ảnh hưởng rất nhiều đến nguy cơ mất cơ. Trên thực tế, không phải mọi hình thức cardio đều tác động giống nhau lên cơ bắp. Cardio cường độ thấp đến trung bình ít gây ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ. Các bài tập dạng này là đi bộ, đi bộ nhanh và đạp xe nhẹ nhàng.
Người trẻ đột tử khi tập luyện: Vài phút sơ cứu quyết định sống còn
Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) kích hoạt mạnh hệ thần kinh và hoóc môn, thường ít ảnh hưởng đến khối cơ hơn cardio kéo dài. Thậm chí, HIIT còn hỗ trợ duy trì cơ trong giai đoạn giảm mỡ. Loại cardio có khả năng gây mất cơ cao nhất là cardio sức bền kéo dài, chẳng hạn chạy đường dài nhiều giờ mỗi tuần.
Cardio phù hợp không làm mất cơ
Do đó, nhiều chuyên gia nhấn mạnh cardio phù hợp không làm mất cơ, thậm chí giúp giảm mỡ nếu tập luyện đúng cường độ và thời lượng. Thâm hụt calo kéo dài mới là thủ phạm chính.
Vì cardio nhiều nhưng ăn không đủ calo, cơ thể cần phải huy động protein cơ làm nguồn năng lượng, nhất là khi dự trữ glycogen thấp. Để tránh tình trạng mất cơ, nhiều nghiên cứu về chuyển hóa protein cho thấy nạp đủ 1,6-2,2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày sẽ giúp duy trì tổng hợp protein cơ ngay cả khi tập nhiều cardio. Lượng protein hấp thụ trong ngày cần được phân bố đều trong các bữa ăn.
Ngoài ra, trong buổi tập, tập cardio trước hay sau tập tạ cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập tập luyện. Cardio trước tập tạ sẽ làm giảm sức mạnh ở các bài nâng tạ do mệt mỏi thần kinh và cơ. Tình trạng này dễ khiến buổi tập khó đạt được ngưỡng kích thích cơ bắp để phát triển. Cardio sau tập tạ hoặc tập vào ngày khác giúp hạn chế tình trạng này, theo Verywellfit.
VietBF@sưu tập