Giảm mỡ không chỉ phụ thuộc vào tập luyện hay chế độ ăn uống mà còn liên quan mật thiết đến chất lượng giấc ngủ. Điều này là do giấc ngủ tác động trực tiếp đến hoóc môn, trao đổi chất và khả năng phục hồi cơ thể.
Ngủ đủ giấc giúp giảm mỡ nhanh hơn do những cơ chế tác động sau của hoóc môn:
Leptin
Leptin là hoóc môn tạo cảm giác no, được tiết ra từ mô mỡ. Loại hoóc môn này có nhiệm vụ báo hiệu cho não biết rằng cơ thể đã đủ năng lượng hay chưa. Khi ngủ đủ giấc, nồng độ leptin được duy trì ổn định, giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn và hạn chế ăn quá mức, theo Medical News Today (Anh).
Giấc ngủ ngon giúp điều hòa hoóc môn trong cơ thể, nhờ đó giảm mỡ hiệu quả hơn
Ảnh: AI
Tuy nhiên, thiếu ngủ làm giảm đáng kể leptin, khiến não hiểu lầm rằng cơ thể đang ở trạng thái thiếu năng lượng. Nghiên cứu của Đại học Chicago (Mỹ) cho thấy chỉ cần ngủ 4 tiếng/đêm trong 2 ngày liên tục thì mức leptin giảm đến 18%. Hệ quả là làm tăng cảm giác thèm ăn và khiến ăn nhiều calo hơn.
Ngoài ra, khi leptin thấp, cơ thể cũng có xu hướng giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, dẫn đến tích trữ mỡ nhiều hơn, đặc biệt ở bụng.
Ghrelin
Trái ngược với leptin, ghrelin là hoóc môn gây đói, kích thích thèm ăn và được tiết ra từ dạ dày. Khi cơ thể ngủ ít, ghrelin tăng lên, khiến cảm giác đói dữ dội hơn và làm chúng ta thèm món giàu đường, tinh bột hoặc chất béo.
Thiếu ngủ có thể làm tăng ghrelin lên 28% và giảm leptin 18%, từ đó thúc đẩy ăn uống quá mức. Ngoài ra, ghrelin còn kích thích tiết hoóc môn tăng trưởng. Thế nhưng, khi mất ngủ kéo dài, quá trình này bị rối loạn, làm giảm khả năng tái tạo cơ và đốt mỡ.
Insulin
Insulin do tuyến tụy tiết ra, là hoóc môn kiểm soát lượng đường trong máu và quyết định việc cơ thể sử dụng hay tích trữ năng lượng. Khi thiếu ngủ, độ nhạy insulin giảm mạnh, nghĩa là cơ thể phải tiết nhiều insulin hơn để đưa đường glucose trong máu vào tế bào. Lượng insulin cao kéo dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái ưu tiên tích mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng.
Một nghiên cứu đăng trên chuyên san The Lancet Diabetes & Endocrinology (2015) cho thấy chỉ sau 4 đêm ngủ 4-5 giờ/đêm, độ nhạy insulin của người khỏe mạnh giảm tới 20-30%. Mức này là tương đương với tình trạng tiền tiểu đường.
Giấc ngủ đủ giúp tuyến tụy hoạt động nhịp nhàng, insulin duy trì ở mức ổn định, từ đó thúc đẩy cơ thể sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng thay vì tích trữ thêm.
Cortisol
Cortisol, hay còn gọi là hoóc môn căng thẳng, được tuyến thượng thận tiết ra nhằm giúp cơ thể ứng phó với căng thẳng. Tuy nhiên, khi mất ngủ, cortisol tăng cao bất thường, đặc biệt vào buổi tối và sáng sớm. Hệ quả là làm gián đoạn quá trình đốt mỡ.
Một điều không phải ai cũng biết là người thiếu ngủ có mức cortisol buổi tối cao hơn 37% so với người ngủ đủ. Mức cortisol cao kéo dài không chỉ làm tăng cảm giác đói mà còn kích thích tích trữ mỡ ở vùng bụng.
Ngoài ra, cortisol cao còn ức chế hoóc môn nam testosterone và hoóc môn tăng trưởng. Đây là hai yếu tố quan trọng giúp cơ thể duy trì khối cơ nạc và đốt mỡ hiệu quả, theo Medical News Today.
VietBF@sưu tập