Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, kiểm soát lượng tinh bột tiêu thụ, ưu tiên thịt nạc và protein lành mạnh để duy trì đường huyết ở mức ổn định.
Tiền tiểu đường là tình trạng mức đường huyết lúc đói hoặc sau ăn cao hơn bình thường do cơ thể kháng insulin. Người bị tiền tiểu đường có nguy cơ cao phát triển thành tiểu đường type 2. Tuy nhiên, thay đổi thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh có thể giúp cân bằng đường huyết. Dưới đây là một số mẹo ăn uống có lợi cho người bệnh tiền tiểu đường.
Xem xét chỉ số đường huyết của thực phẩm (GI) trước khi ăn
Chỉ số GI cho biết thực phẩm ảnh hưởng đến đường huyết như thế nào. Thực phẩm có GI thấp như rau không tinh bột, khoai lang, các loại hạt tốt hơn cho người tiền tiểu đường. Người bệnh nên hạn chế thực phẩm có GI cao như bánh mì trắng, nước ngọt có đường, khoai tây, sầu riêng, mít.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ giúp no lâu, hạn chế ăn quá nhiều, hỗ trợ ổn định đường huyết và tránh cảm giác mệt mỏi như sau khi dùng đồ ngọt. Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người tiền tiểu đường gồm các loại đậu, trái cây, rau củ có chỉ số GI từ thấp đến trung bình; ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, bánh mì và mì ống nguyên cám.
Chú ý kích thước khẩu phần ăn
Ăn khẩu phần nhỏ hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn. Người bệnh có thể xem nhãn dinh dưỡng để biết lượng calo và tinh bột trong mỗi khẩu phần. Không cần cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó nên phân bổ đều trong ngày và sử dụng khẩu phần vừa đủ. Người tiền tiểu đường nên ăn uống chánh niệm tức chỉ ăn khi đói, dừng khi no và tránh ăn khi đang xem tivi, khi ăn cần tập trung để lắng nghe nhu cầu thực sự của cơ thể.
Tăng cường thịt nạc và các nguồn protein lành mạnh
Protein không chứa tinh bột nhưng có thể chứa nhiều chất béo không tốt. Bạn nên chọn các nguồn protein ít béo như đậu, sản phẩm từ đậu nành (đậu phụ, tempeh), sữa chua Hy Lạp ít béo, trứng, gà (bỏ da), cá tuyết, cá hồi, cá ngừ, thịt nạc lợn.
Protein nạc từ thịt gà không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Ảnh: Bùi Thủy
Uống rượu có chừng mực
Uống rượu quá mức có thể làm tăng đường huyết. Nữ giới chỉ nên uống một ly, nam giới không quá hai ly một ngày. Kiểm soát đường huyết bằng cách tránh pha rượu với nước ngọt có đường và luôn uống kèm nước lọc để tránh mất nước, ăn no trước khi uống rượu.
Uống đủ nước
Nước lọc là lựa chọn tốt nhất thay cho nước ngọt, nước ép trái cây hoặc nước tăng lực chứa nhiều đường. Thêm vào nước lọc vài lát chanh, cam hoặc lá bạc hà giúp tăng hương vị, bớt nhàm chán.
Người tiền tiểu đường nên duy trì tập thể dục thường xuyên. Vận động thúc đẩy cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn và giảm tình trạng kháng insulin. Các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150-300 phút hoạt động thể dục cường độ trung bình mỗi tuần (như đi bộ, đạp xe) hoặc 75-150 phút hoạt động cường độ cao (như chạy bộ). Kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần để duy trì cơ bắp. Không nên ngồi quá lâu, hãy đứng dậy vận động nhẹ nhàng sau mỗi 30 phút.