Huấn luyện viên thể h́nh mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá tŕnh tập luyện. Những buổi tập luyện đầu tiên thường để lại cơn đau dai dẳng. Một số biện pháp dưới đây sẽ giúp bạn không phải vật lộn với những cơn đau cơ.
Chấn thương là t́nh trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym. Nếu cơ bắp không quen với cường độ hoạt động cao, chúng sẽ dễ dàng bị tổn thương, căng cứng và gây những cơn đau khó chịu dai dẳng. Do đó, ép buộc cơ thể quá mức có thể làm xuất hiện t́nh trạng đau cơ bắp sau khi tập 24-36 tiếng.
Chấn thương là t́nh trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym.
Về cơ bản, Rachel Straub, huấn luyện viên thể h́nh kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury cho biết, đây là những chấn thương nhỏ xuất hiện ở cơ bắp và các mô xung quanh khu vực này. Hoạt động cường độ cao khiến các cơ chịu kích thích, gây nên những cơn đau. Trên thực tế, đau đớn thường biến mất sau một tuần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể vừa tập luyện vừa tránh đau nhức nhờ một số biện pháp đơn giản dưới đây:
Thực hiện từ từ
Một số người sử dụng những cơn đau nhức cơ bắp trong quá tŕnh tập như một cách để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, thay v́ đem lại hiệu quả, việc làm này sẽ khiến cơ thể bạn tốn nhiều năng lượng và vô t́nh rút ngắn thời gian tập. Do đó, theo James Shapiro, huấn luyện viên thể h́nh tại Trung tâm Vanderbilt ở Nashville, mọi người nên điều chỉnh các bài tập sao cho phù hợp với cơ thể để đạt được hiệu quả giảm cân và tránh không bỏ dở giữa chừng.
Làm việc cường độ cao liên tục dễ dàng dẫn tới t́nh trạng đau nhức cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh mức độ khó của bài tập tăng dần theo thời gian. Việc làm này vừa giúp bảo vệ sức khỏe cơ vừa tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Nếu những cơn đau kéo dài liên tục trong quá tŕnh tập, hăy cân nhắc nghỉ ngơi một ngày để lấy lại năng lượng.
Lắng nghe cơ thể
Mỗi người có một sức khỏe khác nhau nên bạn không thể áp dụng cường độ tập của người khác dành cho bản thân. Bạn có thể bị đau khi tập trong khi họ th́ không gặp vấn đề ǵ. Do đó, lắng nghe cơ thể trước khi lựa chọn bài tập phù hợp là việc làm rất cần thiết.
Thư giăn
Mọi người đừng quên thư giăn các cơ phải làm việc liên tục trong quá tŕnh tập. Bạn có thể sử dụng ống lăn để massage các bộ phận trên cơ thể sau giờ tập.
Cary Raffle, huấn luyện viên thể h́nh tại Trung tâm y khoa Jefferson khuyến cáo, thực hiện các bài tập có hiệu quả giăn các cơ sẽ đẩy nhanh thời gian hồi phục hơn so với ngồi nghỉ ngơi. Ngoài ra, mọi người có thể thư giăn bằng cách đi bộ hoặc tham gia tập yoga .
Giảm cường độ tập luyện
Các nghiên cứu đến từ Bệnh viện Denver Health (Mỹ) đă chỉ ra, mỗi 10 phút thực hiện các bài tập thư giăn sẽ giúp cơ thể chống chọi lại những cơn đau trong quá tŕnh tập cường độ cao. Việc giảm cường độ tập luyện trong khoảng thời gian ngắn vừa kéo giăn cơ vừa đốt cháy mỡ thừa.
Vận động trước khi ngủ
Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện quá tŕnh lưu thông máu, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng tới khu vực chấn thương. Các bài tập yoga là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đạt được hiệu quả này. Các bài tập phổ biến bao gồm tư thế đứng gập người, ngồi xoay người, chó úp mặt…
Nghỉ ngơi
Hầu hết cơ bắp cần 48-72 giờ để hồi phục. Nếu những cơn đau nhói vẫn xuất hiện, mọi người nên nghỉ ngơi vài ngày để chúng phục hồi hoàn toàn. Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi sẽ gây nên những vấn đề rất nghiêm trọng. Margaret Hudson, chuyên viên thể h́nh tại pḥng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn khi bạn phải đối mặt với t́nh trạng căng cơ có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng.
Tuy nhiên, bạn vẫn nên để cơ bắp hoạt động nhẹ trong quá tŕnh tập. Đây là phương pháp điều trị t́nh trạng đau nhức cơ hiệu quả nhất. Tập luyện sẽ thúc đẩy lưu thông máu, loại bỏ chất thải và tăng cường endorphin.
Chườm nóng
Chườm nóng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm sưng đau các cơ. Chúng tăng cường khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng tới các mô bị tổn thương. Nếu không có điều kiện, bạn có thể lấy chăn sưởi ấm hoặc tắm nước nóng để giảm bớt đau nhức cơ.
Bổ sung năng lượng
Tiêu thụ một số thực phẩm tăng cường năng lượng cũng là phương pháp hạn chế mức độ ảnh hưởng của những cơn đau hiệu quả. Cơ thể hấp thụ protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện có thể thúc đẩy quá tŕnh phục hồi chấn thương. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có khả năng cung cấp amino axit và glucose cần thiết cho quá tŕnh tổng hợp protein, tái tạo cơ.