Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trên thế giới mỗi ngày có hơn 4.500 người chết vì tiểu đường. Còn tại Việt Nam, theo công bố của Liên đoàn Đái tháo đường Thế giới (IDF) năm 2021, thì mỗi năm nước ta có tới 52.700 bệnh nhân đái tháo đường tử vong, tương ứng gần 150 người tử vong mỗi ngày.
Người bị đường huyết cao ăn tối đặc biệt phải thận trọng. Có thực phẩm ban ngày ăn không sao, nhưng tối ăn lại khiến đường huyết như “đổ dầu vào lửa”, dễ tăng vọt suốt đêm.
Dưới đây là 3 nhóm thực phẩm nên tránh sau bữa tối để giúp chỉ số đường huyết ổn định đến sáng.
1. Trái cây có hàm lượng đường cao
- Bẫy từ trái cây nhiệt đới: Xoài, sầu riêng, nhãn, vải có hàm lượng đường cao, hấp thụ nhanh, khiến đường huyết tăng đột ngột. Ban đêm cơ thể chuyển hóa chậm, nguy cơ càng lớn. Nếu muốn ăn trái cây, nên chọn táo, lê hoặc các loại có chỉ số đường huyết thấp, và ăn lượng nhỏ tương đương một nắm tay.
- Nước ép trái cây càng nguy hiểm: Một cốc nước cam tương đương 4-5 quả cam về lượng đường nhưng lại mất hoàn toàn chất xơ, yếu tố giúp làm chậm hấp thu đường. Đây chính là dạng “đường lỏng”, làm đường huyết tăng nhanh, nhất là uống gần giờ ngủ.
2. Tinh bột tinh chế
- Cơm trắng, mì trắng: Các loại tinh bột trắng được tiêu hóa nhanh, khiến đường huyết tăng mạnh. Bữa tối nên thay bằng gạo lứt, yến mạch hoặc kết hợp ngũ cốc nguyên hạt để giảm tác động đến đường máu.
- Bánh ngọt, bánh quy, snack: Nhỏ nhưng “sát thương cao”, chứa cả đường và chất béo. Ăn trước khi ngủ có thể khiến đường huyết duy trì ở mức cao suốt đêm.
3. Những thực phẩm chứa “đường ẩn”
- Nước sốt, gia vị đóng chai: Tương cà, sốt salad, sốt BBQ… mỗi thìa có thể chứa vài gram đường nhưng dễ bị bỏ qua. Có thể thay bằng giấm, chanh hoặc tiêu, tỏi để giảm lượng đường.
- Thịt chế biến sẵn: Xúc xích, giăm bông, thịt xông khói thường được thêm đường trong quá trình sản xuất. Nếu dùng, hãy ưu tiên thịt tươi, nguyên bản, xem kỹ thành phần khi mua.
Vậy bữa tối nên ăn thế nào để giữ đường ổn định hơn?
- Tăng protein có lợi: cá, gà, đậu phụ giúp tạo cảm giác no và làm chậm hấp thu tinh bột.
- Ưu tiên rau xanh: chiếm ít nhất nửa bữa, đặc biệt là rau lá xanh đậm.
- Ăn theo thứ tự: rau trước, đạm sau, tinh bột cuối, một mẹo nhỏ giúp đường huyết ít dao động.
Kiểm soát đường huyết là hành trình dài, không phải cuộc đua nước rút. Hiểu đúng, ăn đúng, vận động hợp lý và ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể ổn định tốt hơn. Nếu lỡ “ăn sai nhịp” một hôm, đừng quá lo lắng, hãy theo dõi đường huyết và điều chỉnh trở lại.