Mỡ nội tạng là loại mỡ bao quanh các cơ quan trong ổ bụng, liên quan trực tiếp đến nguy cơ tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ và rối loạn chuyển hóa. Khác với mỡ dưới da, mỡ nội tạng "ẩn mình" nên khó nhận biết, nhưng lại phản ứng rất nhạy với thói quen sinh hoạt hằng ngày.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ chuyển hóa cho rằng chỉ cần điều chỉnh một số hành vi đơn giản, lặp lại đều đặn, bạn có thể giảm đáng kể lượng mỡ nguy hiểm này mà không cần đến các chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt.
Giảm lượng đường trong chế độ ăn
Đường bổ sung trong bánh ngọt, kẹo, nước ngọt có ga, nước ép đóng chai hay các loại bánh quy là "kẻ tiếp tay" làm tăng tích trữ mỡ nội tạng. Khi nạp quá nhiều đường, cơ thể chuyển phần dư thừa thành mỡ, lưu trữ chủ yếu ở vùng bụng. Chuyên gia khuyến nghị nên hạn chế tối đa đồ ngọt chế biến sẵn, ưu tiên trái cây tươi để kiểm soát năng lượng tốt hơn. Việc giảm đường còn giúp ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện năng lượng bền vững trong ngày.
Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Đồ ăn nhanh, xúc xích, mì gói hay các loại snack thường chứa nhiều muối, đường và chất béo bão hòa. Những thành phần này không chỉ gây tăng cân mà còn thúc đẩy tình trạng viêm, yếu tố liên quan đến tích tụ mỡ nội tạng. Nếu thường xuyên đói giữa buổi, hãy chuẩn bị sẵn những món ăn nhẹ lành mạnh như trái cây, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
Điều này giúp bạn không bị lệ thuộc vào thức ăn nhanh vốn giàu calo rỗng.
Giảm carbohydrate đơn giản
Bánh mì trắng, bánh quy, khoai tây trắng và các loại tinh bột tinh luyện khiến đường huyết tăng nhanh và giảm nhanh, làm cơ thể dễ tích trữ mỡ vùng bụng. Thay vào đó, hãy chuyển sang nhóm carbohydrate phức tạp: bánh mì nguyên cám, gạo lứt, diêm mạch, yến mạch... Những thực phẩm này giàu chất xơ, tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu và giữ đường huyết ổn định, từ đó hỗ trợ giảm mỡ nội tạng tự nhiên hơn.
Tăng cường chất xơ
Chất xơ hòa tan có trong rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thu chất béo và đường, đồng thời cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Trong nhiều nghiên cứu, những người ăn nhiều chất xơ có tỷ lệ mỡ nội tạng thấp hơn.
Bạn có thể bổ sung qua salad, súp rau, sinh tố xanh hoặc đơn giản là tăng thêm một phần rau trong bữa ăn mỗi ngày. Đây là cách nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả đối với vòng eo.
Bổ sung protein nạc
Protein giúp cơ thể duy trì khối cơ, yếu tố quan trọng để tăng tốc độ trao đổi chất, từ đó giảm tích mỡ. Các lựa chọn lành mạnh gồm thịt gà bỏ da, cá, đậu phụ, đậu lăng, sữa ít béo hoặc sữa chua không đường. Một khẩu phần protein trong mỗi bữa chính giúp bạn giảm cảm giác đói, ổn định năng lượng và hỗ trợ quá trình đốt mỡ thụ động của cơ thể.
Không bỏ bữa sáng
Nhiều người nghĩ rằng nhịn ăn sáng giúp giảm cân nhanh, nhưng thực tế điều này dễ gây rối loạn đường huyết và thúc đẩy ăn nhiều hơn vào buổi chiều tối. Một bữa sáng cân bằng gồm protein (trứng, sữa chua Hy Lạp, ức gà), chất xơ (trái cây, yến mạch, rau củ) và một lượng nhỏ carbohydrate phức tạp sẽ giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm tích mỡ và tránh cảm giác mệt mỏi giữa ngày.
Ăn nhiều chất béo tốt (omega-3)
Omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi; trong hạt lanh, hạt chia, óc chó và dầu mù tạt. Chất béo này có tác dụng giảm viêm, cải thiện chuyển hóa chất béo và hỗ trợ cơ thể sử dụng mỡ làm năng lượng. Một đến hai khẩu phần cá mỗi tuần hoặc một muỗng hạt chia mỗi ngày có thể đem lại khác biệt rõ rệt.
Tập thể dục tối thiểu 30 phút mỗi ngày
Cardio như đi bộ nhanh, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, Zumba hoặc khiêu vũ giúp đốt calo và làm giảm mỡ nội tạng nhanh hơn so với mỡ dưới da. Các bài tập tăng cơ như plank, crunch, squat, pilates hoặc tập tạ nhẹ cũng giúp tạo đường nét cơ bụng và tăng tiêu hao năng lượng ngay cả khi nghỉ ngơi. Chỉ cần duy trì 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy vòng eo thay đổi sau vài tuần.
Tiếp xúc ánh nắng buổi sáng
Ánh nắng sớm giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, yếu tố liên quan đến hệ miễn dịch, tâm trạng và chuyển hóa năng lượng. Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ tích trữ mỡ bụng. Chỉ cần 10-15 phút phơi nắng trước 9h sáng cũng mang lại nhiều lợi ích mà không gây hại da.
Duy trì thói quen ngủ sớm, ngủ đủ
Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố mạnh nhất thúc đẩy tích trữ mỡ nội tạng. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol - hormone stress, khiến cơ thể ưu tiên giữ mỡ ở vùng bụng. Hãy cố gắng ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, đi ngủ vào cùng một khung giờ để cơ thể ổn định nhịp sinh học, cải thiện trao đổi chất và kiểm soát cân nặng tốt hơn.