Thiếu sắt là một tình trạng phổ biến, có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, suy giảm miễn dịch và ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Bổ sung sắt thông qua chế độ ăn uống là cách hiệu quả và tự nhiên nhất.
Động vật có vỏ (trai, sò, ốc, hàu)
Các loại động vật có vỏ như trai, sò, hàu là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, thường được đánh giá là ngon miệng và bổ dưỡng. Ngoài ra, chúng còn cung cấp một lượng lớn vitamin C, vitamin B12 (cần thiết cho sự hình thành hồng cầu) và omega-3. Việc kết hợp hải sản có vỏ vào chế độ ăn không chỉ bổ sung sắt mà còn giúp cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) trong máu.
Rau bina (cải bó xôi)
Rau bina là nguồn cung cấp sắt non-heme hàng đầu từ thực vật, rất được ưa chuộng bởi người ăn chay và ăn kiêng. Khoảng 100g rau bina tươi chứa 2.7 mg sắt, cùng với lượng lớn vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoids. Vitamin C tự nhiên trong rau bina là chìa khóa để cơ thể hấp thu sắt non-heme hiệu quả hơn. Bạn có thể chế biến rau bina bằng cách luộc, xào hoặc làm sinh tố để tận dụng tối đa các dưỡng chất mà nó mang lại.
(Ảnh minh họa: Cleveland Clinic)
Các loại đậu và đậu lăng
Các loại đậu (đậu lăng, đậu trắng, đậu đen, đậu gà) là nguồn cung cấp sắt non-heme lý tưởng và là một trong những thực phẩm giàu sắt nhất từ thực vật. Bên cạnh sắt, các loại đậu còn rất giàu protein thực vật, chất xơ hòa tan, folate, magie và kali, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Người ăn chay nên thường xuyên bổ sung các loại đậu vào thực đơn thay thế thịt.
Hạt bí ngô và hạt mè
Hạt bí ngô và hạt mè (vừng) là những nguồn sắt non-heme cô đặc. Chỉ hai muỗng canh hạt bí ngô có thể cung cấp từ 1.2 – 4.2 mg sắt, cùng với một lượng lớn protein thực vật, chất xơ, kẽm và magie. Những loại hạt này không chỉ là món ăn vặt lành mạnh mà còn có thể được thêm vào sữa chua, salad, hoặc dùng để làm lớp phủ cho các món nướng, giúp tăng cường khoáng chất và hương vị.
Socola đen nguyên chất
Socola đen nguyên chất là một bất ngờ thú vị trong danh sách thực phẩm giàu sắt. Một khẩu phần nhỏ socola đen (70-85% cacao) có thể cung cấp một lượng sắt đáng kể, thậm chí cao hơn nhiều loại thịt. Đặc biệt, socola đen còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương. Hãy chọn loại socola có hàm lượng cacao cao nhất và ít đường để thưởng thức món tráng miệng vừa ngon vừa bổ dưỡng này.
Mặc dù đã bổ sung nhiều thực phẩm giàu sắt, nhưng việc hấp thụ tối ưu mới là yếu tố quyết định. Để tăng cường khả năng hấp thụ sắt, bạn cần lưu ý:
- Kết hợp vitamin C: luôn ăn các thực phẩm giàu sắt non-heme cùng với nguồn vitamin c dồi dào (cam, quýt, ổi, dâu tây, ớt chuông) để chuyển hóa sắt non-heme thành dạng dễ hấp thu hơn.
- Tránh chất ức chế hấp thu: các hợp chất như tannin (có trong trà và cà phê) và canxi (có trong sữa và các thực phẩm bổ sung canxi) có thể ức chế sự hấp thu sắt. Nên uống trà/cà phê cách xa bữa ăn giàu sắt ít nhất 1-2 giờ.