Tim được cấu thành chủ yếu từ cơ tim. Cơ tim là một loại cơ đặc biệt, khác với cơ vân và cơ trơn. Cũng như bất kỳ loại cơ nào, cơ tim muốn khỏe mạnh thì cần được luyện tập.
Đi bộ là hình thức vận động dễ thực hiện, an toàn nhưng lại giúp rèn luyện cơ tim cực kỳ hiệu quả. Không chỉ giúp cải thiện tuần hoàn và huyết áp, đi bộ đều đặn còn tăng sức bền tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mạn tính, theo chuyên trang sức khỏe Healthline (Mỹ).
Đi bộ leo dốc giúp rèn luyện cơ tim tốt hơn đi bộ trên địa hình bằng phẳng
ẢNH MINH HỌA: AI
Tuy nhiên, không phải mọi hình thức đi bộ đều mang lại hiệu quả tối đa như nhau. Một số biến thể đi bộ sẽ đặc biệt có lợi cho tim.
Đi bộ leo dốc
Đi bộ lên dốc, chẳng hạn leo cầu thang, đi lên đồi hoặc sử dụng máy chạy bộ chỉnh độ dốc cao, thì tim phải làm việc nhiều hơn để bơm máu đến các cơ bắp đang hoạt động. Hiệp hội Tim mạch Mỹ cho biết việc tăng độ dốc khi đi bộ có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe tim mạch, ví dụ như VO₂ max.
Nghiên cứu trên chuyên san Journal of Sports Science & Medicine cho thấy đi bộ trên độ dốc 9% sẽ làm tăng nhịp tim và đốt calo nhiều hơn 60% so với đi bộ trên mặt phẳng. Cách tập luyện này buộc cơ tim phải tăng co bóp, giúp cơ tim khỏe hơn theo thời gian.
Đi bộ với tạ tay
Kết hợp đi bộ với mang theo tạ tay nhẹ khoảng 0,5-2 kg mỗi bên giúp kích hoạt thêm các nhóm cơ ở phần thân trên, từ đó làm tăng nhịp tim và mức tiêu thụ ô xy. Điều này buộc tim làm việc nhiều hơn để đáp ứng nhu cầu vận chuyển ô xy của cơ thể.
Trên thực tế, đi bộ với tạ tay làm tăng cường độ bài tập lên khoảng 20% so với đi bộ thông thường. Tuy nhiên, cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật như không đánh tay quá mức hoặc dùng tạ quá nặng. Điều này có thể gây chấn thương khớp vai hoặc cổ tay.
Đi bộ ngắt quãng
Đi bộ ngắt quãng là phương pháp mà người tập sẽ thay đổi luân phiên giữa giai đoạn đi nhanh và giai đoạn đi chậm. Cách tập này giúp tim phải thích nghi với sự thay đổi cường độ vận động, tương tự như tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT).
Nghiên cứu công bố trên chuyên san Journal of Applied Physiology phát hiện đi bộ ngắt quãng có hiệu quả cải thiện chức năng tim mạch, kiểm soát huyết áp và tăng khả năng hấp thụ o xy tốt hơn so với đi bộ đều đặn. Người tập hãy thực hiện 5 chu kỳ đi bộ mỗi ngày, trong đó mỗi chu kỳ là đi nhanh 3 phút và đi chậm 2 phút. Số ngày tập trong tuần nên duy trì từ 3 đến 6 ngày, theo Healthline.
VietBF@ sưu tập