[Romano]

Người ăn chay vẫn có thể bổ sung đủ protein nhờ các thực phẩm thực vật giàu protein, dễ chế biến và đa dạng. Chỉ cần kết hợp hợp lý, bữa ăn sẽ vừa ngon miệng vừa đầy đủ dưỡng chất.Theo The Times of India, protein là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng, sửa chữa và duy trì các mô cơ thể. Nhiều người xem trứng là nguồn cung cấp protein lý tưởng; một quả trứng chứa khoảng 6g protein cùng nhiều vi chất quan trọng như vitamin A, D, B12, sắt và choline. Tuy nhiên, nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc không sử dụng trứng, vẫn có rất nhiều lựa chọn thay thế giàu protein không kém, thậm chí vượt trội hơn.

Vì sao protein quan trọng?
Protein không chỉ là thành phần cấu tạo cơ bắp, da, tóc mà còn hỗ trợ hệ miễn dịch, sản xuất hormone và vận chuyển oxy trong máu. Đặc biệt với người ăn chay, việc đảm bảo đủ lượng protein chất lượng mỗi ngày là điều cần thiết để duy trì thể lực và sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là danh sách 15 thực phẩm chay giàu protein hơn trứng (tính trên 100g). Những thực phẩm này không chỉ bổ sung protein hiệu quả, mà còn mang đến nhiều lợi ích dinh dưỡng cho sức khỏe tổng thể.

- Đậu phụ ~10g: Dễ nấu, vị nhạt, dễ kết hợp với nhiều món.

- Sữa chua Hy Lạp ~10g: Vừa có protein, vừa tốt cho tiêu hóa.

- Hạt quinoa ~14g: Cung cấp đầy đủ các axit amin, lại không có gluten.

- Tempeh ~19g: Làm từ đậu nành lên men, rất tốt cho tiêu hóa.

- Đậu nành khô ~52g: Rất giàu protein, cực kỳ phù hợp cho người ăn chay.

- Đậu đen ~9g: Giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa.

- Đậu đỏ ~9g: Thường được nấu cùng cơm, cà ri hoặc súp.

- Đậu phộng ~25g: Có thể ăn vặt hoặc làm nước chấm.

- Hạnh nhân ~21g: Nhỏ gọn, tiện lợi, giàu dinh dưỡng.

- Hạt dẻ cười ~20g: Vừa có protein, vừa giàu chất xơ.

- Hạt lanh ~18g: Phù hợp cho món sinh tố, cháo yến mạch.

- Hạt chia ~17g: Tốt nhất khi làm pudding hoặc pha nước uống.

- Hạt bí ~19g: Giàu dinh dưỡng, ăn vặt hoặc rắc lên món salad.

- Hạt hướng dương ~21g: Tiện lợi, dễ ăn, tốt cho sức khỏe.

- Hạt gai dầu ~32g: Rất giàu protein nhưng ít người biết đến.

Nhu cầu protein mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Theo Harvard Health Publishing, người trưởng thành khỏe mạnh cần khoảng 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Người nặng 65kg → khoảng 52g protein/ngày

- Người nặng 75kg → khoảng 60g protein/ngày

Nếu bạn vận động nhiều, tập thể thao hoặc đang phục hồi sau bệnh/chấn thương, lượng protein cần thiết có thể tăng lên từ 1,2 đến 1,6g/kg. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi khẩu phần.