Vai trò của sắt đối với cơ thể
Báo Thanh Niên dẫn nguồn trang Healthify Me cho biết, khi chế độ ăn uống của bạn thiếu sắt, sẽ dẫn đến tình trạng thiếu máu, chóng mặt, khó chịu, đau đầu và mệt mỏi. Trung bình, bạn cần tiêu thụ 18mg sắt mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Ví dụ, nam giới cần 21mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ đang trong giai đoạn "đèn đỏ" (kinh nguyệt) cần 18 mg sắt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai cần tới 35mg sắt mỗi ngày.
Thực phẩm bạn ăn có thể cung cấp hai loại sắt - heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc động vật) và non-heme (nguồn cung sắt từ thực phẩm nguồn gốc thực vật).
Gia cầm, cá và thịt là một số nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ở dạng này, cơ thể bạn có thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn.
Dạng sắt thứ hai (non-heme) nguồn gốc từ thực vật như các loại hạt, rau và trái cây. Mặc dù cơ thể sẽ khó hấp thu sắt từ thực vật hơn một chút, nhưng ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp chúng ta dễ hấp thu sắt từ thực vật hơn.
Rau xanh và hải sản rất giàu sắt
Những thực phẩm giàu sắt hơn cả thịt bò
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 18 mg sắt mỗi ngày, nam giới là 8 mg. Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), khẩu phần 85 g thịt bò nạc chứa khoảng 2,2 mg sắt nhưng một số thực phẩm còn chứa lượng sắt nhiều hơn.
Dưới đây là những thực phẩm giàu sắt hơn cả thịt bò:
Hải sản
Báo Thanh Niên dẫn lời bác sĩ dinh dưỡng Lê Thảo Nguyên (Bệnh viện đa khoa quốc tế Nam Sài Gòn) cho biết, trai, sò và hàu là các loại hải sản đứng đầu bảng xếp hạng về hàm lượng sắt. Riêng sò có thể cung cấp tới 28 mg sắt/100 g, cao gấp 10 lần so với thịt bò (khoảng 2,7-3.1 mg sắt/100 g).
Đây là nguồn sắt từ động vật, cơ thể dễ hấp thụ nhiều hơn so với sắt từ thực vật. Ngoài ra, các loại cá như cá ngừ hay cá thu cũng bổ sung từ 1-2 mg sắt/100 g, đồng thời giàu omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.
Các loại rau xanh
Không chỉ là nguồn cung cấp vitamin, rau cũng có hàm lượng sắt đáng kể. Rau bina (rau chân vịt) chứa khoảng 3,6 mg sắt/100 g, vượt trội hơn thịt bò. Các loại rau khác như cải xoăn, bông cải xanh không chỉ bổ sung 1 mg sắt/100 g mà còn chứa vitamin C, hỗ trợ hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Các loại đỗ đậu
Đậu lăng nấu chín (1 khẩu phần ăn) có thể cung cấp cho bạn 6,6mg sắt (tương đương 37% nhu cầu sắt hàng ngày). Tất cả các loại đậu là nguồn cung sắt tuyệt vời cho cơ thể bạn, bao gồm cả đậu nành, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh và những thực phẩm tương tự như đậu đen, đậu đỏ.
Chocolate đen
Báo VnExpress dẫn nguồn trang Eatingwell cho biết, 85mg chocolate đen cung cấp 3,3 mg sắt. Thực phẩm này còn chứa magiê, chất xơ, protein, mangan. Tuy nhiên, chocolate đen thường nhiều đường dẫn đến tăng cân, nên kiểm tra hàm lượng trên nhãn thành phần trước khi ăn.
Hạt bí ngô
Ngoài là nguồn cung vitamin K, kẽm và mangan, bí ngô còn giàu sắt. Một khẩu phần ăn hạt bí ngô (tương đương 28g) chứa tới 4,2mg sắt, cung cấp khoảng 23% nhu cầu sắt hàng ngày.
Hạt bí ngô còn là nguồn cung magie giúp giảm nguy cơ kháng insulin, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nhấm nháp hạt bí ngô là cách hay để bổ sung sắt và magie cho cơ thể.
Đậu phụ
170 mg đậu phụ cung cấp tới 3 mg sắt, 18 g chất đạm. Thực phẩm này cũng chứa hàm lượng isoflavone cao, dưỡng chất có lợi cho sức khỏe phụ nữ. Người thường ăn đậu phụ có thể có thêm lượng calo, chất xơ, canxi.
Khoai lang
Một cốc khoai lang luộc bỏ vỏ có tới 2,4 mg sắt. Chất xơ trong khoai lang hỗ trợ giảm cân, kali tốt cho huyết áp. Khoai lang có thể luộc ăn trực tiếp, nghiền thành bột làm bánh, cháo hoặc món súp.
VietBF@ Sưu tập