Để duy trì vóc dáng khỏe mạnh và ít mỡ bụng ở tuổi trung niên, các chuyên gia khuyến nghị tập trung vào chế độ ăn lành mạnh, tập cardio nhẹ nhàng và tăng cơ.
Sau tuổi 40, cơ thể bắt đầu lão hóa rõ rệt. Việc giảm cân và mỡ bụng trở nên khó khăn hơn do mất cơ, tích mỡ và giữ nước. Tuy nhiên, theo Jill Brown, huấn luyện viên thể hình tại Step Aerobics, giữ cơ bụng săn chắc ở tuổi trung niên không khó như nhiều người nghĩ. Nếu tập trung vào cơ lõi, kết quả sẽ đến nhanh chóng.
Brown cho biết, giảm cân ở tuổi trung niên cần chú trọng chế độ ăn uống và tập luyện điều độ. Mọi người cần hiểu rõ về tình trạng mất cơ bắp theo tuổi tác, gọi là sarcopenia, bắt đầu từ khoảng 30 tuổi và xảy ra ở cả nam lẫn nữ.
Khi cơ bắp giảm, quá trình trao đổi chất chậm lại. Nếu người 40 tuổi ăn lượng calo tương đương khi 20-30 tuổi nhưng ít vận động, cơ thể sẽ tăng cân, mỡ tích tụ ở đùi và mông. Ở phụ nữ, nồng độ estrogen giảm trong giai đoạn tiền mãn kinh, cùng với căng thẳng mạn tính và cortisol tăng cao, khiến mỡ tích nhiều hơn ở vùng bụng.
Theo Brown, chế độ ăn uống quan trọng hơn tập luyện ở tuổi trung niên. Bà nhấn mạnh: "Cơ bắp được tạo ra trong phòng tập, còn cơ bụng được tạo ra trong nhà bếp". Các chuyên gia đồng tình rằng chế độ ăn quyết định 80% hiệu quả giảm mỡ, trong khi tập luyện chỉ chiếm 20%.
"Để có vòng eo thon gọn sau tuổi 40, dinh dưỡng phải là ưu tiên hàng đầu. Tập plank hay gập bụng đều đặn chưa chắc giúp đốt mỡ. Nhưng với kế hoạch dinh dưỡng cụ thể, ưu tiên protein chất lượng cao và chiến lược giảm cân dựa trên thâm hụt calo, mỡ bụng sẽ dần biến mất", nữ huấn luyện viên giải thích. Khi cơ thể ăn ít calo hơn nhu cầu, mỡ thừa sẽ được sử dụng để tạo năng lượng, từ đó tiêu hao.
Chuyên gia khuyến nghị tập trung vào các bài cơ, cốt lõi khi tập thể hình ở tuổi xế chiều. Ảnh: Zamrznuti tonovi
Dù vậy, Brown nhấn mạnh rằng tập luyện vẫn cần thiết để xây dựng cơ bụng hoặc bất kỳ nhóm cơ nào. Người trên 40 tuổi nên tập trung vào các bài tập cốt lõi, bởi khối lượng cơ càng nhiều, việc giữ dáng càng hiệu quả. Cơ bắp giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), bù đắp cho sự suy giảm trao đổi chất do tuổi tác. RMR càng cao, cơ thể càng đốt nhiều calo mỗi ngày.
Các bài tập cardio hiệu quả khi khiến người tập đổ mồ hôi. Tuy nhiên, các hình thức vận động nhẹ nhàng như đi bộ hay chạy bộ ở tốc độ ổn định không xây dựng cơ bắp, nhưng vẫn hỗ trợ đốt calo.
Thách thức lớn nhất khi tập luyện ở tuổi trung niên là dễ nản chí, kiệt sức và nguy cơ chấn thương cao hơn do lão hóa. Brown khuyên: "Hãy tự hỏi bản thân, việc có cơ bụng săn chắc quan trọng đến mức nào. Nếu không có gene di truyền thuận lợi, bạn sẽ phải nỗ lực rất nhiều. Bạn muốn cơ bụng chỉ để đẹp, hay vì sức khỏe?".
Một số người có mỡ dưới da, nằm phía trên cơ, không nguy hiểm cho sức khỏe. Nhưng mỡ nội tạng, bao quanh các cơ quan, có thể gây bệnh mạn tính như tim mạch, đột quỵ, mất trí nhớ và thậm chí tử vong sớm. Giảm mỡ nội tạng thông qua ăn uống và vận động có thể cải thiện cả hai loại mỡ.
Cuối cùng, Brown nhấn mạnh rằng giảm mỡ không phải phần khó nhất. Việc duy trì kết quả và ngăn mỡ tích tụ trở lại đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Để có cơ bụng săn chắc lâu dài, cần thay đổi lối sống và thói quen vĩnh viễn, thay vì chỉ theo các chương trình giảm cân ngắn hạn 60 hoặc 90 ngày.