Chuyên gia chỉ cách giữ lượng đường huyết ổn định suốt cả ngày

[goodidea]

Việc giữ cho mức đường huyết ổn định không chỉ quan trọng với người mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Những thay đổi nhỏ trong lối sống hằng ngày có thể giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn, từ đó duy trì năng lượng, tinh thần minh mẫn và phòng ngừa nhiều bệnh lý liên quan, theo trang sức khỏe Verywell Health.

Dưới đây là những cách đơn giản để kiểm soát đường huyết, theo bà Brittany Poulson, chuyên gia về dinh dưỡng và tiểu đường tại Mỹ.


Việc giữ cho mức đường huyết ổn định không chỉ quan trọng với người mắc bệnh tiểu đường hay tiền tiểu đường

Ảnh: AI

Ăn sáng đầy đủ
Khi bỏ bữa hoặc chỉ ăn các món giàu tinh bột, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt rồi nhanh chóng tụt xuống, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đói nhanh và dễ thèm ăn vặt.

Một bữa sáng đầy đủ nên gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Bổ sung protein
Việc bổ sung protein trong tất cả các bữa ăn và bữa phụ cũng giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.

Protein không chỉ giúp tạo cảm giác no lâu mà còn góp phần cân bằng dinh dưỡng, giúp ổn định đường huyết hiệu quả.

Những nguồn protein phổ biến như thịt gà, đậu, trứng luộc, hạt, phô mai.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết.

Các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây còn vỏ, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, đồng thời tốt cho tiêu hóa, tim mạch và hệ vi sinh đường ruột.

Hạn chế thức uống có đường
Việc sử dụng đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà ngọt hoặc nước tăng lực có thể khiến đường huyết tăng vọt trong thời gian ngắn.

Những loại thức uống này thường không chứa chất xơ hay protein, khiến quá trình hấp thu đường diễn ra nhanh hơn.

Ăn đều trong ngày
Khi để quá lâu không ăn, cơ thể dễ bị hạ đường huyết, dẫn đến mệt mỏi, bồn chồn hoặc run tay chân. Việc ăn cách nhau 3 đến 4 giờ sẽ cung cấp năng lượng ổn định cho cơ thể.

Kiểm soát khẩu phần ăn
Ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có thể ảnh hưởng đến lượng đường nếu ăn quá nhiều.

Bạn có thể chia khẩu phần theo phương pháp "chiếc đĩa": Một nửa đĩa là rau không chứa tinh bột, một phần tư là protein nạc và phần còn lại là tinh bột nguyên hạt hoặc thực phẩm chứa tinh bột. Cách sắp xếp này giúp cơ thể hấp thu tinh bột một cách từ từ, tránh tăng đường huyết nhanh chóng.

Duy trì vận động
Ngay cả một lần đi bộ 10 phút sau bữa ăn cũng có thể mang lại lợi ích.

Các hình thức vận động đơn giản như đi bộ, làm vườn hoặc vận động nhẹ nhàng trong nhà đều hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Giảm căng thẳng giúp điều hòa đường huyết
Căng thẳng kéo dài làm cơ thể sản sinh hormone khiến đường huyết tăng. Vì vậy, việc giảm căng thẳng đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều hòa đường huyết.

Ngủ đủ và ngủ ngon
Ngủ đủ và ngủ ngon giúp tăng độ nhạy của insulin và giảm nguy cơ tăng đường huyết. Bạn nên ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, cần duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, hạn chế caffeine gần giờ ngủ, không ăn quá no trước khi ngủ và duy trì vận động đều đặn trong ngày.

VietBF@sưu tập