Nguyên nhân chuyên gia nào cũng khuyên ăn gạo lứt thay cho gạo trắng

[june04]

Không ít chuyên gia dinh dưỡng khuyên mọi người nên thay thế gạo trắng bằng gạo lứt để bảo vệ sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám rất giàu chất dinh dưỡng. Khác với gạo trắng, loại thực phẩm này không mất đi cám, phôi và nội nhũ sau quá trình sơ chế nên vẫn giữ được tất cả các khoáng chất, vitamin và protein. Trong khi đó, ngũ cốc tinh chế như gạo trắng lại bị loại bỏ cám và phôi, chỉ để lại phần nội nhũ giàu tinh bột và ít dưỡng chất.

Mọi người đừng để kích thước của hạt gạo lứt đánh lừa. Bên trong chúng chứa không ít các chất dinh dưỡng có khả năng làm giảm cholesterol, ngăn ngừa mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường. Dưới đây là tổng hợp một số lợi ích của loại thực phẩm này và thông tin đến từ chuyên gia:

Cung cấp nhiều dinh dưỡng



Nhìn chung, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất dinh dưỡng, tự nhiên, không chứa gluten và rất linh hoạt trong nấu ăn.

Theo thông tin từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, một bát gạo lứt đã nấu chín chứa 248 calo, 5,5g protein, 52g carb, 3g chất xơ và 2g chất béo. Loại thực phẩm này cũng sở hữu nhiều vitamin và khoáng chất. Cynthia Sass, chuyên gia dinh dưỡng kiêm đồng tác giả của cuốn sách Flat Belly Diet! cho biết, một bát gạo lứt cung cấp tới 88% lượng mangan cơ thể cần hấp thụ mỗi ngày, khoáng chất tham gia vào hoạt động của hệ miễn dịch, sản sinh collagen và giúp xương chắc khỏe.

Hơn nữa, loại thực phẩm này cũng là lựa chọn tuyệt vời với những người đang mong muốn bổ sung magiê. Đây là hợp chất cần thiết để điều chỉnh lượng đường trong máu, kiểm soát huyết áp, cải thiện chức năng của cơ và thần kinh. Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Chống oxy hóa vào năm 2018 đã chỉ ra, chất chống oxy hóa phenolic trong gạo lứt có khả năng bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương do bệnh tiểu đường tuýp 2, béo phì, ung thư và bệnh tim gây ra.

Điều chỉnh lượng đường trong máu



Không ít người thích tiêu thụ gạo lứt do chúng sở hữu hương vị đậm đà hơn gạo trắng.

Tiêu thụ gạo lứt đã được chứng minh giúp kiểm soát lượng đường trong máu sau bữa tối ở những người mắc bệnh tiểu đường. Một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra việc thay thế gạo trắng bằng gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ phải đối mặt với vấn đề sức khỏe nguy hiểm này. Nguyên nhân là do chúng cung cấp một lượng lớn chất xơ giúp bảo vệ lợi khuẩn trong đường ruột và một loạt chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa khác.

Bảo vệ sức khỏe tim mạch



Giống những loại thực phẩm khác, bạn không nên ăn quá nhiều gạo lứt để tránh gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Quốc tế về Y học dự phòng đã xem xét tác động của việc tiêu thụ gạo lứt đối với tình trạng viêm và các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở 40 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì. Các tình nguyện viên được yêu cầu tiêu thụ khoảng 142g gạo lứt hoặc gạo trắng nấu chín trong 6 tuần, nghỉ 2 tuần giữa mỗi lần thay đổi loại gạo. Kết quả cho thấy gạo lứt làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, bao gồm cả protein phản ứng C và những yếu tố khác góp phần dẫn tới bệnh tim.

Kiểm soát cân nặng



Mọi người nên kiểm soát khẩu phần ăn, kết hợp gạo với các món ăn khác để đạt được lợi ích tối đa về dinh dưỡng và sức khỏe.

Không chỉ bảo vệ sức khỏe tim, tiêu thụ gạo lứt còn cải thiện cân nặng, chỉ số khối cơ thể và số đo vòng eo ở phụ nữ. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2019 đã cho thấy, những người ăn gạo trắng trong một năm tăng hơn 2,7kg, trong khi đó những người ăn gạo lứt lại không thay đổi trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu sâu hơn cũng chỉ ra ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt giúp giảm hấp thụ calo nhờ chất xơ và cải thiện quá trình đốt cháy calo. Đây là hai yếu tố quan trọng ảnh hưởng tới khả năng kiểm soát cân nặng.

Gạo lứt và asen

Trên thực tế, không ít người cảm thấy lo ngại khi biết gạo lứt chứa asen, một chất độc có khả năng gây sảy thai, các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và ung thư. Tuy nhiên, một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Science of The Total Environment vào năm 2021 đã cho thấy, đun sôi có thể loại bỏ tới 54% kim loại nặng như asen trong gạo lứt. Phương pháp này còn tốt hơn so với việc ngâm hoặc rửa gạo và giúp giữ lại các chất dinh dưỡng như kẽm. Nhìn chung tiêu thụ gạo lứt một cách điều độ sẽ giúp bạn tránh khỏi ảnh hưởng do asen gây ra.

Gạo lứt sở hữu tính linh hoạt cao và có thể đưa vào hầu hết các bữa ăn. Bạn có thể kết hợp chúng với món salad, rau xanh, ăn kèm với trứng tráng và khoai tây chiên. Ngoài ra, một số người còn sáng tạo chế biến loại thực phẩm này thành các món tráng miệng bao gồm bánh pudding, bánh quy và bánh nướng phủ kem.