6 cách làm dịu tâm trí giúp ngủ ngon

[sunshine1104]

Tắt các thiết bị điện tử, thư giãn cơ bắp, ghi lại những lúc lo lắng hoặc áp dụng các kỹ thuật thư giãn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ.

Não bộ thu thập nhiều thông tin trong suốt một ngày dài. Nếu ban ngày bạn phải lo lắng, suy nghĩ nhiều, khả năng cao chất lượng giấc ngủ buổi tối bị ảnh hưởng. Dưới đây là một số cách góp phần làm dịu tâm trí, ngon giấc hơn.

Tắt các thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính bảng làm gián đoạn sản xuất hormone melatonin, có chức năng điều hòa đồng hồ sinh học và giấc ngủ của cơ thể. Thói quen sử dụng điện thoại, máy tính bảng trước khi ngủ làm tăng cảm giác bồn chồn, nhất là khi đọc qua những tin tức tiêu cực. Mọi người nên tắt thiết bị ít nhất một giờ trước khi ngủ, không đặt tivi trong phòng ngủ.

Ghi lại những lúc lo lắng

Giống như sắp xếp thời gian để gặp bạn bè hoặc giải trí, bạn có thể làm điều tương tự khi lo lắng. Dành 15-30 phút mỗi ngày (trước giờ ngủ 1-2 tiếng) để viết ra những nỗi lo và cách giải quyết. Bạn cũng có thể liệt kê 3-5 sự việc trong ngày tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc, nhờ đó có thể ngon giấc hơn.

Thư giãn trước khi ngủ

Ít nhất 30 phút trước khi ngủ, bạn nên làm những việc thư giãn như nghe nhạc nhẹ hoặc đọc sách. Duy trì đều đặn thói quen này giúp tâm trạng thoải mái, tạo nhịp sinh học để não bộ biết sắp đến giờ ngủ.

Thực hành kỹ thuật thở 4-7-8

Để chìm vào giấc ngủ, nhịp tim cần đập chậm lại, điều hòa. Kỹ thuật thở như kiểu 4-7-8 là cách hiệu quả để đạt được mục tiêu này. Người tập hít vào trong 4 giây, giữ hơi trong 7 giây và thở ra trong 8 giây. Thực hiện 5-7 lần hỗ trợ làm chậm nhịp tim và dễ đi vào giấc ngủ. Bạn cũng có thể thử thiền chánh niệm để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực và giúp tâm trí nhẹ nhàng.

Thư giãn cơ bắp

Sau khi nằm xuống, hãy thả lỏng từng cơ bắp, sau đó là từng nhóm cơ từ ngón chân đến đầu. Điều này giúp tăng cường tập trung vào các cơ trên cơ thể thay vì dành thời gian suy nghĩ, nhờ đó giảm căng thẳng.

Giữ lịch ngủ đều đặn

Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày cần thiết cho quá trình vệ sinh giấc ngủ. Duy trì lịch ngủ đều đặn còn giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu bị thức giấc giữa đêm và khó vào giấc trở lại, bạn nên ra khỏi giường và làm việc gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, quay lại giường khi cảm thấy buồn ngủ. Thử lại kỹ thuật thở 4-7-8 hoặc thư giãn cơ bắp để làm dịu tâm trí và cơ thể.