Bí quyết chìm vào giấc ngủ chỉ trong 5 phút

[june04]

Các thói quen trong ngày như sinh hoạt khoa học, kiểm soát căng thẳng và hỗ trợ nhịp sinh học đúng cách có thể giúp mọi người chìm vào giấc ngủ trong vòng 5 phút.

Tiến sĩ Guy Meadows, Giám đốc Lâm sàng kiêm đồng sáng lập Trường Dạy Ngủ, cho rằng giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất để cải thiện hiệu suất làm việc và sức khỏe. Việc chìm vào giấc ngủ chỉ trong vòng 5 phút hoàn toàn khả thi nếu áp dụng đúng cách. Tuy nhiên, thường xuyên chìm vào giấc ngủ quá nhanh phản ánh tình trạng thiếu ngủ nghiêm trọng hoặc mức độ buồn ngủ vượt ngưỡng bình thường của cơ thể. Thời gian lý tưởng để đi vào giấc ngủ ở người khỏe mạnh thường dao động từ 15 đến 20 phút.

Dù vậy, các chuyên gia vẫn nêu một số phương pháp cơ bản giúp mọi người chìm vào giấc ngủ một cách nhanh chóng.

Tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng

Giáo sư Russell Foster, chuyên gia khoa học thần kinh tại Đại học Oxford, nhấn mạnh các hoạt động ban ngày cũng ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ ban đêm. Cụ thể, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào buổi sáng sẽ giúp đồng hồ sinh học hoạt động sớm hơn, từ đó gây cảm giác buồn ngủ vào buổi tối.

"Do làm việc tại nhà nên nhiều người ít ra ngoài tiếp xúc với ánh sáng. Để khắc phục điều này, mỗi sáng tôi đều đi bộ quanh khu nhà mà không đeo kính râm nhằm thiết lập nhịp sinh học," tiến sĩ Meadows chia sẻ kinh nghiệm cá nhân.

Không ngủ trưa sau 4 giờ chiều

Giấc ngủ ngắn đầu giờ chiều rất phổ biến ở các nước Địa Trung Hải và thực sự có ích, theo giáo sư Foster. Tuy nhiên, nên giới hạn thời gian ngủ trưa dưới 20 phút và tránh ngủ trong vòng 6 tiếng trước khi đi ngủ vào ban đêm, nếu không mọi người sẽ khó ngủ hơn. Khi ngủ, cơ thể trải qua 4 giai đoạn, trong đó giai đoạn đầu là giấc ngủ nhẹ, giai đoạn cuối là giấc ngủ REM, có thể kéo dài từ 10 đến 60 phút.

Không tập thể dục sát giờ ngủ

Tập thể dục thường xuyên rất có lợi cho sức khỏe và hỗ trợ quá trình thư giãn vào ban đêm. Tuy vậy, nếu vận động quá gần giờ nghỉ, đặc biệt là các bài tập cường độ cao, cơ thể dễ bị kích thích, dẫn đến khó thả lỏng và đi vào giấc ngủ. Do đó, nên hoàn tất các hoạt động thể chất ít nhất một đến hai tiếng trước khi lên giường.

Chọn đệm phù hợp, giữ phòng ngủ mát mẻ

Một tấm đệm chất lượng cùng bộ chăn ga gối thích hợp sẽ hỗ trợ tản nhiệt cho cơ thể, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu. Giáo sư Foster khuyến cáo nên thay đệm nếu thấy bị xẹp, không còn nâng đỡ tốt hoặc thường xuyên tỉnh dậy với cảm giác đau nhức. Phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh nên ưu tiên các loại đệm thoáng khí.

Nhiệt độ lý tưởng trong phòng ngủ dao động từ 16 đến 17 độ C. Nam giới thường giữ nhiệt tốt hơn nên không nên để phòng ngủ vượt quá 18 độ C.

Duy trì giờ giấc sinh hoạt ổn định

Đồng hồ sinh học hoạt động hiệu quả khi có một lịch trình đều đặn. Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày sẽ giúp giấc ngủ đến dễ dàng hơn. Một số thói quen giúp thư giãn trước giờ ngủ như tắm nước ấm, dùng tinh dầu oải hương hoặc giảm ánh sáng trong phòng cũng rất hiệu quả.

Không gian phòng ngủ cần được giữ yên tĩnh, tối và không có thiết bị gây xao nhãng. Mọi người nên tránh làm việc trong phòng ngủ để không khiến não bộ liên kết nơi này với sự tỉnh táo.

Giảm căng thẳng bằng chánh niệm

Căng thẳng ban ngày là nguyên nhân phổ biến gây mất ngủ vào ban đêm. Các kỹ thuật chánh niệm có thể giúp kiểm soát điều này. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2015 cho thấy những người thực hành chánh niệm trước khi ngủ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Chánh niệm không chỉ giới hạn trong thiền định, nó còn bao gồm những hoạt động nhẹ nhàng giúp tâm trí thư giãn như đọc sách, hít thở sâu hoặc tản bộ. Mọi người nên tránh sử dụng thiết bị điện tử hoặc tham gia vào các cuộc trò chuyện căng thẳng trước giờ ngủ.

Giấc ngủ ảnh hưởng đến sức khỏe toàn diện

Ngủ đủ giấc mang lại nhiều lợi ích: cải thiện khả năng tập trung, điều hòa cảm xúc, kiểm soát hormone thèm ăn và giảm huyết áp.

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí PLOS Medicine năm 2022 chỉ ra rằng những người ngủ dưới 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, trầm cảm và tiểu đường cao hơn.

Nghiên cứu khác, được công bố trên JAMA Internal Medicine, cho thấy người thiếu ngủ có xu hướng tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo. Cải thiện thời lượng giấc ngủ lên 7-9 tiếng mỗi đêm không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn mà còn hỗ trợ giảm cân.

Áp dụng nguyên tắc 10-3-2-1-0

Đây là một công thức giúp xây dựng thói quen sinh hoạt hỗ trợ giấc ngủ:

Ngừng uống caffeine trước giờ ngủ 10 tiếng

Không ăn uống và uống rượu bia trước giờ ngủ 3 tiếng

Ngưng làm việc trước giờ ngủ 2 tiếng

Tắt các thiết bị điện tử trước giờ ngủ 1 tiếng

Không bấm nút "ngủ thêm" vào buổi sáng hôm sau