Điều chỉnh chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt được xem là biện pháp can thiệp đầu tiên và quan trọng nhất trong phác đồ điều trị rối loạn mỡ máu.
Khi bị rối loạn mỡ máu, cùng với việc dùng thuốc, người bệnh hoàn toàn có thể cải thiện các chỉ số sức khỏe bằng cách thay đổi cách chế biến món ăn và kiên trì với một lối sống khoa học.
Các chuyên gia y tế nhấn mạnh, chế độ ăn đóng vai trò tiên quyết trong việc hạ cholesterol máu (đặc biệt là hạ mỡ máu xấu - LDL) để ngăn ngừa xơ vữa động mạch. Một nguyên tắc cơ bản mà người bệnh cần ghi nhớ là tổng lượng chất béo nạp vào (bao gồm cả chất béo bão hòa và chưa bão hòa) chỉ nên chiếm dưới 30% tổng lượng năng lượng hàng ngày. Tuy nhiên, việc lựa chọn thực phẩm chỉ là một phần, cách chúng ta chế biến như thế nào để không làm mất đi giá trị dinh dưỡng và không nạp thêm chất béo dư thừa mới là yếu tố quyết định.
Cách sơ chế và làm chín thực phẩm ảnh hưởng trực tiếp đến lượng cholesterol đi vào cơ thể. Dưới đây là những thay đổi nhỏ trong nhà bếp nhưng mang lại hiệu quả bảo vệ sức khỏe lâu dài:
1. Xử lý và chế biến thịt đúng cách
Nhiều người lầm tưởng rằng khi bị mỡ máu cao thì phải kiêng tuyệt đối các loại thịt. Thực tế, thịt vẫn là nguồn cung cấp protein (đạm) và sắt quan trọng cho cơ thể. Đối với người bị mỡ máu cao, việc ăn thịt không cần phải cắt bỏ hoàn toàn nhưng cần có sự chọn lọc và chế biến khắt khe hơn.
Chọn thịt màu trắng (thịt gia cầm, cá): Đây là nguồn protein lý tưởng nhất. Các loại thịt trắng như ức gà, thịt vịt (đã bỏ da) hoặc các loại cá (cá hồi, cá thu, cá chép...) chứa lượng cholesterol thấp hơn nhiều so với thịt đỏ. Đặc biệt, mỡ trong cá chứa nhiều omega-3 - một loại acid béo có lợi giúp bảo vệ tim mạch và giảm chỉ số mỡ máu xấu.
Sơ chế kỹ lưỡng: Trước khi chế biến, hãy chú ý loại bỏ toàn bộ phần mỡ có thể nhìn thấy bằng mắt thường và lọc bỏ da đối với gia cầm.
Lựa chọn thông minh: Ưu tiên chọn các phần thịt nạc thăn thay vì các phần thịt lẫn mỡ như ba chỉ, gàu hay gân.
Thay đổi phương pháp làm chín: Thay vì thói quen chiên xào ngập dầu hay sử dụng nhiều mỡ động vật, người nội trợ nên chuyển sang nướng, hấp, luộc hoặc áp chảo với một lượng rất nhỏ dầu thực vật. Khi nướng thịt, nên đặt thực phẩm lên vỉ để lượng mỡ dư thừa có thể chảy bớt ra ngoài thay vì ngấm ngược vào miếng thịt, giúp giảm tải đáng kể lượng chất béo không cần thiết.
2. Tận dụng "sức mạnh" của gia vị và thảo mộc giúp giảm mỡ máu
Nên sử dụng thịt trắng hoặc thịt đỏ nạc toàn phần, kết hợp với các loại thảo mộc làm gia vị chế biến để hỗ trợ giảm mỡ máu xấu.
Nhiều người thường có thói quen thêm bơ, sốt kem béo ngậy hoặc các loại nước sốt công nghiệp vào món ăn để tăng hương vị, nhưng điều này vô tình làm mất đi lợi ích sức khỏe của thực phẩm. Thay vào đó, hãy sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tỏi - là loại gia vị hữu ích giúp hỗ trợ giảm mức cholesterol và chất béo trung tính (triglyceride). Bạn có thể dùng tỏi trong các món xào, nấu hoặc nước chấm hàng ngày.
Các loại gia vị giàu chất chống oxy hóa như gừng, hạt tiêu, quế, nghệ... không chỉ tạo hương vị thơm ngon mà còn chứa các hoạt chất có khả năng tác động tích cực đến cách mỡ máu xấu (LDL) tương tác với các gốc tự do, giúp ngăn chặn quá trình viêm và bảo vệ thành mạch máu hiệu quả hơn.
3. Lưu ý với rau củ và các món bánh
Các loại rau xanh, củ quả rất tốt cho người bị rối loạn mỡ máu nhờ hàm lượng chất xơ dồi dào. Tuy nhiên, ăn nhiều rau thôi chưa đủ, cách ăn và cách chế biến mới quyết định hiệu quả điều trị. Hãy ưu tiên hấp hoặc luộc. Phương pháp này giúp giữ lại trọn vẹn vitamin và các hoạt chất thực vật (phytosterol) có lợi cho tim mạch. Nếu muốn xào, hãy dùng một chút dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải) và chỉ cho vào khi rau đã chín tắt bếp, hoặc dùng nước dùng để "xào lăn" thay vì mỡ. Khi làm các món salad hoặc rau luộc, hãy hạn chế rưới các loại sốt kem béo, muối hay đường. Nên ưu tiên vị thanh mát tự nhiên hoặc sử dụng sốt từ dầu ô liu và chanh.
Khi làm các món bánh tại nhà, thay vì dùng mỡ lợn hay bơ động vật như công thức truyền thống, bạn có thể thử nghiệm sử dụng các nguyên liệu thay thế lành mạnh hơn như bơ trái cây nghiền, chuối nghiền hoặc sốt táo. Các nguyên liệu này vừa tạo độ kết dính, độ ẩm cho bánh mà không làm tăng lượng cholesterol nạp vào cơ thể.
Điều trị rối loạn mỡ máu là một quá trình dài hơi, không thể ngày một ngày hai mà thấy ngay kết quả. Thông thường, nếu người bệnh thay đổi lối sống và chế độ ăn nghiêm túc từ 3 - 6 tháng mà các chỉ số mỡ máu vẫn không cải thiện, bác sĩ mới cân nhắc chỉ định dùng thuốc.
Việc dùng thuốc hạ mỡ máu đôi khi gây ra một số tác dụng phụ như mệt mỏi, đau cơ. Quan trọng hơn, nếu người bệnh chỉ phụ thuộc vào thuốc mà buông thả trong ăn uống, khi ngừng thuốc chỉ số mỡ máu sẽ tăng trở lại rất nhanh.
Do đó, hãy xem việc ăn uống lành mạnh không phải là một đợt "ăn kiêng" khổ sở, mà là một nếp sống mới cần duy trì bền bỉ mỗi ngày. Chính sự kiên trì thực hiện những thói quen tốt này sẽ tạo nên hàng rào vững chắc nhất bảo vệ bạn trước nguy cơ đột quỵ.
