Cách tăng độ khó khi tập luyện cho runner. Thực hiện ba cấp độ chạy, tăng số km khoảng 20- 30%, xen kẽ ngày phục hồi… là cách tăng cường độ chạy an toàn, giúp VĐV cải thiện thành tích.
Giáo án luyện tập vừa cải thiện sức bền, tốc độ, vừa đảm bảo an toàn cho runner trước giải chạy rất cần thiết. Ảnh: Shutterstock.
Với những runner chuẩn bị bước vào các giải marathon, muốn đạt thành tích cao trước hết phải tăng cường chạy bền và biến tốc. Thông thường, khi chương trình rèn luyện không đạt kết quả mong muốn hoặc VĐV sẵn sàng cho thử thách mới, HLV sẽ chuyển sang giai đoạn tập luyện mạnh hơn. Quá trình này diễn ra từ 3 ngày đến 3 tuần, tăng cường độ 20-30%, sau đó giảm dần.
Tuy nhiên, đẩy độ khó lên cao cũng khiến cơ thể người chạy có phản ứng tiêu cực, có thể gây trạng thái mệt mỏi kéo dài, thậm chí giảm hiệu suất ngắn hạn hoặc các triệu chứng liên quan đến tập luyện quá sức.
Các HLV phải lên giáo án luyện tập vừa cải thiện sức bền, tốc độ, vừa đảm bảo an toàn cho runner. Trang Podiumrunner ví điều này như trò "kéo đẩy". Trong đó, những ngày chạy cường độ cao là "đẩy", còn quãng nghỉ "kéo" cơ thể phục hồi.
Theo đó, Podiumrunner giới thiệu chương trình tăng độ khó luyện tập nhưng vẫn tránh chấn thương, giúp runner cải thiện thành tích.
Ở giai đoạn bắt đầu, người chạy tăng 20-30% số km so với trước đó, duy trì cường độ tập như cũ. Tuy nhiên, runner không nên tăng số km liên tiếp mà xen kẽ với ngày phục hồi. Bạn mất khoảng 4-5 ngày để hoàn thành giáo án này.
Bước sang giai đoạn trung gian, runner cần dành 7 ngày thực hiện. Tiếp tục thêm 20-30% số km giữa các ngày nghỉ, giữ nhịp độ tập luyện và không nên tăng độ khó cao hơn ngay lập tức. Trong 122 ngày đầu giai đoạn này, runner có thể chạy thêm 10-15% số km để cơ thể thích ứng.
Đến giai đoạn nâng cao, có thể mất khoảng 10-14 ngày. Runner tiếp tục tăng 20-30% số km với cường độ như 7 ngày trước đó. Ba ngày đầu chỉ nên tập thêm 10-15% số km. Cũng như hai quy trình trước, ngày phục hồi được đặt xen kẽ giữa những ngày tăng độ khó.
Để tập luyện cường độ cao, các HLV cũng đặt ra quy tắc cho người chạy nhằm tránh chấn thương. Đầu tiên, runner cần tuân theo quy luật "hai ngày", cụ thể: sau khi tăng số km, dành hai ngày tập luyện dễ thở và một bài kiểm tra khả năng phục hồi với giáo án khó hơn. Sau một khóa đào tạo mệt mỏi, nếu VĐV có hai ngày phục hồi, họ sẽ phải chạy bộ ở nhà trong ngày thứ ba.
Nguyên tắc hai là không được bỏ qua ngày phục hồi. Trong giáo trình tăng cường độ tập luyện, yếu tố chính là xen kẽ giữa ngày nghỉ với ngày tập luyện nặng. Dù hôm đó bạn chưa tập đủ khó, vẫn cần có thời gian thích nghi và phục hồi.
Quy luật tiếp theo là tăng cường độ tập phù hợp với các cự ly dài như 42 km, 21 km. VĐV thi chặng ngắn không cần luyện quá nhiều cải thiện thành tích. Ngoài ra, một số nguyên tắc khác runner cần nắm như: không tăng số dặm và cường độ cùng lúc, không để cơ thể quá mệt, đừng gắng tăng độ khó khi chấn thương.
Ngoài ra, các yếu tố khác runner cần chú ý khi tập luyện cường độ cao gồm dinh dưỡng, phục hồi và tác nhân gây căng thẳng. Bổ sung carbohydrate góp phần giải quyết mệt mỏi do tập luyện, tăng protein có thể ngừa khả năng nhiễm trùng đường hô hấp.
HLV khuyên runner nên theo dõi nhịp tim khi chạy. Nếu tim đập chậm kèm mệt mỏi có thể là biểu hiện của sự quá tải. Tuy nhiên một số VĐV thể lực tốt cũng có nhịp tim chậm tương tự. Do đó người chạy cần dựa vào hoàn cảnh, năng lượng và trạng thái cơ thể để đánh giá tình hình.