Phụ nữ bước vào độ tuổi măn kinh có thể gặp các vấn đề như bốc hỏa, ngủ kém, ảnh hưởng tiêu cực đến quá tŕnh trao đổi chất và mật độ xương.
Bước vào giai đoạn măn kinh, phụ nữ cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh về mỡ máu, tiểu đường, tim mạch,… Chính v́ vậy mà phụ nữ ở độ tuổi này nên chú ư nhiều hơn đến chế độ ăn của ḿnh. Một chế độ ăn khoa học sẽ giúp giảm các triệu chứng khó chịu và giảm nguy cơ mắc bệnh.
Rau xanh và trái cây tươi
Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho phụ nữ thời kỳ măn kinh. Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây tươi cũng là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa giúp giảm cân, ngăn ngừa lăo hóa, kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Hạt lanh
Hạt lanh và dầu hạt lanh có thể giúp một số phụ nữ có các triệu chứng măn kinh nhẹ. Thực phẩm này cung cấp lignans tốt – hoạt chất chống oxy hóa do quá tŕnh lăo hóa gây ra, có xu hướng cân bằng nội tiết tố nữ.
Thực phẩm giàu sắt
Sắt tham gia cấu tạo hồng cầu. Ăn những thức ăn giàu sắt như: thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại đậu, ngũ cốc sẽ giúp đảm bảo nhu cầu sắt hàng ngày. Ăn nhiều rau xanh cung cấp nhiều vitamin C để tăng hấp thu sắt.
Thực phẩm giàu canxi
Khi nồng độ hormone giảm sau khi măn kinh, mất xương có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Đối với phụ nữ dưới 51 tuổi cần 1.000 miligam canxi mỗi ngày c̣n phụ nữ trên 51 tuổi cần 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
V́ vậy trong chế độ ăn phụ nữ măn kinh nên bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu canxi.
Các loại cá
Ăn nhiều cá, đặc biệt là các loại cá chứa hàm lượng các axit béo như omega 3, 6, 9 như cá hồi không chỉ tốt cho sức khỏe mà c̣n giúp bổ sung nội tiết tố nữ. Để giảm thiểu những triệu chứng của tuổi tiền măn kinh, nên bổ sung 2 bữa cá mỗi tuần.
Thực phẩm giàu vitamin D
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Không có vitamin D cơ thể không thể hấp thu canxi. Đa phần người lớn cần 600IU mỗi ngày, từ 71 tuổi trở lên cần 800IU mỗi ngày.
Những loại thực phẩm giàu vitamin D gồm có cá hồi, cá trích, cá ṃi, cá ngừ đóng hộp, hàu, tôm, ḷng đỏ trứng, nấm,…
Các loại đậu
Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành rất tốt cho phụ nữ tiền măn kinh v́ đậu nành chứa hàm lượng estrogen rất cao. Bạn có thể ăn đậu nành hoặc các chế phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tào phớ, sữa đậu nành, giá đỗ và các loại rau mầm khác hàng ngày để cải thiện sức khỏe.
Trong đậu nành có chứa chất isoflavon làm tăng hormone, giúp chống lăo hóa, ngăn ngừa u xơ tử cung, ung thư vú. Phụ nữ thường xuyên bị rối loạn nội tiết, chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh có thể thường xuyên sử dụng đậu nành để cải thiện t́nh trạng này, lấy lại sự cân bằng nội tiết.