Tập thể dục hoài mà vẫn y nguyên cân nặng th́ phải làm sao? Nhiều người nói họ đă chăm chỉ tập thể dục nhưng vẫn khó giảm cân, bụng vẫn "một rổ". Vậy đâu là nguyên nhân dẫn đến t́nh trạng này?
ảnh minh họa
Tập nhiều ăn lại càng nhiều
Nghiên cứu từ Đại học Loughborough cho thấy việc giảm cân có thể rất khó khăn, thậm chí diễn tiến ngược nếu bạn chỉ quan tâm đến việc tập thể dục: tất cả là do một yếu tố tâm lư bất ngờ.
Khảo sát trên một nhóm nữ t́nh nguyện viên tham gia tập aerobic ít nhất 3 lần một tuần, nhóm nghiên cứu đứng đầu bởi tiến sĩ Lewis James, một chuyên gia dinh dưỡng, đă phát hiện ra rằng chỉ với thời lượng tập như trên, những người khảo sát đă tăng 24% số năng lượng nạp vào hằng ngày. Họ t́m ra một tác động tâm lư thú vị: khi tập luyện, họ có cảm giác ḿnh được phép ăn thêm, ăn những món giàu năng lượng hơn nhưng ít ai chú ư điều đó!
Việc tập luyện khiến bạn tiêu hóa tốt và ăn ngon miệng hơn - Ảnh minh họa.
Không chỉ vậy, xu hướng ăn những thực phẩm dễ gây tăng cân cũng gia tăng đáng lo ngại, trong đó món chocolate được tiêu thụ nhiều hơn tới 20%.
Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân nhờ luyện tập là bạn phải đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với mức bạn tiêu thụ. V́ vậy, nếu bạn vẫn dung nạp nhiều calo dư thừa, bạn sẽ vẫn tăng cân. Trên thực tế, việc vận động sẽ làm tăng cường trao đổi chất, hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn khiến bạn ăn ngon miệng hơn và ăn nhiều hơn.
Bữa ăn "nguy hiểm" nhất là bữa ăn trưa, thường diễn ra sau một buổi tập luyện tích cực v́ đa số mọi người chọn tập vào buổi sáng.
Trung b́nh, suất ăn của mỗi người tăng lên đến 150%.
Nếu sự gia tăng này tiếp tục diễn ra vào bữa ăn tối th́ nỗ lực tập luyện giảm cân sẽ ngược lại, cân nặng chỉ có tăng thêm chứ không giảm.
Điều quan trọng là bạn luôn nhắc nhở bản thân rằng, chỉ ăn khi đói. Bên cạnh đó, việc lựa chọn thực phẩm cũng vô cùng quan trọng.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ và chất đạm như rau, sữa ít béo, cá hay thịt nạc là gợi ư khả quan cho những người đang muốn giảm cân.
Tăng cân do mất ngủ
Ngoài việc tập thể dục, để giảm cân th́ bạn cần có một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh. Khi bạn không ngủ đủ, các hormone leptin và ghrelin điều chỉnh mức độ đói của bạn tăng đột biến, dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội. Hơn nữa, việc thiếu ngủ làm cho cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ hơn, chất lượng giấc ngủ của bạn cũng ảnh hưởng đến khả năng bạn luyện tập vào ngày hôm sau.
Tùy nhu cầu ngủ của mỗi người là khác nhau, nhưng các chuyên gia luôn khuyến nghị người lớn cần ngủ đủ từ 7 - 9 giờ mỗi đêm. Hăy cố gắng tuân thủ điều đó để việc tập luyện đạt hiệu quả cao nhất.
Tập chưa đủ thời lượng
Để giảm cân, bạn c̣n phải tập luyện đủ nhiều. Theo khuyến cáo của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người trưởng thành từ độ tuổi 19-64 nên dành ít nhất 150 tập luyện vừa phải mỗi tuần với các môn như: đi bộ nhanh, xe đạp, trượt patin, đi bộ đường dài, nhảy dây, tennis, bóng chuyền... Ngoài ra, bạn c̣n phải dành ít nhất 2 buổi cho các bài tập sức mạnh mỗi tuần, chú trọng vào các cơ bắp chính. Nếu không đủ thời gian tập đến 150 phút, bạn có thể thay thế bằng 75 phút tập với cường độ nặng.
Không tăng dần cường độ tập luyện
Theo nghiên cứu, cơ thể bạn sẽ thay đổi liên tục để thích nghi với những điều mới, bởi vậy, khi bạn chỉ luyện tập với một mức độ cố định mỗi ngày th́ cơ thể sẽ không nhận được đủ kích thích để tạo nên sự khác biệt. Hăy tăng dần cường độ tập luyện qua mỗi ngày bằng cách tự đặt cho ḿnh các mục tiêu hàng ngày cụ thể.