Tăng Cường Khả Năng Giữ Thăng Bằng Cho Người Cao Tuổi
Cứ 3 người lại có một người ở tuổi 65 trở lên bị ngă. Đây chính là lúc đánh giá lại và t́m cách cải thiện khả năng cân bằng của bạn.
Rất nhiều người lớn tuổi tập trung vào những bài tập thể dục và chế độ ăn để giữ ǵn sức khỏe. Nhưng một trong những thủ phạm tồi tệ nhất với sức khỏe - thăng bằng kém - thường là chỉ được nghĩ đến sau. Chuyên gia vật lý trị liệu đă chứng kiến rất nhiều người già thờ ơ với việc giữ thăng bằng.
Thật không may, mất cân bằng là nguyên nhân phổ biến dẫn đến những cú ngă, điều này chính là nguyên nhân khiến hàng ngh́n người ở Mỹ phải đến pḥng cấp cứu mỗi năm v́ bị găy xương hông và chấn thương đầu. Nhưng có rất nhiều cách bạn có thể làm để cải thiện thăng bằng cơ thể. Các cách thức dưới đây được coi là những cách hiệu quả nhất:
Vật lư trị liệu
Vật lư trị liệu cho thăng bằng cơ thể tập trung vào khả năng của các khớp xương và sự truyền tín hiệu của năo, hệ thống cân bằng trong tai (hệ thống tiền đ́nh), và tầm nh́n. Chúng ta sẽ phối hợp cả ba với các bài tập như đứng trên một chân, đầu tiên là mở mắt rồi sau đó nhắm mắt lại. Chúng ta cũng làm việc dựa trên tính linh hoạt của các khớp xương, đi bộ và các bài tập chi dưới trên một hoặc hai chân. Các bài tập khác đẩy nhanh cân bằng của cơ thể. Hăy chắc chắn rằng bạn đă được đào tạo trước khi thử các bài tập này tại nhà.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Sức mạnh trung tâm rất quan trọng trong việc giữ thăng bằng. Nếu các cơ bụng ở trung tâm của bạn yếu, nó không thể hỗ trợ các chi, đặc biệt khi bạn đi lại. Nếu các cơ mông ở mông và hông của bạn không khỏe, chúng sẽ không thể đẩy bạn tiến về phía trước. Tăng cường cơ bắp có thể giúp cải thiện điều này. Hăy bắt đầu với những bài tập cốt lơi nhẹ nhàng như bài nghiêng xương chậu (nằm trên sàn, đầu gối co lên, rồi đưa xương chậu của bạn lên) sau đó đến các bài tập cường độ cao hơn như bài tập ván tường (đứng cách tường 15 cm, giữ thẳng người sau đó ngả người về phía trước với cẳng tay giữ sát vào tường và giữ nguyên trong 20 giây). Các bài tập nâng chân sẽ tăng cường cơ mông, nếu thêm đai đàn hồi vào th́ sẽ làm cho bài tập có hiệu quả hơn.
Thái cực quyền và yoga
Thái cực quyền và yoga là những bài tập giúp bạn chú ư vào kiểm soát và chất lượng của chuyển động, hơn là tập trung vào số lượng, điều này giúp cải thiện cân bằng của bạn. Trong thái cực quyền, bạn tập chậm, chuyển động liên tục và chuyển trọng lượng từ chi này sang chi kia. Yoga kết hợp một loạt các tư thế tập trung và thở. Cả hai bài tập đều tăng tính linh hoạt, phạm vi của chuyển động và tăng sức mạnh của chân và sức mạnh cốt lơi, phản xạ. Kết quả: bạn sẽ cân bằng tốt hơn trong một số tư thế khác nhau, điều này giúp bạn không bị té ngă khi bạn gặp vỉa hè mấp mô hay vật cản trên đường.
Điều chỉnh tầm nh́n
Nếu bạn không thể nh́n thấy ḿnh đang đi đâu, nguy cơ bạn bị ngă sẽ tăng cao. Chuyên gia vật lư trị liệu thường điều trị cho rất nhiều người có vấn đề về cân bằng bởi v́ họ di chuyển mà không nh́n thấy thứ ǵ đang ở trên mặt đất. Cách khắc phục có thể rất đơn giản như là cắt kính mới. Hăy khám toàn diện, kiểm tra mắt mỗi một hoặc hai lần trong năm.
Các thiết bị hỗ trợ đi bộ
Một cây gậy hay khung tập đi có thể hoàn thiện thăng bằng của cơ thể và làm cho bạn ổn định và tự tin hơn khi đi bộ. Nhưng đừng tự ư mua thiết bị cho ḿnh. Nếu thiết bị quá cao hay quá thấp, nó lại có thể là nguyên nhân gây ngă. Các thiết bị đó cần được đo đạc, và bạn cần được hướng dẫn sử dụng. Đào tạo sử dụng chỉ mất một vài buổi vật lư trị liệu. Khung tập đi có sẵn bánh xe dành cho các địa h́nh khác nhau, hệ thống phanh có thể khóa, ghế, giỏ và các tính năng khác như đèn pha. Gậy chống th́ rất đạng với các loại tay cầm và phần đế chống khác nhau.
Bài tập chuyển động: Ghế đứng
Bài tập tăng cường sức mạnh chân, mông và bụng. Có thể sử dụng ghế ăn, ghế làm việc hay thậm chí ghế dài.
Ngồi trên ghế với chân rộng bằng hông. Đặt tay lên đùi.
Siết chặt các cơ mông và bụng. Thở ra và từ từ đứng lên.
Hít vào và từ từ ngồi xuống. Làm lại bài tập 10 lần.
Theo Health Harvard
at 6:09 PM
|