5. Plank ở nhiều mức độ khó




Plank là một bài tập có thể giúp bạn luyện sức mạnh cốt lõi, đặc biệt là tăng sức bền của các cơ ở bụng, lưng và vai. Bạn chỉ cần duy trì tư thế chống người trên sàn trong khoảng thời gian càng lâu càng tốt.

Cách thực hành:

– Chống người trên cánh tay và đầu gối của bạn. Cánh tay mở rộng bằng vai. Từ từ bước từng chân ra sau.

– Bàn chân của bạn lúc này nên mở rộng hơn khoảng cách hông để cơ thể được cân bằng. Nếu bạn muốn tăng độ khó, bạn chỉ việc khép hai chân lại gần nhau hơn. Cố gắng duy trì một đường thẳng từ gót chân đến đầu của bạn. Mắt nhìn xuống sàn nhà.

– Thắt chặt cơ bụng, cơ đùi trước và cơ mông. Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Sau đó nghỉ một lúc rồi lặp lại và cố gắng giữ trong 2 phút.

– Một bài tập biến thể của plank:

Cố gắng nâng một chân lên và giữ tư thế này trong 15 giây. Sau đó đổi chân.


6. Vặn cột sống




Bài tập này có thể giúp bạn giảm bớt áp lực trên vai, ngực và mông. Ngoài ra, nó còn cải thiện khả năng vận động của cột sống.

Cách thực hành:

– Ngồi xuống chiếu của bạn. Chân duỗi thẳng ra trước mặt.

– Cong đầu gối phải. Sau đó đặt gót chân phải của bạn sang bên trái của chân trái, càng sát càng tốt.

– Vòng tay phải ra sau lưng, tay trái luồn dưới gối nắm lấy tay phải.

– Giữ trong 30 giây.

– Thả ra và duỗi thẳng chân trở lại. Lặp lại với chân trái.


7. Dáng yoga Vua bồ câu




Tư thế này có thể tác động đồng thời vai, cột sống, ngực và cơ tứ đầu, giúp cải thiện khả năng vận động của bạn và làm cho bạn linh hoạt hơn.

Cách thực hành:

– Ngồi xuống với tay chân chạm sàn. Bàn chân đặt dưới đùi và bàn tay chống trên sàn để giữ thăng bằng cho cơ thể.

– Đưa chân phải của bạn về phía trước, uốn cong ở đầu gối.

– Duỗi chân trái ra sau. Sau đó uốn cong chân trái, dùng tay phải giữ lấy bàn chân trái.

– Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 nhịp thở. Sau đó lặp lại với chân đối diện.


Bonus: tư thế yoga thư giãn trước khi đi ngủ




Để ngủ ngon hơn và làm dịu tâm trí, bạn có thể thử tư thế con bướm sau đây.

Cách thực hành:

– Nằm ngửa.

– Cong chân lại, đồng thời kéo mắt cá chân lại gần.

– Bạn có thể đặt cánh tay trên giường hoặc dưới đầu của bạn.

– Hít một hơi thật sâu và giữ nguyên tư thế này cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Bắt đầu thiền nếu bạn thích.

Những bài tập cho phụ nữ này hoàn toàn có thể thay đổi cơ thể và tâm trạng của bạn, giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và giấc ngủ rất hiệu quả đấy. Cùng thử xem!

Theo Sức khỏe gia đình