Lịch tập gym cho mọi cấp độ

lịch tập gym cho mọi cấp độ

Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.

Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.

1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:

Thứ Hai Cardio: 10 – 30 phút.

Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:
•Beginner Stationary Bike
•Beginner Walking Workout
•Beginner Elliptical Workout

Thứ Ba Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.

Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:
•Assisted Lunges
•Squat With Dumbbell
•Side Step with an Arnold Press

Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Năm Cardio: 10 – 30 phút.

Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.

Thứ Sáu Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.

Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.

Thứ Bảy Nghỉ hoặc tập cardio.

Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.

Chủ nhật Nghỉ

2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng

Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh.

Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.

Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row…

Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…

Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút

Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…

Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…

Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.

Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…

Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…

Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như:
•Ball squat
•Jumping rope
•Dips

Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
Chủ nhật Nghỉ

3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao

Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.

Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…

Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym

Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…

Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút

Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật Nghỉ

Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.

Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Squats

squats

Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.

Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.

2. Push-up

push-ups

Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé.

Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.

Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.