Lưu ý khi tập
•Squat Jumps là một bài tập gây tác động lớn lên các khớp nên không phù hợp với những người có chấn thương ở các khớp hay có tim không khỏe.
•Bạn hãy cẩn thận tiếp đất thật nhẹ nhàng để giảm áp lực lên khớp.

5. Bear Crawls

Bài Bear Crawls giúp tập luyện cho tim, củng cố sức mạnh và độ bền cho cơ thể.

Cách tập Bear Crawls
•Bạn đứng thẳng, sau đó hạ mông xuống để vào tư thế Squat.
•Bạn chống hai tay xuống sàn, từ từ di chuyển tay về phía trước để vào tư thế hít đất.
•Bạn từ từ di chuyển tay về lại vị trí cũ rồi đứng thẳng lên.
•Bạn hãy tập Bear Crawls 30–60 giây rồi chuyển sang các bài khác.

Lưu ý khi tập

Bạn nên thử các bài tập nặng khác để quen dần trước khi tập bài Bear Crawls.

Các bài tập cardio cho nam

các bài tập cardio cho nam

Ngoài nâng tạ, nam giới vẫn còn các lựa chọn khác khi tập cardio.

1. Chạy bộ

Chạy bộ không những tốt cho tim mà còn giúp bạn tăng sức bền của cơ thể, ngừa huyết áp cao và tăng độ cứng của xương.

Cách tập trên máy chạy bộ
•Bạn hãy chạy bộ trên máy chạy bộ với tốc độ và độ dốc phù hợp. Bạn có thể thay đổi tốc độ và độ dốc của máy sau mỗi 2 phút để tăng hiệu quả bài tập.
•Bạn hãy chỉnh máy dốc lên 2% và chạy trong khoảng 6–7 phút rồi nghỉ 1 phút.

2. Bơi

Bơi là một cách tập thể dục dưới nước rât tốt để tập cho mọi loại cơ, đặc biệt là cơ tim và các cơ trọng tâm. Ngoài ra, đi bơi còn giúp bạn tập cách dùng lượng oxy trong cơ thể hiệu quả.

Cách bơi hiệu quả

Bạn hãy khởi động, bơi khoảng 200m rồi nghỉ 10 giây. Bạn cũng có thể kết hợp thêm các môn thể thao dưới nước khi đi bơi.

3. Weighted Box Jumps

Bạn cần chuẩn bị một chiếc bục hoặc hộp chắc chắn để tập bài này. Bạn có thể dùng thêm tạ nếu muốn.

Cách tập Weighted Box Jumps
•Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
•Bạn cầm tạ rồi nhảy lên bục. Sau đó, bạn nhanh chóng bước xuống khỏi bục để quay về vị trí ban đầu.
•Bạn hãy cố gắng nhảy 15 lần trong một phút rồi nghỉ vài giây trước khi tập tiếp.

4. Overhead Lunge

Đây là bài tập cardio cho toàn thân khá dễ thực hiện.

Cách tập Overhead Lunge
•Bạn giơ hai tay lên cao hơn đầu, bước chân phải tới trước.
•Bạn hạ thấp cơ thể cho tới khi đùi phải song song với sàn và đầu gối trái gần chạm sàn.
•Bạn hãy tập mỗi bên 10 lần.

5. Plank và Side Plank

Bài tập này kết hợp Plank thông thường với Side Plank để bạn tập có hiệu quả hơn.

Cách tập Plank và Side Plank
•Bạn hãy vào tư thế hít đất rồi chống hai khuỷu tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này 15 giây rồi dùng khuỷu tay trái làm trụ để xoay người sang phải sao cho cơ thể tạo một góc 90 độ so với mặt sàn.
•Bạn giữ 15 giây rồi lại quay về tư thế Plank ban đầu. Sau đó, bạn tiếp tục xoay người sang trái và giữ trong 15 giây.
•Bạn có thể tập bài này trong 1 phút.