4. Thành phần dinh dưỡng
Casein protein là dạng protein hấp thụ chậm
Mặc dù có các thành phần hoạt tính sinh học khác nhau, protein whey và casein có thành phần dinh dưỡng khá tương đồng nhau.
Một muỗng tiêu chuẩn (31g) của whey protein chứa:
•Lượng calo: 110
•Chất béo: 1g
•Carbohydrate: 2g
•Protein: 24g
•Sắt: 0% lượng tiêu thụ tham khảo hàng ngày (RDI)
•Canxi: 8% RDI
Một muỗng tiêu chuẩn (34g) của protein casein chứa:
•Lượng calo: 120
•Chất béo: 1g
•Carbohydrate: 4g
•Protein: 24g
•Sắt: 4% RDI
•Canxi: 50% RDI
Những thành phần dinh dưỡng này chỉ mang tính chất tham khảo và có thể thay đổi tùy thuộc vào sản phẩm thực phẩm bổ sung mà bạn sử dụng, do đó bạn hăy đọc kỹ bảng thành phần trước khi mua.
5. Thời điểm sử dụng
Nhờ vào khả năng hấp thụ nhanh chậm khác nhau nên 2 loại protein này được sử dụng vào các thời điểm:
• Casein protein: V́ khả năng hấp thu chậm nên casein thường sử dụng vào ban đêm để tránh mất cơ khi ngủ hoặc lúc bận rộn không có thời gian bổ sung protein liên tục.
• Whey protein: Buổi sáng sau khi thức dậy, trước luyện tập và sau luyện tập. Đây là ba thời điểm quan trọng mà cơ thể cần protein để giúp cơ bắp được phục hồi và phát triển tốt nhất, nên protein sẽ được hấp thụ nhanh.
Casein có tác dụng ǵ?
Casein protein giúp nuôi dưỡng cơ bắp
1. Casein protein chống dị hóa cơ
Casein được biết đến như một loại protein hấp thu, tiêu hóa với tốc độ chậm, điều này giúp nuôi các tế bào cơ thể bằng các axit amin ở mức ổn định trong một thời gian dài.
Casein protein có thể giúp các tế bào tổng hợp protein, ngay cả trong khoảng thời gian cơ thể bạn tự phá vỡ cơ bắp để lấy năng lượng (quá tŕnh dị hóa). Casein c̣n được gọi là thực phẩm “chống dị hóa” giúp giảm sự phân hủy cơ bắp.
Bạn có thể t́m hiểu thêm: Đồng hóa và dị hóa: Sự khác biệt nào đối với cơ thể?
2. Casein protein tăng trưởng cơ bắp
Casein là loại thực phẩm bổ sung tăng cơ được những người tập thể h́nh và vận động viên sử dụng trong nhiều thập kỷ. Giống như các protein động vật khác, casein chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất. Điều quan trọng là casein cung cấp cho cơ thể một lượng axit amin leucine cao, có tác dụng tổng hợp protein cơ bắp.
Một nghiên cứu đă so sánh những người dùng casein với hai nhóm khác bao gồm: Nhóm tiêu thụ whey protein và nhóm không dùng protein (dùng giả dược). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm casein có sự tăng trưởng cơ bắp gấp đôi và giảm lượng mỡ gấp ba lần so với nhóm giả dược. Nhóm casein đồng thời cũng giúp giảm mỡ nhiều hơn so với nhóm whey protein.
Casein protein có thể tăng cường khối lượng cơ bắp lâu dài bằng cách giảm sự phân hủy protein. Sự phân hủy protein thường xảy ra nhanh chóng trong quá tŕnh tập thể dục hoặc giảm cân, do lúc này cơ thể bạn thiếu năng lượng và axit amin.
Casein protein thường được sử dụng vào ban đêm để ngăn chặn sự phân hủy protein có thể xảy ra, bởi v́ trong khoảng thời gian bạn ngủ, cơ thể không có năng lượng và axit amin sẽ dễ dàng dẫn đến dị hóa.
Trong một nghiên cứu, việc sử dụng protein casein trước khi đi ngủ giúp nam giới đang luyện tập sức mạnh tăng kích thước sợi cơ loại 2 thêm 8.4 cm², so với nhóm chỉ đơn thuần tập luyện là 4,8 cm². Bên cạnh đó, nhóm sử dụng casein c̣n có mức độ tăng sức mạnh lớn hơn khoảng 20% so với nhóm không dùng.
3. Lợi ích sức khỏe khác của casein protein
Dựa trên một số nghiên cứu, những lợi ích sức khỏe khác mà casein có thể mang lại bao gồm:
• Kháng khuẩn, miễn dịch: Một số nghiên cứu tế bào cho thấy casein có thể cung cấp khả năng kháng khuẩn, miễn dịch và giảm huyết áp cao cho cơ thể.
• Giảm triglyceride: Một nghiên cứu trên 10 người thừa cân cho thấy casein giúp làm giảm mức triglyceride (chất béo trung tính) sau bữa ăn khoảng 22%.
• Giảm gốc tự do: Một số peptide trong bột protein casein có tác dụng chống oxy hóa và chống lại sự tích tụ của các gốc tự do có hại.
• Giảm béo: Một nghiên cứu tập luyện kéo dài 12 tuần cho thấy mức giảm mỡ trung b́nh ở người dùng thực phẩm bổ sung casein cao gấp 3 lần so với nhóm dùng giả dược
|