Sau tuổi 45, tốc độ trao đổi chất chậm lại, khối lượng cơ giảm và nguy cơ thừa cân, béo phì tăng cao. Các chuyên gia khuyến cáo, duy trì thói quen đi bộ đúng cách không chỉ giúp kiểm soát cân nặng mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, xương khớp và cải thiện chất lượng sống.
Dưới đây là 6 phương pháp đi bộ khoa học, an toàn giúp người trên 45 tuổi giảm cân hiệu quả.
Đi bộ ngắt quãng
Đây là hình thức xen kẽ giữa đi nhanh và đi chậm theo chu kỳ. Ví dụ: đi nhanh 1 phút, đi chậm 2 phút và lặp lại 6-8 lần.
Phương pháp này giúp tim hoạt động ổn định, tăng khả năng đốt cháy calo ngay cả sau khi tập, đồng thời giảm áp lực lên khớp so với chạy bộ. Trước khi bắt đầu, nên khởi động khoảng 5 phút và thả lỏng cơ thể sau khi kết thúc để hạn chế chấn thương.
Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành nên đi bộ tối thiểu 150 phút mỗi tuần, tương đương 30-45 phút mỗi ngày
Đi bộ lên dốc
So với đi bộ trên mặt phẳng, leo dốc giúp kích hoạt mạnh hơn các nhóm cơ mông, đùi sau và bắp chân, đồng thời tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Người tập có thể bắt đầu bằng 30-60 giây đi bộ lên dốc, sau đó trở lại mặt phẳng để phục hồi, lặp lại 5-8 lần. Cách này vừa hỗ trợ giảm mỡ, vừa giúp xương khớp chắc khỏe hơn, đặc biệt hữu ích cho người trung niên có dấu hiệu loãng xương hoặc thoái hóa khớp.
Kết hợp tạ nhẹ
Sử dụng tạ tay nhỏ (0,5-1 kg) hoặc áo khoác có trọng lượng khi đi bộ giúp tăng hiệu quả mà không cần tăng tốc độ hay quãng đường. Hình thức này giúp cơ thể tiêu hao thêm khoảng 10-20% năng lượng, đồng thời duy trì khối cơ nạc - yếu tố quan trọng giúp tăng trao đổi chất và hạn chế tích mỡ. Khi mới bắt đầu, nên chọn tạ nhẹ, giữ tư thế thẳng lưng và tránh căng cơ vai.
Vung tay đúng cách
Đánh tay mạnh và dứt khoát khi đi bộ giúp vận động cơ vai, lưng và thân trên, đồng thời tăng tiêu hao năng lượng.
Khi vung tay ngang vai và phối hợp nhịp nhàng với bước chân, sải chân sẽ dài và nhanh hơn, từ đó tăng hiệu quả đốt mỡ. Đây là kỹ thuật đơn giản, không cần dụng cụ, dễ áp dụng trong thói quen đi bộ hàng ngày.
Đi bộ khi bụng đói
Đi bộ buổi sáng khi chưa ăn sáng có thể giúp cơ thể sử dụng năng lượng từ mỡ thay vì carbohydrate. Chỉ 20-30 phút đi bộ trong trạng thái này đã có thể kích thích giảm mỡ và cải thiện độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, phương pháp này không phù hợp với người bị rối loạn đường huyết, thường xuyên chóng mặt hoặc có bệnh nền. Cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.
Tăng thời lượng đi bộ
Thời gian luyện tập cũng quan trọng như cường độ. Các chuyên gia khuyến nghị, người trưởng thành nên đi bộ tối thiểu 150 phút mỗi tuần, tương đương 30-45 phút mỗi ngày.
Thói quen này giúp đốt mỡ hiệu quả, nhất là ở vùng bụng, đồng thời cải thiện giấc ngủ và huyết áp. Khi kết hợp với các kỹ thuật như đi ngắt quãng hoặc dùng tạ nhẹ, hiệu quả giảm cân sẽ cao hơn hẳn.
Người có bệnh tim mạch, cao huyết áp, tiểu đường hoặc thoái hóa khớp nên trao đổi với bác sĩ trước khi áp dụng các hình thức đi bộ nâng cao.