Đồng hồ sinh học theo Tây y
 

Trong y học hiện đại (Tây y), đồng hồ sinh học được gọi là nhịp sinh học (Circadian Rhythm). Đây là một chu kỳ tự nhiên của các thay đổi về thể chất, tinh thần và hành vi diễn ra trong vòng 24 giờ, chủ yếu phản ứng theo ánh sáng và bóng tối.

Dưới đây là lịch trình hoạt động tiêu chuẩn của cơ thể theo nhịp sinh học:
Nhiều người thường cho rằng, "Dậy sớm để thành công". Tuy nhiên, cụm chữ này không hoàn toàn đúng với mọi người. Nguyên nhân là do mỗi người sẽ có một khung giờ tạo ra hiệu suất khác nhau trong ngày. Hãy cùng tìm hiểu về 4 kiểu đồng hồ sinh học để cho tối ưu hóa lịch trình học tập, làm việc và nghỉ ngơi hàng ngày nhé!

Loại đồng hồ sinh học này là gì?
Đồng hồ sinh học là những phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể con người trong chu kỳ 24 giờ. Theo đó, 4 loại đồng hồ sinh học được phát minh ra do Michael Breus. Đây là một khoa học gia nổi tiếng về lĩnh vực giấc ngủ và hành vi ngủ. Việc nghiên cứu về sinh học của con người sẽ giúp cải thiện tốt hơn cho chất lượng giấc ngủ và tối ưu hóa hiệu suất làm việc, học tập trong thời gian 24 g trong ngày.

Theo đó, tùy thuộc vào nhóm máu và biểu hiện từ yếu tố gene mà bác sĩ sẽ cho đề xuất những lời khuyên hữu ích về lịch trình hoạt động và thời điểm tối ưu dành cho mỗi người. Ông Michael Breus cho rằng, 4 loại đồng hồ sinh học được ứng dụng rộng rãi là:
1/ Gấu (Bear): Hoạt động ban ngày, ngủ sớm, thức dậy tự nhiên.
2/ Sói (Wolf): Thức đêm, ngủ muộn, năng lượng thấp vào sáng sớm (kiểu "cú đêm").
3/ Sư tử (Lion): Dậy sớm, tràn đầy năng lượng buổi sáng, mệt mỏi sớm chiều (kiểu "chim sớm").
4/ Cá heo (Dolphin): Ngủ không sâu, thức khuya, dễ bị gián đoạn giấc ngủ (kiểu khó tính, nhạy cảm

Mỗi người được phân chia thành 4 loại đồng hồ sinh học


Cách xác định ra đồng hồ sinh học
Việc xác định được chính xác kiểu đồng hồ sinh học của mỗi cá nhân đòi hỏi cả một quá trình dài và phức tạp. Bạn cần phải thay đổi lịch trình sinh hoạt cá nhân theo từng loại và quan sát các phản ứng của cơ thể. Đặc biệt, bạn nên quan tâm đến các yếu tố quan trọng là:

*Thời gian ngủ và thức dậy tự nhiên: Hãy thử ngủ và thức dậy ở khung giờ khác nhau. Bạn nên duy trì trong một thời gian dài và ghi lại cảm nhận cá nhân.
* Quan sát tình trạng về thể chất và tinh thần: Bạn cần tìm hiểu liệu bản thân cảm thấy hoạt động nào sẽ hiệu quả nhất vào khung giờ nào? Khung giờ nào bạn cảm thấy mệt mỏi và khó tập trung nhất? Bạn muốn làm việc nhẹ nhàng ở thời điểm nào nhất?
* Kiểm tra đồng hồ sinh học qua ánh sáng mặt trời: Bạn có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và ghi lại trạng thái của bản thân. Chẳng hạn: Bạn cảm thấy sảng khoái vào lúc bình minh, hoặc cảm thấy tập trung hơn khi màn đêm buông xuống,...
* Áp dụng các ứng dụng theo dõi sức khỏe: Sử dụng các ứng dụng để theo dõi sức khỏe hoặc đồng hồ thông minh sẽ giúp cho bạn đo lường trạng thái của cơ thể được chính xác hơn.

Đồng hồ sinh học kiểu gấu


Một trong 4 kiểu đồng hồ sinh học thường gặp nhất hiện nay là kiểu gấu, chiếm khoảng 55% dân số thế giới. Những người thuộc loại thời gian ngủ này có thể dễ dàng bắt nhịp với cuộc sống hàng ngày, do họ thức dậy và đi ngủ theo khung giờ phù hợp với chu kỳ hoạt động của Mặt trời. Theo đó, họ cảm thấy năng suất tăng cao nhất vào buổi sáng, và bắt đầu sẽ dần dần kiệt sức vào giữa buổi chiều, là khoảng từ 14-16 giờ.

Nếu thuộc kiểu gấu, bạn nên bắt đầu ngày mới thật sớm để có thêm nhiều thời gian giải quyết công việc hơn. Bạn có thể làm các công việc nặng vào buổi sáng và tránh dồn quá nhiều việc vào buổi chiều. Tiếp đó, đi ngủ sớm và ngủ đủ 8 tiếng để duy trì mức năng lực được ổn định.

Lịch trình lý tưởng nhất là:
7-8h: Thức dậy.
10-14h: Tập trung vào nhiệm vụ khó và nặng.
14-16h: Xử lý các công việc đơn giản.
16-22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn.
22-23h: Chuẩn bị đi ngủ.
23-7h: Ngủ.

Đồng hồ sinh học kiểu sói


Đứng thứ 2 trong danh sách 4 loại đồng hồ sinh học là kiểu sói, chiếm khoảng 15% dân số. Đây là những người hay thức dậy muộn hơn, nên sẽ đạt mức năng lượng cao nhất vào buổi trưa và sau 6 giờ chiều.

Lúc này, họ sẽ tỉnh táo vào khung giờ muộn hơn nên thường được coi là "cú đêm" do thường xuyên đi ngủ muộn. Vì vậy, họ thường cảm thấy khó khăn khi phải thức dậy sớm.

Theo chuyên gia tâm lý học, nếu phải thức dậy sớm hơn khung giờ riêng, bạn hãy uống bổ sung thêm nhiều nước hơn bình thường và đi phơi nắng ngay sau đó. Tiếp đó, để dành những công việc có độ khó cao cho khoảng thời gian sau bữa trưa và bữa tối.

Bạn có thể áp dụng lịch trình sau:
7h30-9h: Thức dậy.
10-12h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
12-14h: Tập trung vào những công việc có độ khó cao.
14-17h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
17-21h: Làm những nhiệm vụ đòi hỏi sự sáng tạo.
21-22h: Thư giãn.
22-0h: Chuẩn bị đi ngủ.
0-7h30: Ngủ.

Đồng hồ sinh học kiểu sư tử

Kiểu sư tử là những người yêu thích buổi sáng nên có thể dễ dàng tỉnh giấc vào lúc sáng sớm. Do đó, họ rất thích thú với việc làm việc vào khoảng thời gian này nhưng lại nhanh chóng mất năng lực vào buổi chiều nên rất cần phải đi ngủ sớm.

Khác với kiểu sói, người thuộc kiểu sư tử nên phơi nắng vào giữa ngày để tiếp thêm năng lượng cho buổi chiều. Họ cũng có thể cho "sạc lại năng lượng" qua việc ngủ trưa. Đồng thời, tránh làm những nhiệm vụ khó nhọc vào buổi chiều và tối.

Lịch trình lý tưởng:
6-7h: Thức dậy.
8-12h: Tập trung vào công việc có độ khó cao.
12-16h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản, nhẹ nhàng.
16-21h: Giảm bớt lượng việc và thư giãn.
21-22h: Chuẩn bị đi ngủ.
22-6h: Ngủ.

Đồng hồ sinh họ ckiểu cá heo


Kiểu cá heo này chỉ chiếm khoảng 10% dân số. Họ vừa khó thức giấc lại vừa khó dổ giấc ngủ nên chỉ đạt mức năng lực cao nhất vào giữa buổi sáng là khoảng 10 giờ. Lịch trình ngủ của kiểu cá heo thường thiếu thống nhất do họ chỉ ngủ khi cơ thể cảm thấy cần thiết. Vì vậy, họ sẽ dễ cảm thấy bị uể oải hơn trong ngày. Nếu thuộc kiểu cá heo, bạn nên tập trung làm việc vào gần trưa đến chiều. Vào buổi sáng, bạn hãy làm những nhiệm vụ nhẹ nhàng.

Lịch trình lý tưởng là:
6h30-7h30: Thức dậy.
8-10h: Xử lý những nhiệm vụ đơn giản.
10-12h: Tập trung vào những nhiệm vụ phức tạp hơn.
12-16h: Làm những nhiệm vụ có độ khó vừa phải.
16h-22h: Giảm bớt lượng công việc và thư giãn.
22-23h30: Chuẩn bị đi ngủ.
0-6h30: Ngủ.

Cách làm thay đổi nhịp sinh học của cơ thể

Nhịp sinh học có thể được thay đổi theo thời gian và chịu chi phốig bởi nhiều yếu tố, từ lối sống đến môi trường sinh hoạt. Nếu bạn muốn điều chỉnh nhịp sinh học của mình, hãy thử áp dụng theo những cách sau:
* Giữ giờ giấc đi ngủ và thức dậy đều đặn: Ngay cả vào cuối tuần, hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày.
* Tạo một không gian ngủ lý tưởng: Phòng ngủ nên tối, yên tĩnh và mát mẻ.
* Hạn chế tiếp xúc với màn hình điện tử trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
* Tập thể dục đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập luyện quá gần giờ ngủ.
* Chế độ ăn uống lành mạnh: Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là vào buổi chiều và tối. Ăn các bữa ăn nhẹ nhàng trước khi ngủ.
* Kiểm soát căng thẳng: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu.
* Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng: Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể.
* Sử dụng đèn trị liệu ánh sáng: Nếu bạn sống ở nơi có ít ánh sáng mặt trời, đèn trị liệu ánh sáng có thể là một lựa chọn tốt.
* Thư giãn: Thực hành các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga hoặc hít thở sâu để giảm căng thẳng, giúp trạng thái tâm lý cân bằng và nâng cao sức khỏe.

Việc làm thay đổi nhịp sinh học đòi hỏi ở sự kiên trì và cách thay đổi lối sống. Bằng cách áp dụng những lời khuyên nói trên, bạn có thể giúp cải thiện tốt chất lượng giấc ngủ và cảm thấy tràn đầy năng lực hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Tổng hợp